Vaadake, millised toidud on rauarikkad ja hoiavad ära aneemiat
Rauarikkad toidud on keha nõuetekohaseks hooldamiseks hädavajalikud. Raud on mineraal, mis vastutab mitme olulise funktsiooni eest, millest peamised on hapniku transport kogu kehas ja punaste vereliblede tootmine. Raua soovitatav ööpäevane annus (RDI) on 18 mg.
Huvitaval kombel põhineb teie keha neelatav kogus osaliselt teie salvestatud kogusel. Rauapuudus võib ilmneda siis, kui tarbimine on liiga väike ja ebapiisav, et asendada iga päev kaotatud raua kogust.
Rauapuudus võib põhjustada aneemiat ja põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus, õpiraskused, kahvatus. Menstruatsiooniga naistel, kes ei tarbi rauarikkaid toite, on selle elemendi puuduse oht eriti suur.
- Rauavaegusaneemia: mis see on ja millised on selle sümptomid
- Mis on sirprakuline aneemia, sümptomid ja ravi
- Mis on hemolüütiline aneemia?
- Pernicious aneemia: sümptomid, ravi, diagnoosimine ja põhjused
- Sideroblastiline aneemia: mis see on, sümptomid, põhjused ja ravi
- Millised on aplastilise aneemia sümptomid?
Max Delsidi pilt on saadaval saidil Unsplash
Vaadake 11 rauarikka toidu loendit:
1. Spinat
Spinat pakub palju kasu tervisele, olles madala kalorsusega. Iga 100 grammi keedetud spinatit sisaldab 3,6 mg rauda, see tähendab 20% soovitatavast päevasest kogusest (IDR).
Kuigi spinatis on rikas mitteheemrauda, seda tüüpi organism vähem omastab, on see rikkalikult ka C-vitamiini, mis suurendab oluliselt raua imendumist.
Spinat sisaldab ka palju antioksüdante, mida nimetatakse karotenoidideks, mis võivad vähendada vähiriski, vähendada põletikku ja ennetada silmahaigusi (vt teemakohaseid uuringuid siit: 1, 2, 3, 4). Spinaadi tarbimine oliiviõliga aitab kehal imada karotenoide.
2. Kaunviljad
Kaunviljad on koormatud toitainetega. Kõige levinumad kaunviljad on oad, läätsed, kikerherned, herned ja soja. Need on eriti taimetoitlastele suurepärane rauaallikas. Näiteks tass (198 grammi) keedetud läätsesid sisaldab 6,6 mg rauda, mis moodustab 37% RDI-st.
Kaunviljades on palju folaate, magneesiumi ja kaaliumi. Lisaks on uuringud näidanud, et oad ja muud kaunviljad võivad vähendada diabeeti põdevatel inimestel ja metaboolse sündroomiga inimestel südamehaiguste riski (uurige teemakohaseid uuringuid siit: 5, 6, 7, 8).
Kaunviljad võivad ikkagi aidata teil kaalust alla võtta. Neis on väga palju lahustuvaid kiude, mis võivad suurendada küllastustunnet ja vähendada kalorite tarbimist. Ühes uuringus leiti, et kiudainerikas dieet, mis sisaldab ube, on kaalulangetamiseks sama tõhus kui madala süsivesikusisaldusega dieet.
- 21 toitu, mis aitavad tervisega kaalust alla võtta
Raua imendumise maksimeerimiseks tarbige kaunvilju koos C-vitamiini rikka toiduga, näiteks tomatite, köögiviljade või tsitrusviljadega.
3. Kõrvitsaseeme
Kõrvitsaseemned on maitsev, toitev ja hõlpsasti võetav suupiste kõikjal, kuhu lähed.
- Kõrvitsaseemne seitse kasu tervisele
- Kõrvitsaseemneõlil on möödapääsmatuid eeliseid
Iga 28 grammi kõrvitsaseemne sisaldab 4,2 mg rauda, mis moodustab 23% RDI-st. Lisaks on kõrvitsaseemned heaks K-vitamiini, tsingi ja mangaani allikaks. Need kuuluvad ka parimate magneesiumiallikate hulka, millest paljud inimesed puuduvad.
4. kinoa
Üks tass (185 grammi)
Lisaks ei sisalda kinoa gluteeni, mistõttu on see hea valik tsöliaakia või muu gluteenitalumatuse või -tundlikkusega inimestele.
Kinoa sisaldab ka rohkem valke kui paljud teised terad, lisaks on see rikkalikult folaatide, magneesiumi, vase, mangaani ning paljude teiste toitainete ja antioksüdantide poolest.
- Quinoa: eelised, kuidas seda teha ja milleks see on mõeldud
- Mis on gluteen? Kaabakas või hea tüüp?
5. Brokkoli
Brokkoli on uskumatult toitev. Ühe tassi portsjon (156 grammi) keedetud brokkoli sisaldab 1 mg rauda, mis moodustab 6% RDI-st, olles piisavalt hea rauaallikas. Lisaks sisaldab osa brokkolist 168% C-vitamiini RDI-d, mis aitab kehal paremini rauda omastada (vt selle kohta tehtud uuringuid siit: 9, 10).Sama portsjon annab ka folaadi, kuus grammi kiudaineid ja natuke K-vitamiini.
- Brokkoli võib aidata võidelda nahavähiga
- Mis on kiudainerikkad toidud
6. Tofu
Tofu on mõnes Aasia riigis ja taimetoitlaste seas väga populaarne sojatoit. Pool tassi (126 grammi) tofu annust annab 3,6 mg rauda, mis moodustab 19% RDI-st.
Tofu on ka hea tiamiiniallikas ja mitmed mineraalid, sealhulgas kaltsium, magneesium ja seleen. Lisaks annab see 20 grammi valku portsjoni kohta.
- Mis on tofu ja millised on selle eelised
Tofu sisaldab ka ühendeid, mida nimetatakse isoflavoonideks ja mida on seostatud insuliinitundlikkuse parandamise, südamehaiguste riski vähendamise ja menopausi sümptomite leevendamisega (vt selle kohta käivaid uuringuid siin: 11, 12).
7. Tume šokolaad
Tume šokolaad on uskumatult toitev. 28-grammine portsjon tumedat šokolaadi sisaldab 3,3 mg rauda, mis moodustab 19% RDI-st. See osa sisaldab ka vastavalt 25% ja 16% vase ja magneesiumi IDR-i.
Lisaks sisaldab tume šokolaad (selles, kus on 70–85% kakaod) prebiootilisi kiude, mis toidavad soolestikus kasulikke baktereid.
Ühes uuringus jõuti järeldusele, et kakaopulbril ja tumedal šokolaadil on rohkem antioksüdatiivset toimet kui açaí ja mustikast valmistatud pulbritel ja mahladel.
Uuringud on ka näidanud, et šokolaadil on kasulik mõju kolesteroolitasemele ja see võib vähendada südameatakkide ja insultide riski (vaadake uuringuid siit: 12, 13, 14).
Kõiki šokolaade ei valmistata siiski ühtemoodi. Arvatakse, et šokolaadi eeliste eest vastutavad ühendid, mida nimetatakse flavanoolideks, ja tumeda šokolaadi flavonoidide sisaldus on palju suurem kui piimašokolaadil. Seetõttu on maksimaalse kasu saamiseks kõige parem tarbida šokolaadi vähemalt 70% kakaoga.
- Mis on prebiootilised toidud?
- Mis on mustikas ja selle eelised
8. Amarant
Keedetud amarant sisaldab umbes 5,2 mg rauda tassi kohta ehk 29% RDI-st. Huvitaval kombel on amarant üks väheseid taimsete valkude allikaid ja sisaldab ka häid koguseid kompleksseid süsivesikuid, kiudaineid, mangaani, fosforit ja magneesiumi.
9. Kaer
Kaera tarbimine on maitsev ja lihtne viis oma dieeti raua lisamiseks.
Tass keedetud kaera sisaldab umbes 3,4 mg rauda (19% RDI-st), samuti heades kogustes taimseid valke, kiudaineid, magneesiumi, tsinki ja folaate.
Lisaks sisaldab kaer lahustuvat kiudu, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis võib aidata soolestiku tervist edendada, suurendada küllastustunnet ning vähendada vere kolesterooli ja suhkru taset (vt selle kohta käivaid uuringuid siin: 15, 16, 17 , 18).
- Avastage kaera eelised
- Õppige, kuidas kaerapiima valmistada
10. Kookospiim
Kuigi see sisaldab palju rasva, on kookospiim hea vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas magneesiumi, vase ja mangaani allikas.
See on lisatud ka rauarikaste toiduainete loetellu - see sisaldab umbes 3,8 mg pooles tassis (118 ml), mis moodustab 21% TAI-st.
11. Maksa ja muu elundi liha
Orgaaniline liha on toitev. Populaarsete tüüpide hulka kuuluvad maks, neerud, aju ja süda - kõik rauarikkad.
- Tutvuge tõepoolest orgaaniliste toitudega
100-grammine veise maksa portsjon sisaldab 6,5 mg rauda ehk 36% RDI-st.
Orgaanilises lihas on ka palju valke ning rohkesti B-vitamiine, vaske ja seleeni. Maks on eriti rikas A-vitamiini poolest, andes ühe portsjoni kohta muljetavaldava 634% RDI-st.
Lisaks on orgaaniline liha koliini parimate allikate hulgas, mis on oluline toiteaine aju ja maksa tervisele.
Kuidas suurendada raua imendumist
Lihas ja loomsetes saadustes leiduvat heemrauda imendub inimese keha tavaliselt kergemini kui köögiviljades leiduvat mitteheemrauda.
Sel põhjusel on taimetoitlastel ja veganitel soovitatav raua päevane kogus 1,8 korda suurem kui liha sööjatel.
- Veganfilosoofia: tea ja vasta oma küsimustele
Menopausijärgsetel meestel ja naistel on see ligikaudu 14 mg päevas, menstruatsiooniga naistel 32 mg ja rasedatel 49 mg päevas.
Siiski on mitmeid strateegiaid, mida saab kasutada, et suurendada keha võimet imada mitteheem raua. Siin on mõned meetodid:
- Sööge rikkalikult C-vitamiini sisaldavaid toite: C-vitamiinirikaste toitude tarbimine koos mitteheeme sisaldava rauaga võib suurendada raua imendumist kuni 300%.
- Vältige söögi ajal kohvi ja teed: söögi ajal kohvi ja tee joomine võib vähendada raua imendumist 50–90%.
- Leotamine, idanemine ja käärimine: terade ja köögiviljade kastmine, idanemine ja käärimine võib parandada raua imendumist, vähendades neis toitudes looduslikult sisalduvate fütaatide hulka.
- Kasutage malmpanni: malmist pannil valmistatud toidud kipuvad olema rauarikkamad, andes kaks kuni kolm korda rohkem rauda kui värvilistes köögiriistades valmistatud toidud.
- Tarbige lüsiinirikkaid toite: taimsete toitude, nagu kaunviljad ja kinoa, milles on palju aminohapet lüsiini, tarbimine koos teiste rauarikaste toitudega võib suurendada toitaine imendumist.
