Uudised

Kakskümmend harjutust, mida teha kodus või üksi

Enam ei ole vabandusi sportimata jätmiseks: kodus võimlemine on väga lihtne, parandab ainevahetust ja immuunsust

Harjutus, mida kodus teha

Bruno Nascimento pilt Unsplashis

Meil on alati mingil põhjusel viivitamine ja mitte trenn. Kui tunnete tohutut soovi istuvast eluviisist loobuda ja jõusaali siseneda, võidab laiskus lihtsalt mõelda diivanilt tõusmisele. Kodune treenimine on hea viis selle vaimse mustri muutmiseks! Sa ei kuluta midagi ja naudid siiski regulaarse füüsilise tegevuse eeliseid.

Valisime välja kakskümmend füüsilist harjutust, mida igaüks saab teha üksi, kodus või tänaval. Neil pole vaja võtta rohkem kui kümme minutit ja neid saab hõlpsasti oma rutiini kaasata.

Tehes kolm seanssi päevas (näiteks üks kord enne hommikust duši all käimist, üks kord lõunapausi ajal ja üks kord öösel televiisorit vaadates), on teil lisaks arengut ennetavale ka selline heaolutunne. tulevased terviseprobleemid, nagu kõrge kolesteroolitase, diabeet ja kõrge vererõhk.

Lisaks aitavad need harjutused kaalu langetamisel, kui seda vajate. See on ka hea viis hoida oma treeningkava ajakohasena, kui te ei saa välja minna, kiiretel, vihmastel päevadel või perioodidel, mis nõuavad sotsiaalset isolatsiooni.

Pidage meeles, et enne füüsiliste harjutuste alustamist on ideaalne konsulteerida oma tervisliku seisundi hindamiseks spetsialiseeritud arstiga.

Harjutused, mida kodus teha

1. Minge trepist üles

Treppidest ronimine on suurepärane kardiovaskulaarne ja põlve tugevdav harjutus. Uue sarja alustamiseks olge trepist alla minnes ettevaatlik, sest laskumine võib teie põlve koormata. Kui elate hoones, kasutage ronimiseks ja hingetõmbepiiride testimiseks hädaabitreppe, kuid eelistage liftiga alla minna, säilitades liigesed.

2. Kõndige telefoniga rääkimise ajal

Telefoniga rääkimine võib olla suurepärane harjutus, mida kodus teha. Vestluse ajal hakake lihtsalt ringi jalutama! Mõnikord tunneme, et peame liikuma näiteks mobiiltelefoniga rääkides, ja saame seda kasutada enda kasuks, maja trepist üles-alla liikudes, suurimas toas ringi uidates või tubadest läbi kõndides.

3. Tehke surumisi

Kuulsad kätekõverdused sobivad suurepäraselt triitsepsi ja rindkere tugevdamiseks ning asendavad suurepäraselt jõusaalimasinaid. Paindumisi on mitut tüüpi, kusjuures käed on enam-vähem avatud ja töötavad ülakeha erinevates piirkondades.

4. Jalutage lugemise ajal

See võib tunduda hullumeelsena, kuid see võib olla suurepärane treeninguvõimalus, mida kodus teha. Siinkohal keskendutakse mingil moel liikumisele ja paljud õpetajad teevad seda siis, kui neil on vaja õpilastöid ja pikki artikleid lugeda. Muidugi vajate ruumi ja vaikset kohta - mitte selleks, et kõiki tänaval põrutada. Valige rahulik, libe ja auke täis. Oma kodus lugedes käimine on ka alternatiiv.

5. Muutke oma ballaad privaatseks

Valige kolm kolme kuni nelja minuti pikkust lugu, mis liigutavad teie luustikku alati. See on suurepärane harjutus, mida kodus teha! Pange nad mängima ja tantsima või lihtsalt oma rütmi järgi liikuma. Harjutust saate teha oma toas, köögis või panna kõrvaklapid selga ja koduaias tantsida - välja arvatud juhul, kui te kardate või häbenete naabri nägemist - sellisel juhul ärge unustage silmad sulgeda. kardinad.

6. Kas istuda

Kui te ei tea kümne minuti täitmiseks piisavalt istumisvõimalusi, on Internet selle kohta näpunäiteid täis. Istumine on suurepärane harjutus, mida kodus teha, kuna see ei vaja palju juhendamist. Need on ka head treenimisvõimalused kõhu kaotamiseks. Videol on näha mitu harjutust, mis tuleb teha vaid kümne minutiga!

7. Uurige laudu

Lisaks klassikalistele istmetele on plangud veel üks väga tõhus viis kõhulihaste tööks. Need nõuavad suuremat keha kontrolli, mis paneb teie keha töötama mitte ainult kõhu, vaid ka käte ja selja peal. Olge ettevaatlik ja ärge tõstke oma tagumikku liiga palju, mis koormab teie selga, eriti alaselga. Kõhutreeningu tagamiseks piisab kolmest 30-sekundilisest komplektist - kui olete põnevil, suurendage aeg järk-järgult minutiks või poolteiseks.

8. Tehke majapidamistöid

Viidates punktile 5, kas olete märganud, kuidas pesemine on palju lõbusam, kui teil on põnevaid lugusid nagu heliriba? Noh, pealegi on võimatu mitte liikuda. Maja pühkimine, aias mõne taime korrastamine, peenarde tegemine ja tolmuimeja on suurepärased harjutused, mida kodus teha. Parim on see, et olete juba oma kodutööde nimekirjast esemed eemaldanud.

9. Kogege vajumist ja edasiliikumist

Need on kaks vihatud harjutust jõusaalitreeningutes, kuid need on ülimalt tõhusad jalgade ja põlvede toniseerimiseks ning tugevdamiseks. Lisaks töötavad nad endiselt tasakaalus. Otsige videoid, mis aitavad teil õiget teostamist, kuna vigastuste vältimiseks on oluline jalad, jalad ja põlved joondada.

10. Töötage tuharad

Olukord on sama, mis istumisvõimalusi tehes ja töötate mõne teise kehaosaga. Internetis on mitu videot, mis annavad teile näpunäiteid selle kohta, millist treeningut glute teha. Üks neist aitab mitut muud kehaosa ja näeb välja nagu lapsemäng: köiega hüppamine! See on suurepärane harjutus, mida kodus teha, tugevdab jalgu ja tuharalihaseid ning töötab isegi kardiovaskulaarse treeninguna.

11. Tehke hüppedokid

Kas te pole veel nööriga piisavalt higistanud? Tugevdage treeningut hüppelukkidega, see on selline treening, mis kasutab kõiki lihasrühmi ja parandab südame-veresoonkonna tervist.

12. Burpies ja squats

Jumaldatud või vihatud on neid harjutusi kodus lihtne teha ja need sõltuvad ainult sinust, kuid nende teostamine pole nii lihtne. Hea uudis on see, et on erinevaid tasemeid, kus on võimalik teha burpies vastavalt teie füüsilisele seisundile, ja ka erinevat tüüpi kükitusi. Selja tervisega riskimise vältimiseks otsige videotuuri!

13. Improviseeri pesinhosid

Saate täita pudelid veega või kasutada oma kodus olevaid raskeid seadmeid, et improviseerida jõutõstmisraskusi, mis sarnanevad spordisaalides kasutatavate raskustega. Kui olete kodus trenni tegemise vastu põnevil, võib tasuda endale soovitud treeningintensiivsusele vastavad raskused osta.

14. Jälgi spordivideoid

YouTube'is on palju treeningvideotega kanaleid, mida saate teha kodus. Võimalik on otsida kehaosa, mida soovite kasutada, ja isegi valida õpetajad: on kõige mitmekesisemaid tunde, alates jalgade treenimisest kuni lõdvestustundideni. Ole loov ja vali, milline treener sulle kõige rohkem meeldib.

15. Tee joogat

Internetis on ka joogapraktikatega videoid, mida saate samm-sammult jälgida. Lisaks lõõgastumisele on jooga harjutamine 10 minutit suurepärane harjutus, mida kodus teha. See on lihtne ja vajate ainult vaipa või ikke.

  • Jooga: iidne tehnika on tõestanud kasu

16. Harjuta meditatsiooni

Kuigi see pole just füüsiline harjutus, on meditatsioonipraktikal sarnased eelised, nagu stressi vähendamine, keskendumise suurendamine, meeleolu ja enesedistsipliini parandamine. Hommikuti saate teha intensiivsemat treeningut, et enne tööd keha turgutada ja öösel mediteerida, enne magamaminekut lõõgastuda.

Harjutused õues

17. Jalutuskäik - koeraga, üksi ...

Harjutus, mida kodus teha

Mabel Amberi pilt, endiselt inkognito ... Pixabayst

Liiga pikk istumine, olgu siis tööl, koolis või televiisori vaatamine, võib põhjustada lihaste ja liigeste probleeme. Juba suureks abiks on koeraga jalutama minek. Kindlasti on ka teie väike sõber selle suhtumisega väga rahul. Ainult kõndimine on seda väärt - ja saate nautida uute parkide avastamist või oma ümbruskonna avastamist. Tähtis on liikuda!

18. Minge jooksma

Harjutus, mida kodus teha

Gervyn Louis'i pilt Unsplashis

Kui teil on tööajal paus, ei põhjusta kümme minutit mugavate jalatsitega jooksmine teid palju higistama ega juukseid sassi ajama (välja arvatud juhul, kui olete füüsilise passiivsuse kõrgtasemel). Seda saate teha näiteks oma lõunapausi ajal. Aga kui te ei soovi riskida hingeldamata või higisena naasmisega, siis joostage enne tööle minekut ja / või pärast tagasitulekut - pärast värskendav vann korvab harjutuse.

19. "Desaposente" oma jalgratas

Xavi Cabrera pilt Unsplashis

Jalgrataste kasutamine liikumiseks või lõbu pärast toob lugematuid eeliseid mitte ainult tervisele, vaid ka keskkonnale. Kümme minutit teie rattasõiduga veedetud päevast muudab teie treeningut suuresti, aidates kaasa ka vaimsele tervisele.

20. Kasutage oma linna spordivarustust

Praegu on mitmel väljakul ja pargis seadmed, mis aitavad jõutreeningutel ja on tasuta kasutamiseks. Avastage oma linna ja kasutage lihasjõu ja vormisoleku tagamiseks pakutavaid spordivahendeid. Hügieenimeetmena ja võimalike haiguste leviku vältimiseks puhastage seadmed enne ja pärast kasutamist alkoholigeeliga, jättes need järgmisele kasutajale puhtaks.

Mõelge oma harjumused uuesti läbi

Tasub meeles pidada, et toidukontroll on harjumuste muutmisel väga oluline (vt näpunäiteid tervislikuma ja jätkusuutlikuma dieedi säilitamise ning tervislikuma igapäevaelu kohta) ning ka mõne taimeõli kasutamine võib olla väga tõhus (ja erilist tähelepanu chiaseemneõlile, mis aitab kaasa tselluliidi salenemisele ja selle vastu võitlemisele!).

Vaadake videost toitude loendit, mida peaksite vältima, kui olete dieedil (või soovite seda alustada):

Pidades meeles, et esteetika kõrval on kõige tähtsam tervis.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found