Erinevat tüüpi aminohapped mängivad kehas olulist rolli

Dragne Mariuse muudetud ja suurusega pilt on saadaval lehel Unsplash

Aminohapped on ühendid, millel on kehas oluline roll, näiteks meeleolu, une, füüsilise võimekuse parandamine ja lihaste kaotuse vähendamine. Need liigitatakse asendamatuteks aminohapeteks, tinglikult asendamatuteks või mitteolulisteks, sõltuvalt mitmest tegurist. Need orgaanilised ühendid moodustuvad põhimõtteliselt lämmastiku, süsiniku, vesiniku ja hapniku kaudu.

Mis on asendamatud aminohapped

Ella Olssoni muudetud ja suurusega pilt on saadaval lehel Unsplash

Olulised aminohapped on histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Erinevalt asendamatutest aminohapetest ei saa organism asendamatuid aminohappeid toota, mis on saadud dieedi kaudu.

Riisi ja ubade kombinatsioon, näiteks Brasiilia köögi tüüpiline roog, on suurepärane asendamatute aminohapete allikas. Ka tofu, kinoa, loomaliha ja munad on loomade päritoluga vähem säästvad (mõistke põhjust, miks: "Veganlus on planeedi päästmiseks kõige tõhusam viis, ütlevad eksperdid").

• Mis on tofu ja millised on selle eelised
• Quinoa: eelised, kuidas seda teha ja milleks see on mõeldud
• Avastage meeleolu parandavaid toite
• Kümme valgurikast toitu

Asendamatud aminohapped on vajalikud elutähtsate protsesside jaoks, näiteks valkude ehitamiseks ning hormoonide ja neurotransmitterite sünteesiks. Neid võib võtta ka täiendusena sportliku soorituse suurendamiseks või meeleolu parandamiseks.

Inimkeha vajab korralikuks toimimiseks 20 erinevat aminohapet. Ainult üheksa aminohapet klassifitseeritakse olulisteks.

Mis on tinglikult asendamatud aminohapped

Tinglikult asendamatuteks on klassifitseeritud mitu asendamatut aminohapet. Neid peetakse hädavajalikeks ainult konkreetsetes olukordades, näiteks haiguse või stressi korral.

Näiteks arginiini, kuigi see pole hädavajalik, ei tooda keha haigena, nagu vähi puhul; seda on vaja täiendada.

Milleks on aminohapped

Üheksa asendamatut aminohapet teevad kehas mitut olulist tööd:

1. Fenüülalaniin: fenüülalaniin on neurotransmitterite türosiini, dopamiini, epinefriini ja norepinefriini eelkäija. See mängib lahutamatut rolli valkude ja ensüümide struktuuris ja funktsioonis ning teiste aminohapete tootmisel.
2. Valiin: Valiin on üks kolmest hargnenud ahelaga aminohappest. See aitab stimuleerida lihaste kasvu ja taastumist ning osaleb energiatootmises.
3. Treoniin: treoniin on peamine osa struktuurvalkudest, nagu kollageen ja elastiin, mis on naha ja sidekoe olulised komponendid. Samuti mängib see rolli rasvade ainevahetuses ja immuunsuse töös.
4. Trüptofaan: kuigi trüptofaan on sageli seotud unisusega, on tal palju muid funktsioone. See on vajalik, et säilitada nõuetekohane lämmastiku tasakaal ja kaitse isu, und ja meeleolu reguleeriva neurotransmitteri serotoniini eest.
5. Metioniin: metioniinil on oluline roll ainevahetuses ja detoksifikatsioonis. See on vajalik ka kudede kasvuks ning tsingi ja seleeni - tervisele elutähtsate mineraalide - imendumiseks.
6. Leutsiin: Nagu valiin, on ka leutsiin hargnenud ahelaga aminohape, mis on oluline valkude sünteesiks ja lihaste taastamiseks. Samuti aitab see reguleerida veresuhkru taset, stimuleerib haavade paranemist ja toodab kasvuhormoone.
7. Isoleutsiin: viimane kolmest hargnenud ahelaga aminohappest isoleutsiin osaleb lihaste ainevahetuses ja on tugevalt koondunud lihaskoesse. See on oluline ka immuunfunktsioonide, hemoglobiini tootmise ja energia reguleerimise seisukohalt.
8. Lüsiin: Lüsiinil on oluline roll valkude, hormoonide, ensüümide ja kaltsiumi imendumise sünteesis. See on oluline ka energia tootmiseks, immuunfunktsiooniks ning kollageeni ja elastiini tootmiseks.
9. Histidiin: histidiini kasutatakse histamiini, neurotransmitteri tootmiseks, mis on eluliselt vajalik immuunvastuse, seedimise, seksuaalfunktsiooni ja une-ärkveloleku tsüklite jaoks. Närvirakke ümbritseva kaitsva barjääri säilitamine on hädavajalik.

Kui asendamatuid aminohappeid võib leida paljudest erinevatest toitudest, on kontsentreeritud annuste lisatarvitamine seotud mitmete tervisele kasulikega.

Aidake parandada meeleolu ja und

Aminohape trüptofaan on vajalik serotoniini tootmiseks - see on kemikaal, mis toimib meeleolu, une ja käitumise reguleerimise kaudu.

Kuigi serotoniini madalat taset on seostatud meeleolu- ja unehäiretega, on mitmed uuringud näidanud, et trüptofaani lisamine võib vähendada depressiooni sümptomeid, parandada meeleolu ja und (vt uuringuid siin: 1, 2, 3, 4 , 5).

Ühes uuringus jõuti järeldusele, et 1 gramm trüptofaani päevas suurendab energiat ja õnne.

Võib suurendada treeningu jõudlust

Kolme asendamatut hargnenud ahelaga aminohapet kasutatakse laialdaselt väsimuse leevendamiseks, sportliku jõudluse parandamiseks ja lihaste taastumise stimuleerimiseks pärast treeningut. 16 sportlase uuringus parandasid hargnenud ahelaga aminohappelisandid lisaks lihasvalude vähenemisele ka platseeboga võrreldes lihasjõudlust ja taastumist.

Kaheksa uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et lisamine hargnenud ahelaga aminohapetega on parem kui puhkus lihaste taastumise edendamisel ja tundlikkuse vähendamisel pärast kurnavat treeningut. Lisaks näitas uuring, et toidulisandid neli grammi leutsiini päevas 12 nädala jooksul suurendavad mitte-sportlaste meeste jõudlust.

Võib vältida lihaste kaotust

Lihaskaotust esineb tavaliselt seisundite korral, mis nõuavad pikka aega puhkamist. 10-päevane uuring, milles osales 22 eakat inimest rahuolekus, näitas, et need, kes said 15 grammi asendamatuid aminohappeid, säilitasid lihasvalkude sünteesi, samas kui protsess vähenes platseebogrupis 30%.

Võib soodustada kehakaalu langust

Mõned uuringud inimestel ja loomadel on näidanud, et asendamatud hargnenud ahelaga aminohapped võivad rasva kadu stimuleerida.

Kaheksanädalane uuring, milles osales 36 jõutreeningmeest, näitas, et 14 grammi hargnenud ahelaga aminohapete lisamine päevas vähendas märgatavalt keharasva protsenti võrreldes vadakuvalgu või spordijoogiga.

Toit, mis sisaldab aminohappeid ja soovitatavat tarbimist

Kuna organism ei tooda asendamatuid aminohappeid, tuleb need omandada dieedi kaudu.

USA standardite kohaselt on vaja iga kehakaalu kg kohta järgmisi olulisi aminohappekoguseid:

• Histidiin: 14 mg
• Isoleutsiin: 19 mg
• Leutsiin: 42 mg
• Lüsiin: 38 mg
• Metioniin (+ mitteoluline aminohappe tsüsteiin): 19 mg
• Fenüülalaniin (+ mitteoluline aminohape türosiin): 33 mg
• Treoniin: 20 mg
• Trüptofaan: 5 mg
• Valiin: 24 mg

Toite, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, nimetatakse täielikuks valguks. Ja nende hulka kuuluvad:

• Kinoa
• Tatar
• Mereannid
• Sojakaste
• munad
• Chia
• Loomne liha, sealhulgas kala

• Chia eelised ja milleks see on mõeldud

Teisi taimse valgu allikaid, nagu oad ja pähklid, peetakse mittetäielikeks, kuna neil puudub üks või mitu asendamatut aminohapet.

Kuid kui järgite taimset dieeti, saate siiski tagada kõigi asendamatute aminohapete piisava tarbimise, kui tarbite erinevaid taimseid valke. Näiteks riis ja oad annavad koos kõik vajalikud asendamatud aminohapped. Et teada saada aminohapete (valkude) rikkaid toite, vaadake artiklit: "Valgurikkad toidud".

Valige paljude mittetäielike valkude hulgast, näiteks oad, pähklid, seemned, täisteratooted ja köögiviljad, et tagada teie oluliste aminohapete vajaduste rahuldamine, isegi kui otsustate loomsed tooted oma toidust välja jätta.

Original text

Contribute a better translation

---