Uudised

Quinoa: eelised, kuidas seda teha ja milleks see on mõeldud

Kinoa on täieliku valgu, vitamiinide ja antioksüdantide allikas, lisaks on seda väga lihtne valmistada

Quinoa: eelised ja kuidas seda teha

Quinoa on üks populaarsemaid tervislikke toite maailmas. Kolm kõige tuntumat kinoa tüüpi (punane, must ja valge) kuuluvad taimeliiki, mis on pärit Peruu, Boliivia, Ecuadori ja Colombia Andide piirkonnast ning on kodustatud umbes 3000 aastat tagasi inimtoiduks. Kuid arheoloogilisi andmeid on taltsutamata kinoa seemnete kasutamisest pastoraalseks kasutamiseks umbes 5200–7000 aastat tagasi.

Quechaas ja Aymara säilitasid enam kui 3120 kinoa seemnesorti ja pärast Hispaania invasiooni vähendati nende kasutamist, andes koha Euroopas tarbitavatele teradele, nagu nisu ja oder.

Iga 100 grammi kinoa (toores) sisaldab 15 grammi valku, 68 g süsivesikuid, 1,5 mg rauda, ​​286 mg fosforit, 112 mg kaltsiumi, 5 g kiudaineid ja 335 kcal. Koostis võib seemnete mitmekesisuse tõttu veidi erineda. ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsiooni andmetel on kinoa seal kõige täiuslikum toit. Lisaks ei sisalda see gluteeni ja võib asendada selliseid toite nagu nisu (jahu jaoks), soja (õli tootmiseks), mais (biodiisli jaoks) ja riis (toiduks).

Ühinenud Rahvaste Organisatsiooni Peaassamblee kuulutas 2013. aasta rahvusvaheliseks kinoaga, mis on kooskõlas loodusega, pöörates kogu maailmas tähelepanu kinoa tähtsusele toiduainetega kindlustatuses ja suveräänsuses. Vaadake kinoa eeliseid.

Kinoa eelised

Kinoa on gluteenivaba, valgurikas ja üks väheseid köögivilju, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Samuti on selles palju kiudaineid, magneesiumi, B-vitamiine, rauda, ​​kaaliumi, kaltsiumi, fosforit, E-vitamiini ja erinevaid antioksüdante.

kinoa

Ella Olssoni muudetud ja suurusega pilt on saadaval lehel Unsplash

  • Antioksüdandid: mis need on ja millistes toitudes neid leida

1. Garanteeritud toitumine

Iga tass keedetud kinoa (185 grammi) sisaldab:

  • Valk: 8 grammi;
  • Kiudained: 5 grammi;
  • Mangaan: 58% soovitatavast päevasest kogusest (IDR);
  • Magneesium: 30% IDR-st;
  • Fosfor: 28% RDI-st;
  • Folaat: 19% IDR-st;
  • Vask: 18% IDR-st;
  • Raud: 15% IDR-st;
  • Tsink: 13% IDR-st;
  • Kaalium: 9% IDR-st;
  • Üle 10% vitamiinide B1, B2 ja B6 IDR-st;
  • Väikeses koguses kaltsiumi, B3 (niatsiin) ja E-vitamiini.

See sama kogus kinoa (kuumtöödeldud - millel on erinevad toorkinoa väärtused) sisaldab umbes 22 kalorit, milles on 39 grammi süsivesikuid ja neli grammi rasva. Seemned sisaldavad ka väikest kogust oomega-3 rasvhappeid.

Kinoa ei ole geneetiliselt muundatud ja seda kasvatatakse tavaliselt orgaaniliselt.

  • Mis on transgeensed toidud?
  • Mis on mahetoit?

NASA teadlased usuvad, et kinoa sobib avakosmoses kasvatamiseks peamiselt selle kõrge toitainesisalduse, kasutusmugavuse ja kasvatamise lihtsuse tõttu.

2. Sisaldab kvertsetiini ja kaempferooli

Kaks flavonoidi, mille kasulikkust on hästi uuritud, on kvertsetiin ja kaempferool, mõlemaid leidub suures koguses kinoas.

Nendel flavonoididel on märkimisväärne põletikuvastane, viirusevastane, vähivastane ja antidepressantne toime.

3. Kiudainerikas

Kinoa teine ​​oluline eelis on selle kõrge kiudainesisaldus. Uuringus, milles vaadeldi nelja kinoa sorti, leiti, et iga 100 grammi seemet sisaldab 10–16 grammi kiudaineid. Kuid keedetud vormingus on see kogus väiksem.

Kahjuks on enamik kiudaineid lahustumatu, millel ei ole samu eeliseid kui lahustuvatel kiududel. Kinoos on aga umbes 2,5 grammi lahustuvat kiudu iga 100 grammi seemne kohta.

4. Kas gluteenivaba

Paljud teadlased käsitlevad kinoat kui gluteenivaba dieedi sobivat koostisosa inimestele, kes ei soovi loobuda põhitoidust nagu leib ja pasta.

Uuringud on näidanud, et kinoa kasutamine tüüpiliste gluteenivabade koostisosade, nagu rafineeritud tapiokkijahu, kartul, mais ja riis asemel võib dramaatiliselt suurendada dieedi toiteväärtust ja antioksüdante.

Seega on kinoa suurepärane kandidaat gluteenivabal dieedil viibijatele.

  • Mis on gluteen? Kaabakas või hea tüüp?
  • Tsöliaakia: sümptomid, mis see on, diagnoosimine ja ravi

5. sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid

Valk koosneb aminohapetest, millest üheksat nimetatakse hädavajalikuks, kuna keha ei saa neid toota ja peab saama dieediga. Kui toit sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, on see väidetavalt täieliku valgu allikas.

Paljudel taimsetel toiduainetel pole täielikku valku, mistõttu on vaja süüa mitmekesist toitu. Kinoa on siiski erand, kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Sel põhjusel on see suurepärane valguallikas. Selles on rohkem ja paremaid valke kui enamikus teraviljades.

Igas 185 grammis kinoas on kaheksa grammi valku, mis teeb sellest suurepärase valguallika rangetele taimetoitlastele ja veganitele.

  • Mis on aminohapped ja milleks need on mõeldud
  • Veganfilosoofia: tea ja vasta oma küsimustele

6. Kontrollib veresuhkrut

Glükeemiline indeks on toidu veresuhkru taseme tõstmise kiiruse näitaja. Kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömine võib stimuleerida nälga ja aidata kaasa rasvumisele. Neid toite on seostatud ka paljude levinud krooniliste lääne haigustega, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused.

Kinoa glükeemiline indeks on 53, mida peetakse madalaks, mis aitab reguleerida veresuhkru taset ja ennetada kroonilisi haigusi.

7. Rikas raua ja magneesiumi poolest

Teadmata on paljudel inimestel magneesiumi, kaaliumi, tsingi ja (naiste puhul) rauapuudus.

Kinoa sisaldab palju neid nelja mineraali, kuid peamiselt magneesiumis. Iga 185 grammi kinoa annab umbes 30% magneesiumi IDR-st.

Probleem on selles, et kinoa sisaldab ka ainet nimega fütiinhape, mis võib nende mineraalidega seonduda ja vähendada nende imendumist. Enne kinoa leotamist ja / või idandamist võite selle fütohappesisaldust vähendada ja muuta need mineraalid biosaadavaks.

  • Magneesium: milleks see sobib?
  • Magneesiumkloriid: milleks see sobib?
  • Su aju armastab magneesiumi, aga kas sa tead seda?

Kinoa sisaldab ka väga palju oksalaate, mis vähendavad kaltsiumi imendumist ja võivad põhjustada probleeme teatud korduvate neerukividega inimestel.

8. Rikas antioksüdantide poolest

Kinoa sisaldab palju antioksüdante, mis on ained, mis neutraliseerivad vabu radikaale (ained, mis põhjustavad DNA kahjustusi ja enneaegset vananemist).

Kvinoa seemnete idanemine suurendab veelgi antioksüdantide sisaldust.

  • Mis on vabad radikaalid?

9. Aitab kaalust alla võtta

Lisaks valgurikkusele suurendab kinoa ainevahetust ja vähendab söögiisu. Kinoas leiduv suur kiudainete hulk suurendab küllastustunnet, vähendades soovi süüa rohkem kaloreid.

Asjaolu, et kinoal on madal glükeemiline indeks, on veel üks oluline omadus, kuna nende toitude valikut on seostatud vähenenud kalorite tarbimisega.

10. Lihtne lisada dieeti

Kuigi kinoa ei ole otseselt tervisele kasulik, on seda dieeti väga lihtne lisada. See on maitsev ja sobib hästi paljude toitudega.

Sõltuvalt kinoa tüübist võib olla oluline seda enne toiduvalmistamist pesta, et vabaneda saponiinidest, mida leidub väliskihis ja mis võivad tunda mõru maitset.

Kuid mõned kaubamärgid juba pakuvad pestud kinoa, muutes selle sammu tarbetuks.

Kuidas kinoa valmistada

Kinoot saab osta enamikust tervisekaupade kauplustest ja paljudest supermarketitest.

Kinoa tarbimiseks ettevalmistamiseks vajate:

  • Pange tulele 2 tassi (240 ml) vett;
  • Lisage 1 tass (170 grammi) toor kinoat koos näpuotsatäie soolaga;
  • Keeda 15–20 minutit.

Pärast seda sammu saate kinoa lisada roogadele, salatitele, pastale ja paljudele retseptidele. Samuti õppige, kuidas valmistada kinoa rejuvelacit teemal: "Rejuvelac: probiootiline jook ja looduslik pärm".


Kohandatud PubMedist ja Healthline'ist

Original text