Vaadake kümne valgusisaldusega toidu loendit, mis aitab teil oma dieeti mitmekesistada

Valgurikaste toitude söömine on organismi nõuetekohase hoolduse seisukohalt hädavajalik, kuna valk on elundite, lihaste, naha ja hormoonide põhikomponent.

Lisaks aitavad valgud kaalust alla võtta, kõrvaldavad kõhurasva ning suurendavad lihasmassi ja jõudu. Valgurikkad toidud aitavad ka vererõhku langetada ja suhkruhaiguse vastu võidelda.

Valkude soovitatav päevane tarbimine (TAI) on naistel 46 grammi ja meestel 56 grammi, kuid see osakaal varieerub vastavalt kehakaalule ja isiklikele eesmärkidele (sportlased peavad sööma rohkem valke). Ja ärge arvake, et valku saab ainult lihast või loomsetest saadustest - köögiviljad on ka suurepärased valguallikad. Vaadake valgurikaste toitude loendit, mis aitab teil dieeti muuta.

Valgurikkad toidud

1. Chia seeme

Alexandra Niculai pilt Unsplashilt

Chia seemned on kõrge toiteväärtusega, täis antioksüdante, sisaldavad oomega-3, kiudaineid, vitamiine, mineraale nagu magneesium ja kaalium ning täisvalke. Seda peetakse üheks vähestest köögiviljadest, mis pakuvad nii kõrget toiteväärtust. Lisateavet selle eeliste kohta selles küsimuses: "Chia eelised ja milleks see on mõeldud".

2. kinoa

Pilt: Susana Martins Pixabayst

Erinevalt enamikust köögiviljadest sisaldab kinoa täielikku valku (see sisaldab üheksat organismile vajalikku asendamatut aminohapet). Lisaks on kinoa kiudainete, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide allikas.

Quinoa: eelised, kuidas seda teha ja milleks see on mõeldud
Mis on aminohapped ja milleks need on mõeldud

Iga 100 grammi kinoa sisaldab 15 grammi valku, 68 g süsivesikuid, 9,5 mg rauda, 286 mg fosforit, 112 mg kaltsiumi, 5 g kiudaineid ja 335 kcal.

3. Mandlid

Pilt Free-Photos poolt Pixabayst

Lisaks valgurikkale mandlile on koormatud kiudained, E-vitamiin, mangaan ja magneesium. Iga 28 grammi mandlit sisaldab kuus grammi valku ja 161 kalorit.

Magneesium: milleks see sobib?

4. Maapähkel

Pilt: S. Hermann ja F. Richter Pixabayst

Maapähklites on palju valke, kiudaineid, magneesiumi ja muid toitaineid. Maapähklivõi sisaldab ka väga valku, hoolimata sellest, et see on üsna rasvane. Iga 28 grammi maapähkleid sisaldab seitset grammi valku. Kuid see on üks köögiviljadest, mis ei anna täielikku valku, seetõttu on vaja kombineerida oma tarbimine teiste toitudega, mitte tingimata samal ajal.

5. Kaer

Pilt: Miroslavik Pixabayst

Gluteenivaba versiooni kaer on täis tervislikke kiude, valke magneesiumi, mangaani, tiamiini (vitamiin B1) ja mitmesuguseid muid toitaineid. Pool tassi toorkaera (13 grammi) sisaldab 303 kalorit, millest 15% koosneb valkudest.

Kaera eelised
Mis on gluteen? Kaabakas või hea tüüp?

6. Oad

Milada Vigerova pilt Unsplashis

Erinevat tüüpi oad, nagu läätsed, kikerherned, herned ja oad, sisaldavad rohkesti kiudaineid, magneesiumi, kaaliumi, rauda, folaate, vaske, mangaani ja mitmesuguseid muid toitaineid. Lisaks parimatele taimse valgu allikatele on need suurepärased toidud taimetoitlastele ja veganitele. Üks tass (198 grammi) keedetud ube sisaldab 18 grammi valku ja 230 kalorit. Kuid valgu täielikuks saamiseks on vaja ube tarbida koos riisiga.

7. Brokkoli

CJ Dayriti pilt Unsplashil

Brokkoli on uskumatult tervislik köögivili, mis on täis C-vitamiini, K-vitamiini, kiudaineid ja kaaliumi. Samuti on selles väga palju valke. Ühes tassis (96 grammi) hakitud brokkolis on kolm grammi valku ja ainult 31 kalorit. Kuid erinevalt kinoast ei ole brokolis täielikku valku ja kõigi asendamatute aminohapete (täielik valk) saamiseks on vaja lisada muid taimseid allikaid.

8. Ezequieli leib

Pilt Evita Ochel Pixabayst

Ezequieli leib erineb enamikust teistest leibadest. See on valmistatud idandatud orgaanilistest täisteratoodetest ja kaunviljadest, sealhulgas hirss, oder, speltanisu, nisu, soja ja läätsed.

Võrreldes enamiku leibadega on Ezequieli leib väga rikas valkude, kiudainete ja mitmete oluliste toitainete poolest. Viil Ezequieli leiba sisaldab umbes neli grammi valku.

Valgusisaldus: 20% kaloritest. 1 viil sisaldab 4 grammi, 80 kalorit.

9. Kõrvitsaseemned

Pilt: Vural Yavaş Pixabayst

Iga 28 grammi kõrvitsaseemne sisaldab umbes viis grammi valku, lisaks toitainetele nagu raud, magneesium ja tsink.

Tutvuge artikliga "Kõrvitsaseemne seitse kasu tervisele" muudest kõrvitsaseemne eelistest.

10. Lahja liha

Jeremy Stewarti pilt Unsplashil

Sarnaselt kinoa ja chia seemnetele on ka loomalihas täielik valk. Lisaks valgusisaldusele sisaldab tailiha (näiteks kala ja kanarind) rohkesti biosaadavat rauda ja B12-vitamiini.

85 grammine portsjon tailiha sisaldab 10% rasva, 185 kalorit ja 22 grammi valku.

Kohandatud: Healthline