Rikkad kiudainete ja valkude sisaldusega kikerherned aitavad ära hoida diabeeti, on kasulikud seedimisele ja muule

Charlotte Karlseni muudetud ja suurusega pilt on saadaval saidil Unsplash

Kikerhernes, tuntud ka kui hauakivi või kana hernes, on kaunvilja, mis kuulub fabaceae perekonda ja on väga levinud Vahemere piirkonnas ja Indias.

Selle pähklimaitse ja teraline tekstuur sobivad hästi paljude teiste toitude ja koostisosadega.

Vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikana võivad kikerherned pakkuda mitmesuguseid eeliseid tervisele, näiteks parandada seedimist, aidata kehakaalu kontrolli all hoida ja vähendada erinevate haiguste riski. Lisaks on see valgurikas, mistõttu on taimetoitlaste ja veganite dieedil liha suurepärane asendaja.

Vaadake teaduslike uuringute põhjal kaheksa kikerherneste eelist:

1. Rikas toitainete poolest

Ainult 46 kalorit ühe portsjoni kohta (28 grammi) suudavad kikerherned pakkuda süsivesikuid (67%), valke, kiude ja toitaineid. Iga kikerhernes sisaldab:

Kalorid: 46
Süsivesikud: 8 grammi
Kiudained: 2 grammi
Valk: 3 grammi
Folaat: 12% TAI-st (soovitatav päevane kogus)
Raud: 4% IDR-st
Fosfor: 5% IDR-st
Vask: 5% IDR-st
Mangaan: 14% IDR-st

2. Aitab säilitada küllastust

Kikerhernes sisalduv valk ja kiudained aitavad seedimist edasi lükata, mis soodustab küllastumist. Lisaks võib valk suurendada hormooni taset, mis vähendab söögiisu organismis (vt siin uuringuid 1, 2, 3, 4 kohta).

Ühes uuringus, kus võrreldi 12 naise söögiisu ja kalorite tarbimist, leiti, et neil, kes enne sööki sõitsid kikerherneid (200 grammi), oli vähem soovi uuesti süüa ja tarbiti vähem kaloreid kes sõi kaks viilu leiba.

Teises uuringus leiti, et isikud, kes sõid 12 nädala jooksul päevas keskmiselt 104 grammi kikerherneid, teatasid, et tunnevad end küllastunumalt ja söövad vähem rämpstoitu võrreldes rühmaga, kes kikerherneid ei tarbinud.

Mis on kiudainerikkad toidud
Kümme valgurikast toitu

3. See on rikas taimse valgu poolest

Kikerherned on suurepärane taimse valgu allikas, mis muudab need alternatiiviks neile, kes hoiduvad loomade ja nende derivaatide tarbimisest - nagu veganidki.

28-grammine kikerherneste portsjon annab umbes kolm grammi valku.

Kikerherne valk aitab küllastust ja söögiisu kontrolli all hoida. Teadaolevalt aitab see ära hoida liigset kaalutõusu, on kasulik luude tervisele ja aitab säilitada lihasjõudu (uurige siit uuringute kohta: 5, 6, 7, 8).

Mõnes uuringus on oletatud, et kikerhernes on valgu kvaliteet parem kui teist tüüpi kaunviljadel. Seda seetõttu, et see sisaldab peaaegu kõiki asendamatuid aminohappeid, välja arvatud metioniin.

Veganfilosoofia: tea ja vasta oma küsimustele
Mis on aminohapped ja milleks need on mõeldud
Quinoa: eelised, kuidas seda teha ja milleks see on mõeldud

Sel põhjusel ei ole nad täielik valguallikas. Veendumaks, et toidus on kõik aminohapped, on oluline seostada kikerherned mõne muu valguallikaga, näiteks täisteratooteid või täisvalku, näiteks kinoa.

4. Aitab hoida kaalu kontrolli all

Kikerherned on toit, mis soodustab küllastumist portsjonites, mis annavad vähe kaloreid.

Nagu juba mainitud, on selle teravilja proteiinil endiselt omadus aidata suurendada söögiisu vähendavate hormoonide tootmist.

Ühes uuringus olid kikerherneid regulaarselt tarvitanud 53% vähem rasvunud ning kehamassiindeks ja vööümbermõõt madalam kui neil, kes kikerhernest ei söönud.

Lisaks leiti teises analüüsis, et need, kes sõid vähemalt osa kaunviljadest, näiteks kikerhernestest, kaotasid 25% rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud.

5. Aitab kontrollida veresuhkru taset

Kikerhernestel on mitmeid omadusi, mis aitavad veresuhkru taset kontrollida.

Esiteks seetõttu, et sellel on piisavalt madal glükeemiline indeks (näitaja, kui kiiresti veresuhkur pärast toidu söömist tõuseb).

Mis on glükeemiline indeks?

Teiseks, kuna see on hea kiudainete ja valkude allikas, mõlemad tuntud oma rolli tõttu veresuhkru reguleerimisel (uurige siit uuringute kohta: 9, 10).

Ühes uuringus vähenes 19 inimesel, kes sõid 200 grammi kikerhernesid, veresuhkru tase 21% võrra, võrreldes siis, kui nad sõid täisteratooteid või saia.

Teises 12-nädalases uuringus leiti, et 45 inimesel, kes sõid nädalas 728 grammi kikerherneid, vähenes tühja kõhu insuliini tase, mis on oluline tegur veresuhkru kontrollimisel.

Lisaks seovad mitmed uuringud kikerherneste tarbimist erinevate haiguste, nagu diabeet ja südamehaigused, vähenenud riskiga - need mõjud on sageli seotud nende veresuhkru taset langetava toimega.

6. Hea seedimisele

Kikerherne kiud on enamasti lahustuvad, mis tähendab, et see seguneb veega ja moodustab seedetraktis geelitaolise aine.

Ühes uuringus teatas 42 inimest, kes sõid 12 nädala jooksul päevas 104 grammi kikerherneid, soolestiku funktsiooni paranemisest, sealhulgas sagedasem väljaheide ja sujuvam väljaheite konsistents, võrreldes sellega, kui nad kikerherneid ei söönud (vaadake välja siin uuritakse selle kohta: 11, 12).

Kui soovite seedetrakti tervist parandada, tasub proovida oma toidus veidi rohkem kikerhernesid.

7. Kaitseb krooniliste haiguste eest

Kikerhernestel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata vähendada krooniliste haiguste riski.

Südamehaigus

Kikerherned on mitmete mineraalide, näiteks magneesiumi ja kaaliumi allikas, mida on uuritud nende potentsiaali kohta parandada südame tervist (vt uuringuid siin: 13, 14, 15).

Su aju armastab magneesiumi, kuid sa tead seda
Magneesium: milleks see sobib?

Lisaks on tõestatud, et kikerhernes sisalduvad lahustuvad kiudained aitavad vähendada triglütseriide ja LDL-kolesterooli “halba” taset, mis võib kõrgenenud südamehaiguste riski suurendada (vt uuringuid siin: ).

Kas muutunud kolesteroolil on sümptomeid? Tea, mis see on ja kuidas seda vältida

12-nädalases uuringus vähendas 45 inimest, kes sõid nädalas 728 grammi kikerherneid, oma üldkolesterooli taset keskmiselt peaaegu 16 mg / dl võrra.

Vähk

Kikerherneste regulaarselt oma dieeti lisamine aitab vähendada teatud tüüpi vähi tekke riski.

Seda seetõttu, et kikerherneste söömine võib soodustada keha butüraadi - rasvhappe - tootmist, mida on uuritud käärsoolerakkude põletiku vähendamiseks, mis võib vähendada käärsoolevähi riski (vt selle kohta käivaid uuringuid siin. : 18, 19).

Lisaks on kikerherned saponiinide allikas, mis koosneb taimedest, mis võivad aidata ära hoida teatud tüüpi vähi teket, pidurdades kasvaja kasvu (uurige siit uuringute kohta: 20, 21, 22).

See sisaldab ka mitmeid vitamiine ja mineraale, mis võivad vähendada vähiriski, sealhulgas B-rühma vitamiine, mis võivad olla vastutavad rinna- ja kopsuvähi riski vähendamise eest (vt uuringuid siin: 23, 24, 25).

Diabeet

Aidates kontrollida veresuhkru taset, aitavad kikerherned diabeeti ennetada ja hallata.

Diabeet: mis see on, tüübid ja sümptomid

Selles teraviljas sisalduvad kiudained ja valk aitavad vältida veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu pärast allaneelamist, mis on oluline tegur diabeedi kontrolli all hoidmiseks (vaadake siit uuringuid: 26, 27, 28, 29) .

Lisaks muudab selle madal glükeemiline indeks (GI) asjakohaseks aidata diabeedi säilitamisel inimestel, kellel on juba see haigus, kuna see hoiab ära veresuhkru suurenemise (kontrollige siin selle kohta tehtud uuringuid: 30, 31, 32).

Need on ka mitmete vitamiinide ja mineraalide allikad, mis vähendavad II tüüpi diabeedi riski, sealhulgas magneesium, B-vitamiinid ja tsink (vt uuringuid siin: 33, 34, 35, 36).

8. See on odav ja lihtne dieedile lisada

Kikerhernesid on dieedi lisamine uskumatult lihtne. See on mitmekülgne ja seda saab kasutada mitmesugustes roogades, näiteks salatites, suppides või võileibades.

See on hommuse peamine koostisosa ja sobib väga hästi soola, küüslaugu, pune ja isegi tahiniga.

Lisaks, kuna see ei ole loomset päritolu, on see jätkusuutlikum toit. Sellest teemast saate artiklites paremini aru:

Loomade intensiivne lihakasvatus aretamine mõjutab keskkonda ja tarbijate tervist
Veganlus on planeedi päästmiseks kõige tõhusam viis, ütlevad eksperdid
Loomapidamise ohud ja julmus
Loomade ekspluateerimisest kaugel: karjakasvatus soodustab loodusvarade tarbimist ja keskkonnakahjustusi stratosfääri ulatuses
Dokumentaalfilm "Cowspiracy" taunib põllumajandusliku lihatööstuse mõjusid
Ekspertide sõnul on punase liha tarbimise vähendamine kasvuhoonegaaside vastu tõhusam kui auto peatamine
Väljaanne seob liha tarbimise vaesuse ja kliimamuutustega
Tondipüük: kalavõrkude nähtamatu oht

Kohandatud Healthline'ist, Medical News Today'st ja Mayo kliinikust