K-vitamiinil on oluline roll luude ja südame tervises ning seda võib leida paljudest toitudest
Pilt: Adolfo Félix Unsplashil
K-vitamiin on oluline toitaine, millel on oluline roll vere hüübimisel ning luude ja südame tervisel. Ehkki K-vitamiini puudus on haruldane, võib optimaalsest madalam tarbimine pikas perspektiivis teie tervist kahjustada.
Ebapiisav K-vitamiini tarbimine võib põhjustada verejooksu, nõrgendada luid ja suurendada südamehaiguste tekke riski (vt uuringud: 1. ja 2.). Sel põhjusel veenduge, et saaksite kogu keha jaoks vajaliku K-vitamiini. Soovitatav päevane kogus (IDR) on 120 mcg, mis vastab enamiku inimeste vajadustele.
K-vitamiini rikkad toidud
K-vitamiin on jagatud kahte ühendite rühma: vitamiin K1 (füllokinoon) ja vitamiin K2 (menakinoon). Samuti on olemas K3-vitamiin, mis sünteesitakse laboris ja pole inimkehale kasulik.
K-vitamiini, K-vitamiini kõige levinumat vormi, leidub peamiselt taimsetes toitudes, eriti tumedates leherohelistes köögiviljades. K2-vitamiini leidub seevastu ainult loomset päritolu toitudes ja fermenteeritud taimsetes toitudes.
Järgmised 20 toitu on head K-vitamiini allikad. Optimaalse tervise tagamiseks lisage mõned neist oma igapäevases dieedis.
1. Kale lokkis (lehtkapsas - keedetud) - 443% RDI-st ühe portsjoni kohta
- Pool tassi: 531 mcg (443% IDR-st)
- 100 grammi: 817 mcg (681% IDR-st)
2. Sinep (keedetud) - 346% RDI-st ühe portsjoni kohta
- Pool klaasi: 415 mcg (346% IDR-st)
- 100 grammi: 593 mcg (494% IDR-st)
3. Chard (toores) - 332% RDI-st ühe portsjoni kohta
- 1 leht: 398 mcg (332% IDR-st)
- 100 grammi: 830 mcg (692% IDR-st)
4. Kapsas (keedetud) - 322% RDI-st ühe portsjoni kohta
- Pool klaasi: 386 mcg (322% IDR-st)
- 100 grammi: 407 mcg (339% IDR-st)
5. Peedileht (keedetud) - 290% DV portsjoni kohta
- Pool tassi: 349 mcg (290% DV)
- 100 grammi: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (traditsiooniline jaapani toit, mis on valmistatud kääritatud sojast) - 261% IDR-ist portsjoni kohta
- 28 g portsjon: 313 mcg (261% IDR)
- 100 grammi: 1103 mcg (920% IDR-st)
7. Spinat (toores) - 121% RDI-st ühe portsjoni kohta
- 1 tass: 145 mcg (121% IDR)
- 100 grammi: 483 mcg (402% IDR-st)
8. Brokkoli (keedetud) - 92% IDR-ist portsjoni kohta
- Pool klaasi: 110 mcg (92% IDR-st)
- 100 grammi: 141 mcg (118% IDR-st)
9. Rooskapsas (kuumtöödeldud) - 91% IDR-ist portsjoni kohta
- Pool klaasi: 109 mcg (91% IDR-st)
- 100 grammi: 140 mcg (117% IDR-st)
10. Sealihakotletid - 49% RDI-st ühe portsjoni kohta
- 1 umbes 85 g ribi: 59 mcg (49% RDI-st)
- 100 grammi: 69 mcg (57% IDR-st)
11. Kana - 43% IDR-ist ühe portsjoni kohta
- Üks 85 g filee: 51 mcg (43% IDR)
- 100 grammi: 60 mcg (50% IDR-st)
12. Rohelised oad (kuumtöödeldud) - 25% RDI-st ühe portsjoni kohta
- Pool tassi: 30 mcg (25% IDR)
- 100 grammi: 48 mcg (40% IDR-st)
13. Ploomid - 24% IDR-ist portsjoni kohta
- 5 ühikut: 28 mcg (24% IDR)
- 100 grammi: 60 mcg (50% IDR-st)
14. Kiivi - 23% IDR-ist portsjoni kohta
- 1 terve kiivi: 28 mcg (23% IDR-st)
- 100 grammi: 40 mcg (34% IDR-st)
15. Sojaõli - 21% IDR-ist portsjoni kohta
- 1 supilusikatäis: 25 mcg (21% IDR-st)
- 100 grammi: 184 mcg (153% IDR-st)
16. Kollased juustud - keskmiselt 20% RDI-st ühe portsjoni kohta
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 grammi: 87 mikrogrammi (72% IDR-st)
17. Avokaado - 18% IDR-ist portsjoni kohta
- Keskmine, keskmine: 21 mcg (18% IDR-st)
- 100 grammi: 21 mcg (18% IDR-st)
18. Rohelised herned (kuumtöödeldud) - 17% RDI-st ühe portsjoni kohta
- Pool klaasi: 21 mcg (17% IDR)
- 100 grammi: 26 mcg (22% IDR)
19. Valged juustud - keskmiselt 14% RDI-st ühe portsjoni kohta
- 28 g: 17 mcg (14% IDR-st)
- 100 grammi: 59 mcg (49% IDR-st)
20. Murakad - 12% IDR-ist portsjoni kohta
- Pool klaasi: 14 mcg (12% DV)
- 100 grammi: 20 mcg (17% DV)
Kuidas tarbida kogu vajalikku K-vitamiini?
Rikkamad K1-vitamiini allikad on tumerohelised lehtköögiviljad. Näiteks annab vaid pool tassi kapsast umbes 322% päevasest väärtusest.
Kapsast ja teistest taimsetest toitudest maksimumi saamiseks kaaluge nende söömist vähese rasva või õliga. Seda seetõttu, et K-vitamiin on rasvlahustuv ja saab sellega koos imendudes paremini imenduda.
K2-vitamiini leidub ainult loomset päritolu toitudes ja teatud fermenteeritud roogades. Väikestes kogustes toodavad ka soolebakterid (8). Fermenteeritud sojaubadest valmistatud Jaapani roog Natto on üks parimaid K2-vitamiini allikaid. Muude heade allikate hulka kuuluvad liha, maks ja juust (9).
Tõendid viitavad sellele, et vitamiini K1 ja K2 metabolism ja funktsioonid on veidi erinevad, ehkki sellest pole veel täielikult aru saadud (vt uuringud: 10, 11 ja 12). Praegu ei tehta toitumisjuhistes kahte tüüpi vahet. Kuid tundub hea mõte lisada oma dieeti mõlemat tüüpi K-vitamiinid.
