Uudised

Linaseemned: 11 tõestatud kasu

Linaseemnete tarbimise eelised hõlmavad kolesterooli alandamist, vererõhu parandamist ja vähiriski vähendamist

Linaseemned

Keiser Karl Suur teadis juba linaseemnete kasulikkust, olles käskinud omaealistel oma tervise eest hoolitsemiseks linaseemneid süüa. Praegu on linaseemned omandanud supertoidu maine ja on olemas uuringud, mis kinnitavad selle eeliseid. Linaseemnete tarbimine aitab sageli vähendada kolesterooli, parandada vererõhku ja vähendada vähiriski.

Linaseemne eelised

1. Toitev

Linaseemnete kasvatamine on üks vanimaid maailmas. Linaseemneid on kahte tüüpi, pruunid ja kuldsed, mis on võrdselt toitvad.

Vaid üks supilusikatäis linaseemneid (umbes 7 grammi) annab lisaks vitamiinide ja mineraalainete rikkalikule allikale hea koguse valke, kiudaineid ja oomega 3 rasvhappeid. Üks supilusikatäis jahvatatud linaseemne sisaldab:

  • Kalorid: 37
  • Valk: 1,3 grammi
  • Süsivesikud: 2 grammi
  • Kiudained: 1,9 grammi
  • Rasva üldkogus: 3 grammi
  • Küllastunud rasv: 0,3 grammi
  • Monoküllastumata rasv: 0,5 grammi
  • Polüküllastumata rasv: 2,0 grammi
  • Oomega 3 rasvhapped: 1597 mg
  • Vitamiin B1: 8% soovitatavast päevasest kogusest (RDI)
  • Vitamiin B6: 2% RDI-st
  • Folaat: 2% IDR-st
  • Kaltsium: 2% IDR-st
  • Raud: 2% IDR-st
  • Magneesium: 7% IDR-st
  • Fosfor: 4% IDR-st
  • Kaalium: 2% TAI-st

Linaseemne tervislik kasu tuleneb peamiselt selle omega-3, lignaanide ja kiudainete sisaldusest.

2. Omega 3 rikas

Kui olete taimetoitlane või ei söö kala, võib linaseemned olla teie parim oomega-3-rasvade allikas.

Nad on oomega-3-rasvhappe rikkalikult alfa-linoleenhappe (ALA) allikad. ALA on üks kahest asendamatust rasvhappest, mis tuleb toitu süües saada, kuna keha seda ei tooda.

Loomkatsed (1, 2, 3) näitavad, et linaseemnetes sisalduv ALA takistas kolesterooli ladestumist südame veresoontes, vähendas arterite põletikku ja kasvajate kasvu.

Costa Ricas läbi viidud 3638 inimese uuring näitas, et neil, kes sõid rohkem ALA-d, oli väiksem südameataki oht kui neil, kes tarbisid vähem ALA-d. Lisaks leiti ulatuslik ülevaade 27 uuringust, milles osales enam kui 250 000 inimest, et ALA-d seostati 14% madalama südamehaiguste riskiga.

Arvukad uuringud (5, 6, 7) on seostanud ALA ka väiksema insuldiriskiga. Vaatlusandmete hiljutises ülevaates leiti ka, et ALA-l on südame tervisele kasulik kasu, mis on võrreldav eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappega (DHA), mis on kaks kõige tuntumat oomega 3 rasva.

3. Lignaanide allikas, mis võib vähendada vähiriski

Lignaanid on taimeühendid, millel on antioksüdandid ja östrogeensed omadused, mis võivad aidata vähendada vähiriski ja parandada tervist (vt selle kohta siinset uuringut). Huvitav on see, et linaseemned sisaldavad kuni 800 korda rohkem lignaane kui muud taimsed toidud (vt selle kohta tehtud uuringut).

Vaatlusuuringud on näidanud, et linaseemne sööjatel on väiksem risk rinnavähki, eriti menopausijärgsetel naistel. Kanada enam kui 6000 naise uuringus leiti ka, et linaseemneid söövatel inimestel oli rinnavähk 18% väiksem.

Kuid mehed saavad nautida ka linaseemne eeliseid. Väikeses uuringus, milles osales 15 meest, näitasid need, kes said madala rasvasisaldusega dieedi järgselt 30 grammi linaseemneid päevas, eesnäärmevähi markerite taseme langust, mis viitab madalamale eesnäärmevähi riskile.

Laboratoorsete ja loomkatsete kohaselt näib linaseemnetel ka käärsoole- ja nahavähi ennetamine. Kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

4. Rikas toidukiudude poolest

Ainult üks supilusikatäis linaseemneid sisaldab 3 grammi kiudaineid, mis vastavalt uuringule vastab 8–12% -le meeste ja naiste soovitatavast päevaannusest.

Lisaks aitavad linaseemned dieeti lahustuvate kiudainetega (mis moodustab 20–40% linaseemne koostisest) ja lahustumatute (60–80% linaseemnetest). Seda kiudainete duo kääritavad jämesooles olevad bakterid, suurendades väljaheiteid ja tulemuseks on korrapärasem roojamine.

Ühelt poolt suurendab lahustuv kiud soolestiku konsistentsi ja vähendab seedimise kiirust. Uuringu kohaselt aitab see reguleerida veresuhkrut ja alandada kolesterooli.

Lahustumatud kiud seevastu võimaldavad rohkem vett seonduda fekaalidega, suurendab selle massi ja põhjustab väljaheite pehmendamist. See on kasulik kõhukinnisuse ennetamiseks ja neile, kellel on ärritunud soole sündroom või divertikulaarne haigus (vt uuringut siin).

5. Aitab parandada kolesterooli

Linaseemned

Marco Verchi pilt, saadaval Flickris Creative Commons 2.0 litsentsi all

Teine linaseemne kasu tervisele on võime alandada kolesterooli taset.

Kõrge kolesterooliga inimeste uuringus vähendas kolm supilusikatäit (30 grammi) linaseemne pulbrit iga päev kolm kuud üldkolesterooli 17% ja LDL-kolesterooli ("halb") peaaegu 20%. Teises diabeedihaigete uuringus leiti, et ühe kühvli (10 grammi) linaseemne pulbri võtmine kuu jooksul suurendas HDL-kolesterooli, "hea kolesterooli" taset 12%.

Postmenopausis naistel vähendas 30 grammi linaseemne päevane tarbimine üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli vastavalt umbes 7–10%.

Need mõjud näivad olevat tingitud linaseemnetes sisalduvast kiust, kuna need seonduvad sapisooladega ja erituvad organismist. Nende sapisoolade täiendamiseks eemaldatakse kolesterool verest maksa. See protsess alandab vere kolesteroolitaset.

  • Kas muutunud kolesteroolil on sümptomeid? Tea, mis see on ja kuidas seda vältida
  • Diabeet: mis see on, tüübid ja sümptomid

6. Aitab alandada vererõhku

Linaseemneuuringutes uuriti ka selle loomulikku võimet vererõhku langetada.

  • Kõrge vererõhk: sümptomid, põhjused ja ravi

Kanada uuringus leiti, et 30 grammi linaseemne söömine kuus kuud vähendas süstoolset ja diastoolset vererõhku vastavalt 10 mmHg ja 7 mmHg (kõrge vererõhk peetakse üle 140 x 90 mmHg). Neil, kes juba vererõhuravimeid võtsid, alandas linaseemne veelgi vererõhku ja vähendas kontrollimatu kõrge vererõhuga patsientide arvu 17%.

Lisaks vähendas 11 uuringu andmeid analüüsinud põhjaliku ülevaate kohaselt linaseemneid süües üle kolme kuu vererõhku 2 mmHg võrra.

Kuigi see võib tunduda tähtsusetu, võib 2 mmHg vererõhu langus vähendada uuringu andmetel insuldi surma riski 10% ja südamehaigustesse 7%.

7. Sisaldab kvaliteetset valku

Linaseemned on suurepärane taimse valgu allikas ning üha enam tuntakse huvi linaseemne valgu ja selle kasulikkuse vastu tervisele. Linaseemne valgus on palju aminohappeid arginiini, asparagiinhapet ja glutamiinhapet (vt selle kohta tehtud uuringuid siin: 8, 9).

Loomadel läbi viidud arvukad laboriuuringud (10, 11, 12) on näidanud, et linaseemne valk on aidanud parandada immuunfunktsiooni, vähendada kolesterooli taset, vältida kasvajaid ja omada seenevastaseid omadusi.

Kui mõtlete liha tükeldada ja kardate olla väga näljane, võib teie vastus olla linaseemned.

  • Kuidas olla taimetoitlane: 12 kohustuslikku näpunäidet

Ühes uuringus said 21 täiskasvanut loomse valgu või taimse valgu jahu toitu. Uuringus ei leitud kahe söögikorra vahel täheldatud erinevust söögiisu, küllastatuse ega toidutarbimise osas.

8. Aitab kontrollida veresuhkrut

II tüüpi diabeet on kogu maailmas suur terviseprobleem. Seda iseloomustab kõrge veresuhkru tase, mis on tingitud keha võimetusest insuliini eritada või resistentsusest selle vastu. Mõnes uuringus (13, 14, 15) leiti, et II tüüpi suhkurtõvega inimesed, kes lisasid oma igapäevasesse toidukorda vähemalt kuu aega 10 kuni 20 grammi linaseemne pulbrit, langesid veresuhkru taset 8 kuni 20%.

See veresuhkrut langetav toime tuleneb peamiselt linaseemne lahustumatute kiudainete sisaldusest. Uuringud (16, 17) leidsid, et lahustumatud kiud aeglustavad vabanemist ja vähendavad veresuhkrut.

Kuid linaseemneõliga läbi viidud uuringus ei leitud veresuhkru taseme muutust ega diabeedi kontrolli paranemist. Selle põhjuseks võib olla uuringus osalejate väike arv ning õli ja mitte linaseemne kasutamine. Linaseemneõlis pole kiude, mis on peamiselt vastutavad linaseemne võime eest vähendada veresuhkrut.

  • Linaseemneõli: mõistke selle eeliseid ja omega 3 olulisust

Üldiselt võivad linaseemned olla võimalus, mis annab diabeetikute toidule palju eeliseid.

9. Abi kehakaalu kontrollimisel

Kui kipute söögikordade vahel sööma ebatervislikke suupisteid, võiksite nälja peletamiseks kaaluda joogile linaseemnete lisamist. Ühes uuringus leiti, et joogile 25 grammi jahvatatud linaseemne lisamine vähendas näljatunnet ja üldist isu.

Nälja vähenemise aistingud olid tõenäoliselt tingitud linaseemnete lahustuvate kiudainete sisaldusest. Mõnede uuringute kohaselt (18, 19, 20) põhjustavad nad maos seedimist, mis kutsub esile hormoonide seeria vabanemise, mis kontrollib söögiisu ja pakub täiskõhutunnet.

Linaseemne toidukiudude sisaldus võib aidata kehakaalu kontrolli all hoida, vähendada nälga ja suurendada küllastustunnet.

10. Toimib menopausi ravimina

Linaseemned on menopausi sümptomite loomulik ravivõimalus, kuna need on oomega-3, mangaani, fosfori ja muude mineraalide allikad. Sarnaselt sojale sisaldab linaseemne östrogeenseid omadusi, mis aitavad leevendada kuumahoogude sagedust või raskust, selgub Mayo kliiniku uuringust.

Teises uuringus võrreldi linaseemne toimet hormoonasendusraviga ja see näitas, et menopausijärgsetel naistel, kes võtsid 3 kuud päevas viis grammi linaseemneid, vähenes menopausi sümptomid sarnaselt hormoonasendusravi võtnutega.

11. on mitmekülgne

Linaseemne- või linaseemneõli võib lisada paljudele tavalistele toitudele. Vaadake mõningaid näpunäiteid:

  • Lisage linaseemned vette ja jooge seda igapäevase vedeliku tarbimise osana;
  • Salati kastmeks kasutage linaseemneõli;
  • Puista sooja või külma hommikuhelvestele jahvatatud linaseemneid;
  • Segage konsistentsi paksendamiseks seemneid smuutidesse ;
  • Lisage need vette, et neid kasutada munaasendajana.

Näpunäide linaseemne lisamiseks dieedile

Linaseemne tarbimisega on seotud palju muljetavaldavaid eeliseid tervisele. Üks näpunäide nende väikeste seemnete lisamiseks dieedile on tervete asemel tarbida jahvatatud linaseemneid, kuna jahvatatud linaseemneid on kergem seedida.

Tervetest linaseemnetest ei saa te nii palju kasu, kui soolestik üksi ei suuda seemneid murda. Üks idee on osta terved linaseemned, jahvatada need kohviveskis ja hoida jahvatatud linaseemneid õhukindlas anumas.