Vaadake kapsa üheksa muljetavaldavat kasu tervisele
Kapsas on köögivilja, mis kuulub perekonda Brassica , sama mis brokoli, lillkapsas ja lehtkapsas. Seda leidub punase, lilla, valge ja rohelise värvusega ning lehed võivad olla kortsuseta või siledad.
Tuhandeid aastaid maailmas kasvatatud kapsast võib süüa mitmesuguste roogade, sealhulgas hapukapsa, kimchi ja kapsasalatiga. See pakub mitmeid eeliseid tervisele, näiteks aitab põletiku kontrolli all hoidmisel ja südametervisel. Kontrollige:
Kapsa eelised
1. Toitainete allikas
Kapsas on väga vähe kaloreid ja muljetavaldav kogus toitaineid. Ainult ÜKS tass (89 grammi) toorest kapsast sisaldab:
- Kalorid: 22
- Valk: 1 gramm
- Kiudained: 2 grammi
- K-vitamiin: 85% soovitatavast päevasest tarbimisest (RDI)
- C-vitamiin: 54% RDI-st
- Folaat: 10% IDR-st
- Mangaan: 7% IDR-st
- Vitamiin B6: 6% RDI-st
- Kaltsium: 4% IDR-st
- Kaalium: 4% TAI-st
- Magneesium: 3% IDR-st
Kapsas sisaldab ka väikestes kogustes muid mikrotoitaineid, sealhulgas A-vitamiini, rauda ja riboflaviini. Nagu ülaltoodud loendist näha, on selles rohkesti B6-vitamiini ja folaate, mis on mõlemad olulised paljudes organismi olulistes protsessides, sealhulgas ainevahetuses ja närvisüsteemi talitluses.
Lisaks on kapsas rikkalikult kiudaineid ja sisaldab tugevaid antioksüdante, sealhulgas polüfenoole ja väävliühendeid (mis kahjuks põhjustavad gaasi, mida kapsa tarbimine mõnel inimesel tekitab).
Antioksüdantide tähtsuse teadmiseks vaadake artiklit: "Antioksüdandid: mis need on ja millistes toitudes neid leida".
2. Aitab hoida põletikku kontrolli all
Põletik pole alati halb asi, kuna keha sõltub põletikulisest reaktsioonist, et kaitsta end nakkuste eest ja kiirendada paranemist. Nn äge põletik on normaalne reaktsioon vigastusele või nakkusele.
Kroonilist põletikku (mis kestab pikka aega) seostatakse aga paljude probleemidega, sealhulgas südamehaiguste, reumatoidartriidi ja põletikulise soolehaigusega. Ja kapsas, kuna see on ristõieline köögivili, aitab seda tüüpi põletikku vähendada (vaadake uuringut siin: 1).
Uuring, mis hõlmas enam kui 1000 hiinlannat, näitas, et neil, kes sõid kõige rohkem ristõielisi köögivilju, oli põletik tunduvalt madalam kui madalaimas koguses.
Põletikuvastase toime eest vastutavad tõenäoliselt peamiselt sulforafaan, kaempferool ja muud ristõielistes köögiviljades leiduvad antioksüdandid, näiteks kapsas (kontrollige siin järgmisi uuringuid: 2, 3).
3. Rikas C-vitamiini poolest
C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on vees lahustuv vitamiin, mis täidab inimkehas mitmeid funktsioone. See on hädavajalik kollageeni tootmiseks - valk, mis annab nahale paindlikkuse ja on vajalik luude, lihaste ja veresoonte nõuetekohaseks toimimiseks.
Lisaks aitab C-vitamiin kehal omastada mitteheemrauda, seda tüüpi taimset toitu.
C-vitamiin on ka võimas antioksüdant ja seda on põhjalikult uuritud selle võimalike vähivastaste omaduste osas. See kaitseb keha vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest, mida on seostatud paljude krooniliste haigustega, sealhulgas vähiga (vt uuringut siin: 4).
- Mis on rauarikas toit?
Ühe uuringu kohaselt väheneb kopsuvähi risk 7% võrra iga 100 mg C-vitamiini tarbimise kohta päevas.
Roheline ja punane kapsas on selle tugeva antioksüdandi suurepärased allikad, kuid punane kapsas sisaldab umbes 30% rohkem.
Üks tass (89 grammi) hakitud kapsast annab 85% soovitatavast C-vitamiini päevakogusest, mis on sama kogus väikeses apelsinis.
4. Parandab seedimist
Kapsas sisaldab väga palju lahustumatuid kiudaineid, seda tüüpi süsivesikuid, mida soolestikus ei saa lagundada, ning aitab seetõttu seedesüsteemi tervena hoida, lisades väljaheitele mahtu ja soodustades regulaarset roojamist.
Lisaks on kapsas prebiootikum, mis sisaldab palju lahustuvaid kiude, mis suurendab soolestikus kasulike bakterite, näiteks bifidobakterite ja laktobatsillide arvu (vaadake uuringut siin: 5). Nendel bakteritel on oluline roll, näiteks immuunsüsteemi kaitsmine ja oluliste toitainete, näiteks vitamiinide K2 ja B12 tootmine (uurige siit uuringute kohta: 6, 7).
Kapsa söömine on suurepärane viis seedesüsteemi tervena hoidmiseks (kui kannatate gaaside tekke käes, on kapsa valmistamiseks viise, mis probleemi leevendavad. Internetis on mitu retsepti koos näpunäidetega, kuidas gaasid kapsast välja saada).
5. Hea südamele
Punane kapsas sisaldab võimsaid ühendeid, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Nad annavad sellele maitsvale köögiviljale elava lillaka värvi.
Antotsüaniinid on taimepigmendid, mis kuuluvad flavonoidide perekonda. Paljud uuringud on leidnud seose selle pigmendirikka toidu söömise ja südamehaiguste riski vähenemise vahel.
Uuringus, mis hõlmas 93 600 naist, leidsid teadlased, et neil, kellel on suurem antotsüaniinirikka toidu tarbimine, on palju väiksem risk infarkti saada.
Veel üks 13 vaatlusuuringu analüüs, mis hõlmas 344 488 inimest, oli sarnaste tulemustega. Leiti, et flavonoidide tarbimise suurendamine 10 mg päevas on seotud 5% väiksema südamehaiguste riskiga.
Antotsüaniinide tarbimise suurendamine toidus vähendas ka vererõhku ja südame isheemiatõve riski (vt uuringuid siin: 8, 9). Kapsas sisaldab rohkem kui 36 erinevat tüüpi tugevatoimelisi antotsüaniine, mistõttu on see suurepärane valik südame tervisele (vt uuringut siin: 10)
6. Võib alandada vererõhku
Kõrge vererõhk mõjutab üle miljardi inimese kogu maailmas ning on oluline südamehaiguste ja insuldi riskitegur. Üldiselt soovitavad arstid kõrge vererõhuga patsientidel soola tarbimist vähendada. Kuid hiljutised tõendid näitavad, et kaaliumisisalduse suurendamine toidus on oluline ka vererõhu langetamiseks.
Kaalium on oluline mineraal ja elektrolüüt, mida keha peab korralikult funktsioneerima. Üks tema põhitöödest on aidata vererõhku reguleerida, neutraliseerides naatriumi mõju kehas. Mineraal aitab eritada liigset naatriumi uriini kaudu. See lõdvestab ka veresoonte seinu, mis alandab vererõhku.
Kuigi naatrium ja kaalium on tervisele olulised, on tänapäevased dieedid enamasti väga naatriumisisaldusega ja väga madala kaaliumisisaldusega. Punane kapsas on suurepärane kaaliumiallikas, mis annab 12% IDR-st 2 tassi portsjonina (178 grammi). Niisiis on kapsa söömine maitsev viis kõrge vererõhu langetamiseks.
7. Aitab vähendada kolesterooli taset
Kolesterool on vahajas ja rasvane aine, mida leidub igas keha rakus. Mõned inimesed arvavad, et kogu kolesterool on tingimata halb, kuid on olemas ka nn hea kolesterool, mis on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik.
Kriitilised protsessid sõltuvad kolesteroolist, nagu korralik seedimine ning hormoonide ja D-vitamiini süntees. Kõrge kolesteroolisisaldusega inimestel on aga ka suurem südamehaiguste risk, eriti kui neil on kõrge LDL-kolesterooli, "halb".
Sellisel juhul võib kapsas olla liitlane, kuna see sisaldab kahte ainet, mis aitavad vähendada halva kolesterooli taset. Üks neist on lahustuv kiud.
On tõestatud, et lahustuvad kiudained aitavad vähendada LDL-kolesterooli halba taset, seondudes seda tüüpi kolesterooliga sooles ja takistades selle imendumist verre.
Suur 67 uuringu analüüs näitas, et kui inimesed neelavad päevas 2–10 grammi lahustuvaid kiudaineid, väheneb neil LDL-kolesterooli tase väikesel, kuid olulisel määral - umbes 2,2 mg detsiliitris.
Kapsas on hea lahustuvate kiudainete allikas. Ligikaudu 40% kapsas leiduvast kiust on lahustuv.
Teine kapsas esinevate ainete klass, mis aitab vähendada halba kolesterooli, on fütosteroolid. Need on struktuuriliselt kolesterooliga sarnased taimeühendid ja seetõttu "petavad" keha, blokeerides kolesterooli imendumist seedetraktis.
Fütosterooli tarbimise suurendamine 1 grammi võrra päevas vähendab LDL-kolesterooli kontsentratsiooni kuni 5% (vt uuringut siin: 11).
8. K-vitamiini allikas
K-vitamiin on rasvlahustuvate ühendite komplekt, millel on kehas palju olulist rolli, jagunedes kahte põhirühma:
- K1-vitamiin (fülokinoon): leidub peamiselt taimsetes allikates;
- K2-vitamiin (menakinoon): leidub loomsetes allikates ja mõnes kääritatud toidus. Seda toodavad ka jämesoole bakterid.
Kapsas on suurepärane K1-vitamiini allikas, pakkudes ühe klaasi (89 grammi) 85% päevasest soovitatavast kogusest. Selle vitamiini üks peamisi ülesandeid on olla vere hüübimise eest vastutavate ensüümide kofaktor.
Ilma K-vitamiinita kaotaks veri võime korralikult hüübida, suurendades liigse verejooksu riski.
9. Seda on väga lihtne oma dieeti lisada
Lisaks sellele, et kapsas on ülitervislik, on see ka maitsev. Seda võib süüa toorelt või keedetult ning lisada paljudele erinevatele roogadele, näiteks salatitele, suppidele, hautistele ja kääritatud, toimides käärimisel suurepärase prebiootikumina - toorena - või probiootikumina.
Ükskõik, kuidas sa kapsast valmistad, on selle ristõielise köögivilja lisamine taldrikule maitsev viis tervisele kasulik olla.
