Antioksüdandid toidud aeglustavad vananemist, hoiavad ära haigusi ja pakuvad muid eeliseid

Mis on antioksüdandid?

Antioksüdandid on ained, mis on võimelised oksüdeeruva substraadi oksüdatsiooni viivitama või pärssima. Antioksüdantide roll on kaitsta terveid keharakke vabade radikaalide oksüdeeriva toime eest.

Seos vabade radikaalide ja antioksüdantidega

Vabad radikaalid (oksüdeerivad ained) on molekulid, mis on väga ebastabiilsed, kuna neil pole viimases elektroonilises kihis paarisarvu elektrone. Nad püüavad alati saavutada stabiilsust, peatades naaberrakkudega keemilised elektronülekande reaktsioonid (oksi redutseerimine). Ehkki tervisele on ülioluline, hakkavad vabade radikaalide ületamisel oksüdeerima terved rakud, näiteks valgud, lipiidid ja DNA.

Pidev rünnak viib lipiidide peroksüdatsioonini (rakumembraane moodustavate polüküllastumata rasvhapete hävitamine). Lipiidide peroksüdatsiooniprotsessi intensiivistamine on omakorda seotud krooniliste haiguste, nagu ateroskleroos, rasvumine, diabeet, hüpertensioon, ja degeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja Parkison, ning mõnede tüüpide arenguga. vähk.

Antioksüdantide tähtsus seisneb just selles, et nad suudavad reguleerida vabade radikaalide hulka organismis.

Antioksüdantide tarbimist sisaldav dieet aitab vähendada oksüdatiivse stressi olukorda (tasakaalustamatust vabade radikaalide ja antioksüdantide taseme vahel).

Antioksüdantsed kaitsesüsteemid

Ensümaatiline süsteem (endogeenne)

Ensüümsüsteemi moodustavad ensüümid, mida organism looduslikult toodab. Kuid selle tootmissüsteemi efektiivsus kipub aastatega vähenema. Seetõttu on oluline säilitada teise kaitsesüsteemi, mitteensümaatilise, kvaliteet, süües antioksüdantiderikast toitu.

Mitteensümaatiline (eksogeenne) süsteem

Koosneb ainerühmadest, nagu vitamiinid, taimsed ained ja mineraalid, mida saab dieedi kaudu sisse võtta.

Antioksüdandid toimivad vabade radikaalide mõjul kahel viisil: pärsivad nende moodustumist ja parandavad juba tekitatud kahjustusi. Esimene on seotud selle moodustumisega seotud ahelreaktsioonide pärssimisega; ja teine kahjustatud rakkude eemaldamisel, millele järgneb rakumembraanide taastamine.

Antioksüdandid püüavad kinni ka vabu radikaale ja takistavad nende rünnakut lipiidide, aminohapete, valkude, polüküllastumata rasvhapete ja DNA aluste vastu, kaitstes rakke vigastuste eest. Antioksüdandid, mis on saadud vitamiinide, flavonoidide, karotenoidide rikka dieedi kaudu, on selles protsessis hädavajalikud.

Inimese kehal on kaks antioksüdantset enesekaitsesüsteemi: ensümaatiline (endogeenne) ja mitteensümaatiline (eksogeenne) süsteem.

Mõned antioksüdandid, näiteks E-vitamiin, lahustuvad lipiidides (rasvlahustuvad) ja kaitsevad rakumembraane lipiidide peroksüdatsiooni eest, aidates eemaldada kahjustused ja rakumembraani.

Endogeenne enesekaitsesüsteem kipub aga loomuliku vananemisprotsessi käigus vähenema, kuna antioksüdantsete ensüümide tootmine kaotab aastatega oma efektiivsuse.

Mitteensümaatilise süsteemi peamised antioksüdandid on:

Beetakaroteen ja lükopeen

Need on karotenoidid, looduslikud värvained, mis esinevad puu- ja köögiviljades. Nad toimivad antioksüdantidena, kuna nad eraldavad hapnikku, vähendades vabade radikaalide kättesaadavust oksüdatiivsete reaktsioonide läbiviimiseks. Neid seostatakse kantserogeneesi ja aterogeneesi ennetamisega, kuna nad suudavad kaitsta selliseid molekule nagu lipiidid, valgud ja DNA oksüdeerumise eest. Lisaks on nad organismis A-vitamiini eelkäijad.

Antioksüdantide beetakaroteeni ja lükopeeni sisaldavate toitude loetelu

Neid leidub punakas, oranž ja kollakas toidus, näiteks porgand, tomat, apelsin, virsik, kõrvits; ja tumerohelised köögiviljad, näiteks brokoli, herned ja spinat.

Kurkumiin

See on pigment, mis esineb looduslikult kurkumi juurtes. India köögis laialdaselt vürtsina kasutatav kurkum puhastab vabu radikaale ja pärsib rakumembraanides sisalduvate polüküllastumata rasvhapete kahjustusi.

Antioksüdantide, kurmumiini rikas toit

Kurkum, kurkum ja karri on kurkumiini allikad.

Flavanoidid

Flavanoidid on köögiviljade poolt looduslikult toodetud ainete komplekt, mis aitab kaitsta päikesekiirguse eest ja võidelda patogeensete organismidega. Neil on võime pärssida vabade radikaalide tootmise eest vastutavate ensüümide aktiivsust, takistades seeläbi nende moodustumist.

Flavonoidide antioksüdante sisaldavate toitude loetelu

Neid leidub puuviljades nagu viinamarjad, maasikad, õunad, granaatõunad, mustikad (mustikad), vaarikad ja muud punakad puuviljad; köögiviljadel nagu brokoli, spinat, petersell ja lehtkapsas; pähklites soja, linaseemned; lisaks leidub jookides nagu punane vein, teed, kohv ja õlu ning isegi šokolaad ja mesi.

A-vitamiin (retinool)

A-vitamiinil on võime kombineerida mõne vabade radikaaliga, enne kui need vigastusi põhjustavad.

A-vitamiinirikaste toitude loetelu

Seda leidub sellistes toiduainetes nagu porgand, spinat, mango ja papaia.

C-vitamiin (askorbiinhape)

Vees lahustuv (vees lahustuv) reageerib seetõttu vesikeskkonnas saadaolevate vabade radikaalidega, näiteks raku sees olevaga. C-vitamiin on samuti võimeline taastama E-vitamiini ja säilitama endogeense antioksüdantsüsteemi ensüüme vähendatud olekus, säästes peamiselt glutatiooni.

C-vitamiinirikaste toitude loetelu

C-vitamiini on võimalik sisse võtta puuviljadest: melon, cantaloupe melon, acerola, tsitrusviljad (apelsinid, sidrunid, mandariinid) kiivi, mango, papaia, ananass, mustikas, maasikas, vaarikas ja jõhvikas; ja köögiviljades: brokkoli, rooskapsas, lillkapsas, punane ja roheline paprika, spinat, kartul, bataat, maasikas ja tomat.

E-vitamiin (tokoferoolid)

E-vitamiin on tokoferoolide komplekt, millest olulisim on antioksüdant alfa-tokoferool. E-vitamiin on rasvlahustuv (rasvlahustuv), seetõttu toimib see, kaitstes rakumembraane (moodustunud lipiididest) vabade radikaalide toime eest. Samuti kaitseb see kolesterooli transportimisel toimuvaid madala tihedusega lipoproteiine (LDL).

E-vitamiinirikaste toitude loetelu

Seda võib leida taimeõlidest ja nende derivaatidest, rohelistest lehtedest, õliseemnetest (parapähklid, sarapuupähklid, mandlid, kreeka pähklid) ja seemnetest, täisteratoodetest ja lehtköögiviljadest: spinat, vesikress, rukola.

Vask

Oluline endogeense enesekaitsesüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, kuna see mõjutab superoksiiddismutaasi ensüümi toimet.

Vaserikaste toitude loetelu

Oad, kikerherned, läätsed, päevalilleseemned, maapähklid, rosinad, pähklid, mandlid ja köögiviljad on suurepärased vase allikad.

Seleen

See toimib koos E-vitamiiniga, võideldes vabade radikaalide toimega. See aitab kaasa ka kilpnäärme normaalsele moodustumisele.

Seleenirikaste toitude loetelu

Seleenirikkad toidud on peamiselt parapähklid, pruun riis ja päevalilleseemned. Seleen on mullas sisalduv mineraal ja seetõttu varieerub selle kogus toidus vastavalt mineraali pinnase rikkusele.

Tsink

Nagu vask, mõjutab see ka superoksiiddismutaasi ensüümi toimet.

Tsingirikaste toitude loetelu

Kõrvitsaseemned, keedetud sojaoad, mandlid ja maapähklid on tsingi allikad.

Vitamiinilisandid

Seega on hädavajalik säilitada eksogeense antioksüdandi kaitsesüsteemi kvaliteet antioksüdantide tarbimise kaudu.

Kuna inimestel on erinev vitamiinivajadus, ei pruugi vitamiinide võtmine kapslites kõigil juhtudel soovitatav olla (lisateavet leiate artiklist "Vitamiinid: tüübid, vajadused ja tarbimise ajad").

Hoolimata vitamiinipreparaatide mitmekesisusest turul, soovitatakse toidulisandeid teha ainult meditsiinilise soovituse alusel, millele järgneb nõuetekohane professionaalne jälgimine.

Otsingu süvendamiseks toimige järgmiselt.

Kurkum ja vähk: antiproliferatiivne, apoptootiline, antiangiogeenne ja metastaatiline: Brasiilia täiendava meditsiini assotsiatsioon
Toitumisteraapia antioksüdantsete vitamiinide ja keemiaravi onkoloogiaga. Riiklik vähiinstituut
Lükopeen oksüdeeriva ainena. Toitumisajakiri
Antioksüdantsete vitamiinide roll naha vananemise ennetamisel. Rio Grande do Suli osariigi Loode-Regionaalse Ülikooli raamatukogu
Vabad radikaalid: mõisted, seotud haigused, kaitsesüsteem ja oksüdatiivne stress. Brasiilia meditsiiniliidu ajakiri
Vabad radikaalid ja peamised antioksüdandid toidus. Toitumisajakiri
Tervis: vabade radikaalide vastased flavonoidid. FAPESP
A-vitamiin: USA riiklik meditsiiniraamatukogu
C-vitamiin: USA riiklik meditsiiniraamatukogu
E-vitamiin: USA riiklik meditsiiniraamatukogu