Prebiootilised toidud on vajalikud soolestiku tasakaalu tagamiseks ja mõjutavad positiivselt üldist tervist
Stephanie Studeri pilt Unsplashis
Prebiootikumid on osa toidust, mida me sööme, mida ei seedita ja mis on seetõttu soole kasulike mikroorganismide toiduks. Prebiootiliste toitude tarbimine on oluline soolestiku mikrobioota, immuunsüsteemi ja kogu keha säilitamiseks. Ajakirjas Scielo avaldatud uuringu kohaselt on prebiootikumid mitteseeditavad süsivesikud, mis mõjutavad tervist positiivselt, stimuleerides valikuliselt jämesooles soovitavate bakteripopulatsioonide paljunemist ja / või aktiivsust.
Miks peaks sööma prebiootilisi toite?
Prebiootikumid on ained, mida inimene ei suuda seedida, kuid seedivad meie soolestikus kasulike bakterite poolt. Nendel bakteritel on kehas oluline roll, näiteks seedetrakti kaitsmine kahjulike seente ja bakterite eest, signaalide edastamine immuunsüsteemile ja põletiku reguleerimine (vt teemakohaseid uuringuid siin: 1, 2). Lisaks moodustavad mõned kasulikud soolebakterid K-vitamiini ja lühikese ahelaga rasvhapped.
Lühikese ahelaga rasvhapped on käärsoole vooderdavate rakkude peamine toitainete allikas. Need soodustavad soolebarjääri, mis aitab vältida kahjulike ainete, viiruste ja bakterite sisenemist. See vähendab ka põletikku ja võib vähendada vähiriski (uurige siin: 3).
- Üle poole meie kehast ei ole inimene
Probiootikumide, prebiootikumide ja sümbiootikumide erinevus
Mõistetega "prebiootikumid" ja "probiootikumid" on levinud segiajamine, kuid need on üsna erinevad. Kui prebiootikumid viitavad keha seedimata toiduainetele, mida kasulikud mikroorganismid kasutavad, siis probiootikumid on toidus leiduvad kasulikud mikroorganismid.
Mõlemad (probiootikumid ja prebiootikumid) on olulised inimese tervisele. Omakorda koosnevad sümbiootilised toidud prebiootikumidest ja probiootikumidest.
Mis toidud on prebiootikumid?
Lisaks toidulisandites leidumisele leidub prebiootikume loomulikult paljudes toitudes, sealhulgas:
- Köögiviljad;
- Oad (carioca oad, mustad oad, herned, läätsed, kikerherned);
- Kaer (eelistatavalt gluteenivabas versioonis);
- Banaan;
- Puuviljad;
- Spargel;
- Võilill;
- Küüslauk;
- Porrulauk;
- Sibul.
- Brasiilia peab mitmekesistama ubade tarbimist, ütleb Ibrafe
Mis toidud on probiootikumid?
Kääritatud toidud on probiootiliste toitude jaoks suurepärased võimalused, kuna need sisaldavad kasulikke baktereid, mis arenevad toidus looduslikult leiduvates suhkrutes või kiududes. Kuid toidumürgituse vältimiseks tuleb olla ettevaatlik.
Kääritatud probiootiliste toitude näited hõlmavad järgmist:
- Hapukapsas;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Keefir (piima- ja piimatoode);
- Mõned hapukurkide tüübid (pastöriseerimata);
- Muud konserveeritud köögiviljad (pastöriseerimata).
Kui kavatsete süüa kääritatud toite nende probiootiliste eeliste saamiseks, veenduge, et neid ei pastöriseerita, kuna see protsess tapab mikroorganisme (probiootiliste toitude kohta lisateabe saamiseks vaadake artiklit: "Mis on probiootiline toit? ").
Mõnda neist toitudest võib pidada ka sümbiootiliseks, sest need võivad sisaldada kasulikke mikroorganisme ja olla bakterite toitumiseks prebiootikumidena. Sümbiootilise toidu näiteks on hapukapsas.
Kuidas mõjutavad toidud soolestiku mikrobioota?
Söödaval toidul on oluline roll soolestikus leiduvate heade ja halbade mikroorganismide tasakaalus. Näiteks suhkrut ja rasvu sisaldav dieet mõjutab negatiivselt soolebaktereid, võimaldades kahjulikel liikidel vohada (vt siinseid uuringuid: 4, 5, 6).
Kui toidate regulaarselt valesid baktereid, võivad need kiiresti kasvada ja soolestiku kergemini koloniseerida, ilma et nii palju kasulikke baktereid neid takistaks (vaadake selle kohta tehtud uuringuid: 7, 8). Kahjulikud bakterid võivad põhjustada ka suurema hulga kalorite imendumist kui tervisliku soolestiku mikrobiootaga inimesed (vt uuringut siin: 9).
Lisaks võivad pestitsiididega töödeldud toidud, näiteks Roundup , avaldada soolebakteritele negatiivset mõju (uurige siit uuringute kohta: 10, 11, 12). Uuringud on näidanud, et antibiootikumid võivad põhjustada püsivaid muutusi teatud tüüpi bakterites, eriti kui neid võetakse lapsepõlves ja noorukieas. Kuna antibiootikumide kasutamine on nii laialt levinud, hindavad teadlased, kuidas see võib põhjustada hilisemas elus inimestele terviseprobleeme (uurige siit uuringute kohta: 13, 14).
Üks asi, mida head soolebakterid teevad prebiootiliste kiudainetega, on muuta see lühikese ahelaga rasvhappeks, mida nimetatakse butüraadiks. Butüraadil on käärsoole sees põletikuvastane toime. Lisaks võib see mõjutada ka geeniekspressiooni, blokeerida vähirakkude kasvu ja aidata toita terveid rakke, et nad saaksid normaalselt kasvada ja jagada.
Aga probiootilised toidulisandid?
Probiootilised toidulisandid on pillid, kapslid või vedelikud, mis sisaldavad kehale kasulikke baktereid.
Need on väga populaarsed ja kergesti leitavad, kuid kõigil ei ole sama tüüpi baktereid või sama kontsentratsiooni. Samuti ei ole neil bakterite söömiseks kiulisi toiduallikaid, seetõttu on soovitatav prebiootilisi toite tarbida mõni minut enne nende toidulisandite võtmist.
Siiski on mõned inimesed, kes ei tohiks probiootikume võtta, või kellel võivad tekkida raskenenud sümptomid, näiteks inimesed, kellel on peensooles bakteriaalne vohamine (SCBID) või inimesed, kes on tundlikud toidulisandi koostisosade suhtes.
Teisest küljest võivad teatud probiootikumide tüved mõnele inimesele olla uskumatult kasulikud.
Soolebakterite tasakaalus hoidmine on paljude tervise aspektide jaoks oluline. Selleks sööge palju prebiootilisi ja probiootilisi toite, kuna need aitavad soolestikus soodustada heade ja halbade bakterite ideaalset tasakaalu.
