Joogaharjutused, sinise valguse vältimine ja palderjanilisandite võtmine on mõned näpunäited, mis toimivad unerohuna
Annie Spratti muudetud ja suurusega pilt on saadaval lehel Unsplash
Mõned uneravimite näpunäited võivad parandada unetust põdevate inimeste rutiini. Kui see on teie juhtum, vaadake järgmist loendit, kus on kodused stiilid ja looduslikud võimalused:
- Unetus: mis see on, teed, abinõud, põhjused ja kuidas unetus lõpetada
Võtke palderjani toidulisand
Palderjan on ravimtaim, mida kasutatakse laialdaselt unerohuna. See on rahustav, rahustav, toimib depressiooni ja stressi vastu. Seda kasutatakse laialdaselt ka krooniliste haiguste, näiteks tsöliaakia, tähelepanuhäire, kroonilise väsimussündroomi, Crohni tõve ja isegi sõltuvuste, näiteks suitsetamise ja alkoholismi, ravimisel, kuna selle komponendid aitavad võidelda võõrutusest põhjustatud ärevuse ja unetuse vastu.
Juur ja risoom on osad, mida uneravimina enim kasutatakse. Nendest osadest valmistatakse toidulisandeid, teesid, kapsleid ja tablette.
Ei ole soovitatav seda segada alkoholi, teiste rahustite või sarnaste taimedega, kuna selle mõju võib tugevneda ja tekitada liigset unisust. Üleannustamine võib põhjustada selliseid kõrvaltoimeid nagu iiveldus, pearinglus, oksendamine, väsimus ja seedetrakti häired.
Palderjan ei sobi ka rasedatele, hingamisteede allergiat põdevatele inimestele ja alla kolmeaastastele lastele. Lisaks ei tohiks seda pikka aega kasutada, olenemata sellest, kuidas seda tarbitakse. Ravi lõpetamiseks on soovitatav aega neli kuni kuus nädalat, pöörduge alati arsti poole, et teada saada professionaalset arvamust palderjani kasutamise kohta unerohuna. Palderjani kohta lisateabe saamiseks vaadake artiklit: "Palderjan: milleks see on mõeldud, näidustused ja kõrvaltoimed".
Harjutage tähelepanelikkust
Tava mindfulness koosneb hingamine aeglaselt ja sügavalt jälgides samal ajal reaktsioonid organismi enese nagu hingamine, keha, mõtteid, tundeid ja aistinguid.
Mõiste mindfulness tähistab psühhoteraapia kontekstis psüühilist seisundit, mida iseloomustab tähelepanu praegusele kogemusele tähelepanu reguleerimine, mis võimaldab indiviidil oma vaimsetest protsessidest ja toimingutest teadlikumaks saada.
Mindfulness meditatsioonil on arvukalt tervisele kasulikke eeliseid, mis käivad käsikäes tervisliku eluviisiga, töötades koos unerohuga. Samuti vähendab see stressi, parandab keskendumisvõimet ja suurendab immuunsust.
Ühes uuringus leiti, et meditatsioon parandas märkimisväärselt unetust ja üldist unerütmi. Osalejad osalesid iganädalases meditatsioonitunnis, ühepäevasel retriidil ja harjutasid paar kuud kodus.
Mediteerida saab nii mitu korda kui soovite. Kui teil pole aega pikemaks seansiks, proovige 15 minutit hommikul või õhtul. Kaaluge meditatsioonigrupiga liitumist üks kord nädalas, et end motiveerida. Saate valida ka juhendatud meditatsiooni veebis.
Meditatsiooni on ohutu harjutada, kuid see võib tekitada tugevaid emotsioone. Kui tunnete, et põhjustate rohkem stressi kui kasu, lõpetage praktika ja otsige muud võimalust, mis võib toimida unerohuna.
Vältige sinist valgust öösel
Sinine valgus on nähtava valguse spektri vahemik lainepikkusega 400–450 nm. On loodusliku sinise valguse allikaid, näiteks päike, ja kunstlikke allikaid, näiteks elektroonikaseadmeid. Kokkupuude ebaloomulike siniste valgusallikatega on muutumas üha levinumaks, mis tuleneb erinevatest tehnoloogiatest, nagu arvutid, mobiiltelefonid, telerid ja lambid.
Kui loomulik kokkupuude sinise valgusega päevasel ajal parandab meeleolu, erksust ja meeleolu, mõjutab igapäevane tehnoloogia (eriti öösel) pikaajaline kokkupuude sinise valgusega ööpäevarütmi, põhjustades mitmeid kahjulikke mõjusid.
Teadlaste arvates on see tingitud võrkkestas sinise valguse suhtes tundlike rakkude olemasolust, mis pärsivad melatoniini (oluline hormoon, mis soodustab und) tootmist. Sellise ööpäevarütmi tasakaalustamatuse vältimiseks vältige õhtuse ja öise kunstliku valguse kokkupuudet. Lisateavet selle teema kohta leiate artiklist: "Sinine valgus: mis see on, kasu, kahjud ja kuidas sellega toime tulla".
- Mis on ööpäevane rütm?
Korrake mantrat
Mantra (sanskriti keeles Man , meeles ja Tra , kontroll või kaitse tähendab " meele juhtimise instrument") on silp või luuletus, tavaliselt sanskriti keeles. Mantrad pärinevad hinduismist, kuid neid kasutatakse ka budismis ja džainismis, aga ka tuntud vaimulike praktikate jaoks, millel pole seost väljakujunenud religioonidega. Tantrismis kasutatakse neid jumaluste materialiseerimiseks.
Positiivse mantra või jaatuse kordamine võib unerohuna toimides aidata keskenduda ja meelt rahustada.
Ühes uuringus näitasid kodutud naised, kes kordasid päeva jooksul ja enne magamaminekut nädala jooksul vaikselt mantrat, oma magamisraskuste vähenemist.
Võite valida mantra sanskriti, inglise või mõnes muus keeles. Otsige ideid veebis või looge endale. Valige mantra, mis teile tundub meeldiv ja rahustav. See peab olema praeguses ajas lihtne ja positiivne väide. Hea mantra võimaldab teil pidevalt keskenduda heli kordamisele, mis võimaldab teil lõõgastuda ja toimib unerohuna.
Laula mantrat vaimselt või valjusti, hoides keskendumist sõnadele. Tooge oma mõte mantra juurde tagasi iga kord, kui see eksleb. Kandke oma mantrat julgelt ette nii tihti kui soovite. Kui tunnete, et mantra põhjustab soovimatut mõju või erutust, katkestage praktika.
Harjuta joogat
Jooga mõiste viitab Indiast pärinevatele traditsioonilistele füüsikalistele distsipliinidele. Sõna on seotud meditatiivsete praktikatega ja seda mäletavad tavaliselt asanad (asendid). Uuring on näidanud, et joogapraktika võib toimida ravimina, mis aitab magada, leevendada stressi, parandada keha toimimist ja suurendada vaimset keskendumist.
- Jooga: iidne tehnika on tõestanud kasu
Valige stiil, mis keskendub rohkem liikuvale meditatsioonile või hingamistööle, vastupidiselt rasketele füüsilistele liikumistele. Aeglased, kontrollitud liikumised võimaldavad teil olla kohal ja keskenduda.
Püüdke teha iga nädal paar pikemat seanssi ja vähemalt 20 minutit igapäevast harjutust. Enne magamaminekut asendite sooritamine võib aidata teil lõõgastuda ja lõõgastuda.
Kui poos ei tundu sulle õige, ära sunni seda.
Harjuta füüsilisi harjutusi
Füüsiline treening parandab tervist tervikuna. See võib teie tujule head teha, anda teile rohkem energiat, aidata kaalulangetamisel ja toimida unerohuna.
Uuringus osalejad, kes treenisid kuus kuud vähemalt 150 minutit nädalas, näitasid unetuse sümptomite olulist paranemist. Samuti näitasid nad depressiooni ja ärevuse vähenemist.
Nende hüvede saamiseks peate mõõdukalt treenima vähemalt 20 minutit päevas. Paar korda nädalas saate lisada mõne jõutreeningu või aeroobse treeningu. Leidke kellaaeg, mis sobib kõige paremini teie vajadustega ja millel on teie unele kõige positiivsem mõju.
Võtke arvesse oma keha seisundit ja treenige vastavalt võimalustele. Füüsilisi vigastusi võib juhtuda, kuid seda saab vältida, kui harjutate hoolikalt.
Tehke isemassaaži
2015. aasta uuringu teadlased leidsid, et unerohuna toimides saavad massaaži teraapiast kasu unetud inimesed. Samuti võib see vähendada valu, ärevuse ja depressiooni tundeid.
Kui professionaalne massaaž pole otstarbekas variant, võite teha isemassaaži või paluda seda teha sõbral või kaaslasel.
- Avastage 12 massaažiliiki ja nende eeliseid
Võtke magneesiumi
Magneesium on looduses looduslikult esinev mineraal. Inimkehas aitab see lihaseid lõdvestada ja stressi leevendada.
Uuringus osalejad, kes võtsid kaks kuud päevas 500 milligrammi (mg) magneesiumi, näitasid unetust ja paranenud unerežiimi.
Mehed võivad tarbida kuni 400 mg päevas ja naised kuni 300 mg päevas. Võite valida annuste jagamise hommiku ja öö vahel või võtta annuse enne magamaminekut.
Öösele vannile võite lisada ka tassi magneesiumihelbeid, võimaldades magneesiumil naha kaudu imenduda.
Kõrvaltoimete hulka kuuluvad mao- ja sooleprobleemid. Kuid võite alustada väiksema annusega ja järk-järgult suurendada, et näha, kuidas teie keha reageerib. Toiduga söömine võib vähendada ebamugavustunnet kõhus. Kui te võtate mõnda ravimit, pöörduge arsti poole, et teada saada, kas ravimil on koostoimeid.
Te ei tohiks pidevalt magneesiumilisandeid tarvitada. Tehke paariks nädalaks paus iga kahe nädala tagant. Ärge võtke rohkem kui tootes soovitatud annus.
- Magneesium: milleks see sobib?
Võtke lavendli kapslid
Lavendel suudab parandada meeleolu, vähendada valu ja soodustada und. Uuringu tulemused näitasid, et lavendliõli kapslid võivad toimida suurepärase unerohuna; ja suudavad endiselt depressiooni parandada ja ärevust vähendada.
Võtke suu kaudu iga päev 20 kuni 80 mg lavendlit või kasutage vastavalt juhistele. Võite hajuti sisse lisada lavendli eeterlikku õli või pihustada seda padjale. Lavendli tee on ka võimalus.
Kuigi lavendel on väga ohutu ravimtaim, võib see põhjustada peavalu, kõhukinnisust või iiveldust.
- Lavendli uskumatud eelised
- Lavendli eeterlik õli on tõestanud kasu
Kasutage melatoniini
Melatoniin on hormoon, mis toimib uneravimina ja parandab une kvaliteeti. Ühe uuringu teadlased leidsid, et see parandab vähktõve ja unetusega inimeste unerežiimi märkimisväärselt. Une kvaliteet paranes veelgi seitsme kuni 14 päeva vahel.
Võtke 1 kuni 5 mg 30 minutit kuni kaks tundi enne magamaminekut. Peaksite kasutama võimalikult väikest annust, kuna suuremad annused võivad põhjustada kõrvaltoimeid, nagu depressioon, pearinglus, peavalu, ärrituvus, kõhuvalu ja öine valvsus.
Melatoniini kohta lisateabe saamiseks vaadake artiklit: "Mis on melatoniin?".
Teatud elustiili muutused võivad samuti aidata unetuse sümptomeid vähendada ja toimida unerohuna. Kontrollige:
- Vältige une häirivaid kemikaale, nagu nikotiin, kofeiin ja alkohol;
- Söö kergemaid eineid õhtul ja vähemalt kaks tundi enne magamaminekut;
- Hoidke end aktiivsena, kuid treenige päeva alguses;
- Hoidke toatemperatuur jahedas;
- Päeva lõpus käige duši all;
- Hoidke oma tuba pimedas ja jahedas ning proovige seda kasutada ainult magamiseks;
- Mine voodisse ainult siis, kui olete väsinud;
- Tõuse voodist välja, kui sa ei uinu 20 minutiga.
Millal pöörduda arsti poole
Kui sümptomid püsivad kauem kui paar nädalat või süvenevad, pöörduge arsti poole. Püsiv unetus võib olla aluseks terviseprobleemidele, mis hõlmavad järgmist:
- Kõrvetised
- Diabeet
- Astma
- Artriit
- Krooniline valu
- Kilpnäärmehaigus
- Südame-veresoonkonna haigus
- Lihas-skeleti haigused
- Neeruhaigus
- Neuroloogilised probleemid
- Hingamisprobleemid
- Menopausiga seotud hormonaalsed muutused
Ravimid võivad häirida ka une kvaliteeti.
Ravimata jätmisel võib unetus suurendada:
- Ärevus
- Depressioon
- Südamepuudulikkus
- Kõrgsurve
- uimastite kuritarvitamine
Teie arst aitab teil jõuda algpõhjuseni ja otsustada, kuidas probleemi kõige paremini ravida.
Kuidas unetust ravitakse?
Kui elustiili muutused ei toimi, võib arst soovitada käitumisteraapiat.
Käitumisteraapia aitab teil välja töötada harjumusi, mis parandavad teie une kvaliteeti. Teie terapeut teeb mõne kuu jooksul teiega koostööd, et teada saada, millised mõtted ja käitumine teie unerežiimile negatiivselt kaasa aitavad.
Kognitiivse käitumiskava võib sisaldada järgmist:
- unepiirang
- lõõgastusravi
- unehügieeni alane haridus
- unegraafik
- Stiimuli kontroll
Sellel on tavaliselt paremad pikaajalised tulemused kui lihtsalt unerohi.
