Kasu, mida banaanid võivad tervisele pakkuda, põhineb teaduslikul analüüsil
Ovidiu Creanga pilti pole eemaldamata
Banaanid on äärmiselt maitsvad. Ja hea uudis on see, et see pole teie ainus omadus. Samuti on banaanis väga palju olulisi toitaineid ja see pakub muu hulgas ka seedimist, südame tervist, veresuhkru taset.
Tutvuge banaanide üheteistkümne tervisega seotud eelisega
1. Nad on toitainete allikas
Banaanid on kõige populaarsemad puuviljad. Vaatamata sellele, et nad on pärit Kagu-Aasiast, kasvatatakse neid kogu maailmas ning neid võib leida erineva suuruse, värvi ja kujuga, kõige tavalisem on kollane banaan, mis on enne valmimist roheline.
Keskmine banaan (118 grammi) sisaldab (analüüsi kontrollige siin: 1, 2, 3):
- Kaalium: 9% RDI-st (soovitatav päevane kogus);
- B6-vitamiin: 33% RDI-st;
- C-vitamiin: 11% RDI-st;
- Magneesium: 8% IDR-st;
- Vask: 10% IDR-st;
- Mangaan: 14% IDR-st;
- Vedelad süsivesikud: 24 grammi;
- Kiudained: 3,1 grammi;
- Valk: 1,3 grammi;
- Rasv: 0,4 grammi.
Iga banaan sisaldab ainult umbes 105 kalorit, mis koosnevad peamiselt veest ja süsivesikutest. Banaanid sisaldavad vähe valku ja peaaegu üldse rasva.
2. Aidake reguleerida veresuhkru taset
Banaanides on palju kahte tüüpi kiudaineid: pektiin ja vastupidav tärklis. Need kaks ainet aitavad reguleerida veresuhkru taset (vt uuringuid siin: 4, 5, 6).
Lisaks on banaanidel madal glükeemiline indeks (mõõdetuna 0–100, mis määrab, kui kiiresti toidud veresuhkru taset tõstavad). Kui roheliste banaanide glükeemiline väärtus on umbes 30, siis küpsete banaanide glükeemiline indeks on umbes 60. Kõigi banaanide keskmine väärtus on 51 (uurige siit uuringute kohta: 7, 8).
See tähendab, et banaanide söömine ei põhjusta tervetel inimestel suuri veresuhkru taseme tõuse. See ei pruugi siiski kehtida diabeetikute puhul, kes peaksid vältima üleküpsenud banaanide söömist (suhkru tõttu) ja hoolikalt jälgima veresuhkru taset.
3. Parandage seedimist
Toidukiudude (köögiviljadest saadud toitudes leiduvate seedimatute süsivesikute) tarbimist on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema seedimisega.
Keskmise suurusega banaan sisaldab umbes kolm grammi kiudaineid, mis koosnevad pektiinist ja resistentsest tärklisest, nagu juba mainitud. Kuid mida küpsem, seda vähem kiudaineid.
Banaanis olevat resistentset tärklist ei seedita; seetõttu jõuab see soolestikku terviklikul kujul, toimides soolefloora kasulike mikroorganismide toiduna, mida nimetatakse ka probiootikumideks. Nende kohta lisateabe saamiseks vaadake artiklit: "Mis on probiootilised toidud?".
Lisaks näitavad uuringud, et pektiin aitab keha kaitsta käärsoolevähi eest (vt uuringuid siin: 9, 10).
- Mis on kiudainerikkad toidud
4. Aidake kaalust alla võtta
Banaanid on liitlased neile, kes soovivad tervislikult kaalust alla võtta. Alustuseks sisaldab keskmine banaan ainult 100 kalorit ja suudab siiski olla toitev ja magu vooderdada.
Taimsete kiudainete söömist on seostatud väiksema kehakaalu ja kehakaalu langusega (vt selle kohta tehtud uuringuid siit: 11, 12, 13). Ja banaanid ... te juba teate ... Need on kiudaineid täis! Vaadake 21 toitu, mis aitavad teil tervisega kaalust alla võtta.
5. Parandage südame tervist
Kaalium on südamehaiguste jaoks oluline mineraal, eriti vererõhu kontrollimiseks. Vaatamata selle tähtsusele ei tarbi enamik inimesi ideaalset kogust kaaliumi (vt uuringut: 14). Kuid meie banaaniliitlased ei lase meid alt vedada: nad on väga kaaliumirikkad ja mineraal aitab reguleerida vererõhku ning tarbimine on seotud 27% väiksema südamehaiguste riskiga (kontrollige uuringuid järgmistel teemadel: 14, 15, 16, 17).
Banaanid on suurepärane toiduga kaaliumiallikas. Keskmine banaan (118 grammi) sisaldab 9% kaalium-RDI-d.
Lisaks sisaldavad banaanid mõistlikus koguses magneesiumi, teist mineraali, mis on samuti südametervise seisukohalt väga oluline. Lisateavet selle kohta leiate artiklist: "Magneesium: milleks see sobib?".
6. Sisaldab võimsaid antioksüdante
Puu- ja köögiviljad on suurepärased antioksüdantide allikad ning banaanid ei erine sellest.
Need sisaldavad mitut tüüpi antioksüdante, sealhulgas dopamiini ja katehhiini (uurige siit uuringute kohta: 18, 19).
Neid antioksüdante on seostatud tervisega, näiteks südame- ja degeneratiivsete haiguste riski vähendamisega (kontrollige uuringuid: 19, 20).
Dopamiini tõttu on aga tavaline arvamus, et banaanid toimivad ajus kemikaalina, häirides meeleolu positiivselt. Kuid see pole tõsi, banaanidopamiin ei ületa vere-aju barjääri. See tähendab, et see toimib lihtsalt tugeva antioksüdandina (vt uuringuid siin: 20, 21).
7. Suurendage küllastustunnet
Rohelised banaanid on kõige rikkalikumad resistentses tärklises ja pektiinis. Lisaks eelmainitud teemades mainitud eelistele vähendavad need kiud söögiisu ja pakuvad küllastustunnet (vt uuringud teemadel: 22, 23, 24, 25).
8. Parandage insuliinitundlikkust
Insuliiniresistentsus on paljude maailma kõige tõsisemate haiguste, sealhulgas II tüüpi diabeedi, oluline riskitegur.
- Diabeet: mis see on, tüübid ja sümptomid
Mitmed uuringud on näidanud, et 15–30 grammi resistentset tärklist päevas võib insuliinitundlikkust parandada vaid nelja nädalaga 33–50% (kontrollige uuringuid siin: 22, 23).
Rohelised banaanid on suurepärane resistentse tärklise allikas ja võivad aidata parandada insuliinitundlikkust.
9. Võib parandada neerude tervist
Kaalium on vererõhu kontrolli all hoidmiseks ja neerude tervislikuks toimimiseks hädavajalik ning nagu juba teate, on banaanides selle mineraali poolest väga palju.
Naiste uuring näitas, et 13 aasta jooksul kaks kuni kolm korda nädalas banaani söönud inimestel tekkis neeruhaigus 33% vähem.
Teistes uuringutes on leitud, et inimestel, kes söövad banaane neli kuni kuus korda nädalas, on neeruhaigus haigestuda peaaegu 50% vähem kui inimestel, kes banaane ei söö (kontrollige uuringuid siin: 24, 25).
10. Võib olla kasulik treenimiseks
Banaane nimetatakse sageli sportlaste jaoks täiuslikuks toiduks peamiselt nende kergesti seeditavate mineraalide ja süsivesikute sisalduse tõttu.
Ühe uuringu kohaselt võib banaanide söömine aidata vähendada füüsilise koormusega seotud lihaskrampe ja -valusid, mis mõjutavad kuni 95% kogu elanikkonnast. Krampide põhjus ei ole teada, kuid populaarne teooria väidab, et see on segu dehüdratsioonist ja elektrolüütide tasakaaluhäiretest (uurige siin teemakohaseid uuringuid: 26, 27, 28).
Teised uuringud pole aga leidnud seost banaanitarbimise ja vähenenud krampide vahel. Kuid kompensatsioonina on muud uuringud näidanud, et banaanid suudavad suurepäraselt toituda enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.
11. Neid on dieedile lihtne lisada
Banaanid pole mitte ainult uskumatult tervislikud - need on ka üks lihtsamaid toite, mida teie dieedile lisada.
Nad annavad suurepärase lisa hommikusöögile. Võite neid isegi suhkru asemel kasutada, kui need on väga küpsed. Teine eelis on see, et banaanid sisaldavad oma paksu kaitsekihi tõttu harva pestitsiide, mis hõlbustab ka nende transportimist päeva jooksul suupisteks.
