Lisaks päevitamise ajal sünteesimisele on D-vitamiin saadaval ka mõnes toidus
Pilt: Caitlin Mclean saidil Unsplash
D-vitamiin on ainus toitaine, mida meie keha toodab päikesevalguse käes. Arvatakse, et kuni 50% maailma elanikkonnast ei pruugi piisavalt päikest saada (vt uuringut: 1). See on osaliselt tingitud sellest, et inimesed veedavad siseruumides rohkem aega, kasutavad õues päikesekreeme ja järgivad lääne dieeti koos väheste D-vitamiinirikaste toitudega.
Toidust saadud D-vitamiini soovitatav päevane tarbimine on 800 RÜ (rahvusvaheline üksus), mis vastab 20 mikrogrammile (2). Kui te ei saa piisavalt päikest, peaks teie tarbimine olema veelgi suurem, peaaegu 1000 RÜ (25 mikrogrammi) päevas (3).
Avastage 7 D-vitamiinirikast toitu
1. Lõhe
Lõhe on populaarne rasvane kala ja suurepärane D-vitamiini allikas.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) toidukoostise andmebaasi andmetel sisaldab tehistingimustes kasvatatud Atlandi lõhe 100-grammine portsjon 526 RÜ D-vitamiini, mis vastab 66% -le TAI-st (4). ).
Metsiku ja tehistingimustes kasvatatud lõhe vahel on suur erinevus. Looduses püütud lõhe sisaldab keskmiselt 988 RÜ D-vitamiini 100 grammi portsjoni kohta ehk 124% RDI-st. Mõnes uuringus on leitud loodusliku lõhe veelgi kõrgem tase - kuni 1300 RÜ portsjoni kohta (kontrollige uuringuid: 5 ja 6).
Tehistingimustes kasvatatud lõhe sisaldab omakorda sellest kogusest ainult 25%. Siiski annab osa tehistingimustes kasvatatud lõhest umbes 250 RÜ D-vitamiini ehk 32% RDI-st (5).
- Lõhe: mitte nii tervislik liha
- Vesiviljeluse lõhe tarbimine võib olla vähem tervislik, kui võite arvata
2. Heeringas ja sardiinid
Heeringas on kala, mida süüakse kogu maailmas. Seda saab süüa toorelt, konserveeritult, suitsutatult või konserveeritult. See väike kala on ka suurepärane valik D-vitamiini sisaldavate toitude seas.
Värske Atlandi heeringas annab 100 grammi kohta 216 RÜ D-vitamiini, mis moodustab 27% RDI-st (7). Kui teile värske kala ei meeldi, on marineeritud heeringas ka palju D-vitamiini, pakkudes 112 RÜ 100-grammise portsjoni kohta ehk 14% IDR-st.
Räimekonserv sisaldab aga ka suures koguses naatriumi, mille tarbimist tuleb kontrollida (8). Sardiinikonservid on ka hea D-vitamiini allikas - üks purk sisaldab 177 RÜ ehk 22% TAI-st (9).
Ka teised rasvased kalad on D-vitamiini rikkad toiduvalikud. Merikeel ja makrell annavad vastavalt 190 RÜ ja 643 RÜ 100 g kohta (kontrollige allikaid: 10 ja 11).
- Tondipüük: kalavõrkude nähtamatu oht
3. Tursa maksaõli
Tursamaksaõli on populaarne toidulisand, mida leidub vedelal ja kapslikujulisel kujul. Kui teile kala ei meeldi, võib tursamaksaõli võtmine olla võti teatud toitainete saamiseks, mida muudest allikatest pole.
See on suurepärane D-vitamiini allikas - umbes 448 RÜ teelusika (4,9 ml) kohta, mis vastab 56% -le TAI-st. Seda D-vitamiinirikast toidulisandit on aastaid kasutatud selle toitainepuuduse ennetamiseks ja raviks lastel (vt uuringud: 12 ja 13).
Tursamaksaõli on ka fantastiline A-vitamiini allikas, kusjuures 150% RDI-st on ainult üks teelusikatäis. A-vitamiin võib aga olla suures koguses mürgine. Nii et olge tursamaksaõliga ettevaatlik ja veenduge, et te ei võtaks liiga palju.
Lisaks on tursamaksaõlis rohkesti oomega-3-rasvhappeid, mille puudus on paljudel inimestel, kuid mille liig võib olla ka kahjulik.
4. Tuunikonservid
Paljudele inimestele meeldivad tuunikonservid selle maitse ja hõlpsa säilitamise tõttu. Tuunikala on ka tavaliselt odavam kui värske kala ostmine.
Konserveeritud kerges tuunikarbis võib olla kuni 268 RÜ D-vitamiini 100 grammi kohta (34% RDI-st). See on ka hea niatsiini ja K-vitamiini allikas (14).
Kahjuks sisaldab tuunikonserv metüülelavhõbedat - toksiini, mida leidub paljudes kalaliikides. Kui aine koguneb teie kehasse, võib see põhjustada tõsiseid terviseprobleeme (15).
Mõni kalatüüp kujutab siiski vähem ohtu kui teine. Näiteks kerge tuunikala on tavaliselt parem valik kui valge tuun - peetakse ohutuks süüa kuni 170 grammi nädalas (16).
5. Munakollased
Inimesed, kes kala ei söö, peaksid teadma, et mereannid pole ainus D-vitamiini rikkalik toit. Terved munad on lisaks hea toitev toit veel üks hea allikas.
Kui enamus munas sisalduvatest valkudest leiduvad valges, siis rasvas, vitamiinides ja mineraalides leidub peamiselt munakollases. Tüüpiline munakollane sisaldab 37 RÜ D-vitamiini ehk 5% RDI-st (vt uuringud: 6 ja 23).
Munakollase D-vitamiini tase sõltub päikese käes viibimisest ja kanade söödas olevast D-vitamiini sisaldusest. Kui nad saavad sama toitu, tekitavad vabapidamisel kanad (mis on seega päikesevalguse käes) munad, milles on 3–4 korda suurem D-vitamiini sisaldus (24).
Lisaks võib kanamunades, mis saavad D-vitamiiniga rikastatud sööta, munakollase kohta olla kuni 6000 RÜ D-vitamiini. See kogus on 7 korda suurem kui IDR (25) - kuid ärge muretsege, teie organism kõrvaldab D-vitamiini liigse koguse.
Munade valimine lahtiselt kasvatatud või kõrge D-vitamiini sisaldusega kanadest võib olla suurepärane viis oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.
6. Seened
Välja arvatud rikastatud toidud, on seened ainus hea taimne D-vitamiini allikas. Nagu inimesed, suudavad seened seda vitamiini sünteesida ka UV-valguse käes (26).
Kuid seened toodavad D2-vitamiini, loomad aga D3-vitamiini. Kuigi D2-vitamiin aitab suurendada D-vitamiini taset veres, ei pruugi see olla nii efektiivne kui D3-vitamiin (allikad: 27 ja 28).
Teisest küljest on metsaseened suurepärased D2-vitamiini allikad - mõnel sordil on kilo portsjonis kuni 820 RÜ - peaaegu kolm korda suurem kui IDR (29). Kaubanduslikult kasvatatud seened istutatakse sageli pimedas ja sisaldavad väga vähe D2.
Teatud kaubamärke töödeldakse siiski ultraviolettkiirgusega (UV-valgus). Need seened võivad anda 130–450 RÜ D2-vitamiini 100 grammi kohta (30).
7. Rikastatud toidud
Looduslikud D-vitamiini allikad on piiratud, eriti kui olete taimetoitlane või kala ei meeldi. Õnneks on mõned toitained, mis loomulikult ei sisalda D-vitamiini, selle toitainega rikastatud.
Lehmapiim on hea paljude toitainete, sealhulgas kaltsiumi, fosfori ja riboflaviini allikas (31). Paljudes riikides on toode endiselt D-vitamiiniga rikastatud. Üldiselt sisaldab seda tüüpi piim umbes 115–130 RÜ tassi (237 ml) kohta ehk umbes 15–22% IDR-st (allikas: 6 ja 32).
- Kas piim on halb? Saage aru
Kuna D-vitamiini leidub peaaegu ainult loomsetes saadustes, on taimetoitlastel ja veganitel eriti suur oht, et nad ei saa piisavalt (33). Sel põhjusel rikastatakse taimseid piimaasendajaid, näiteks sojapiima, sageli selle toitainega ning teiste lehmapiimas tavaliselt leiduvate vitamiinide ja mineraalidega.
- Kas sojapiimast on kasu või on see halb?
