Teadlased soovitavad intensiivset treeningut seitsmeminutilise kehalise treeninguga ja see ei vaja seadmeid
Pilt: Ayo Ogunseinde Unsplashil
Kas teate, kui tähtis on regulaarselt treenida, kuid tihe rutiin seda ei võimalda? Võimalik alternatiiv on HIIT-treening, intensiivne kehaliste harjutuste ring, mida saab teha ainult keha raskusega ja igal pool. Lisaks tervisele kasulikuks tegemiseks ei vaja see treening jõusaalivarustust ja isegi lisatarvikud, nagu hantlid ja köied, jäetakse välja. HIIT-koolitus on väga praktiline: harjutusi on võimalik teha kodus ja vähese ruumiga. Teil on vaja lihtsalt stopperit ja palju varustust.
Mis koolitus see on?
HIIT-treening muutus palavikuks pärast artikli avaldamist Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakirjas Health & Fitness Journal , kus näidati 12 kiiret harjutust, milles kasutati ainult kehakaalu, tooli ja seina. HIIT on inglise keeles lühend suure intensiivsusega intervalltreeningutest . Selle loojate Chris Jordani ja Brett Klika sõnul on HIIT-treeningutel kõik normaalse kestusega füüsiliste harjutuste seeria eelised, kuid seda tehakse lühema ajaga.
Jordaania ja Klika koostatud programmis peaks iga treeninguliik kestma 30 sekundit, taastumisaeg setide vahel on kümme sekundit. Kuid taastumine toimub ka treeningu ajal.
Samuti? Noh, treening oli seatud nii, et ülemine ja alakeha lihas vahelduks, andes neile aega treenimiseks puhata. See muudab oluliseks harjutuste järjekorra järgimise.
Lisaks teadlaste pakutavale mudelile on Internetis saadaval palju erinevaid HIIT-koolituse variante koos muud tüüpi treeningutega. HIIT-koolituse põhiidee on koolitusperioodide ja vaheaegade austamine. Kuid ärge tehke viga: täiskomplektide 7 minutiga tegemine pole lihtne ja jah, kui teete kõik õigesti, lõpetate treeningu väsinuna ja higisena.
Olulised näpunäited
- Selliste füüsiliste harjutuste tehnikate ja asendite mõistmine on oluline, kuna treeningrada on teadaolevalt ebamugav. Seda kiiret ja intensiivset treeningut ei soovitata eakatele, rasvunud, hüpertensiivsetele või halva südamehaigusega inimestele.
- Seitsmeminutilise piiri saavutamiseks üritavad paljud sportlased harjutust teha võimalikult kiiresti. See on ohtlik ja võib põhjustada vigastusi ja luumurde. Tehke harjutust omal ajal, edasiliikumist ei toimu, kui teete seda kiiresti ja valesti. Pole probleemi, kui võtate natuke kauem aega!
- Pärast uuringu avaldamist on paljud kahtluse alla seadnud, kas liikumine tõesti toimib või on see veel üks legend lihtsa kaalukaotuse kohta. Eksperdid ütlevad, et kuigi moto "igasugune harjutus on parem kui mitte ükski" on teatud mõttes tõsi, ei muuda ainuüksi treening teie keha. See suurendab liikuvust ja kardiovaskulaarset vastupanu, aitab kaalulangetamisel, kuid on soovitatav kasutada seda mõne teise treeningu täiendusena (kuna seda peetakse heaks kardiopulmonaarseks võimekuseks, võib see vähendada näiteks jooksulindi kasutamist) või tehakse kaks korda järjest. Lisaks on parimate tulemuste saavutamiseks oluline säilitada treeningute sagedus. Võite alustada kolm korda nädalas ja seejärel liikuda ülespoole.
- Pidage meeles, et enne füüsiliste harjutuste alustamist on huvitav konsulteerida eriarstidega, kes kontrolliksid, ja paluda neil jälgida teie arengut (eriti kui soovite kaalust alla võtta, kui teil on tervise- või südameprobleeme).
- Kandke spordirõivaid ja mugavaid kingi. HIIT on kiire, kuid väga intensiivne treening. Korralik riietus aitab teil mitte ainult paremini töötada, vaid vähendab ka vigastuste riski.
HIIT koolitus
Pilt: Coolmaterial.com
Teadlaste pakutud HIIT-koolitus koosneb 12 harjutuse järjestusest, igaüks 30 sekundit, ja 11 vaheajast, mille igaüks on 10 sekundit (ülaltoodud pilt kirjeldab järjestust):
Harjutus 1:
- 30 sekundit tungrauad
- 10-sekundiline paus
Harjutus 2:
- 30 sekundit kükitamist (klõpsake siin ja saate aru, kuidas seda teha)
- 10-sekundiline paus
Harjutus 3:
- 30 sekundit surumist
- 10-sekundiline paus
4. harjutus:
- 30 sekundit istet
- 10-sekundiline paus
Harjutus 5:
- 30 sekundit sammu tooliga (mine toolile ja maha, vaheldumisi impulssiga jalgu)
- 10-sekundiline paus
Harjutus 6:
- 30 sekundit kükitamist
- 10-sekundiline paus
Harjutus 7:
- 30 sekundit tricepsi harjutust tooliga (õppige seda tegema siin)
- 10-sekundiline paus
8. harjutus:
- 30 sekundit plank-harjutust (vaata, kuidas seda teha siin)
- 10-sekundiline paus
9. harjutus:
- 30 sekundit joostes paigal (painutage käsi ja jalgu vaheldumisi, nagu jookseks liikumata)
- 10-sekundiline paus
Harjutus 10:
- 30 sekundit kükitatavat valamut (vaata, kuidas seda teha siin)
- 10-sekundiline paus
11. harjutus:
- 30 sekundit paindumist külgmise pöörlemisega (vaadake, kuidas seda teha siin)
- 10-sekundiline paus
12. täitmine:
- Külgplangiharjutus (vaadake, kuidas seda teha siin)
Füüsiliste harjutuste rutiin sai nii kuulsaks, et lisaks selgitavatele videotele loodi erinevad rakendused, mis aitaksid kasutajatel seda intensiivset treeningut harjutada (ja ajastada).
