Porganditarbimine parandab A-vitamiini tootmist, vähendab kolesterooli ja on muu hulgas kasulik ka silmadele

Dana DeVolki suurusega pilt on saadaval lehel Unsplash

Porgand on juurvilja juur, mis on teaduslikult tuntud kui Daucus carota . Lisaks krõmpsuvusele ja maitsvusele on see rikkalikult toitainete, kiudainete ja antioksüdantide poolest, mis annab tervisele mitmeid eeliseid.

Porganditarbimine aitab kaalust alla võtta, seda on seostatud kolesteroolitaseme languse, vähiriski vähenemise ja silmade tervise paranemisega. Seda võib leida mitmes värvitoonis, sealhulgas kollane, valge, oranž, punane ja lilla.

Apelsiniporgand sisaldab rohkesti beetakaroteeni, antioksüdanti, mis muundub organismis A-vitamiiniks.

• Antioksüdandid: mis need on ja millistes toitudes neid leida

Porgandite toitainelised eelised

Erika akire muudetud ja suurusega pilt, saadaval lehel Unsplash . Keskmise porgandi (61 grammi) veesisaldus võib varieeruda umbes 86–95% ja süsivesikute sisaldus on umbes 10% (uurige siit : 1, 2). Porgand sisaldab väga vähe rasva ja valku. Keskmine toores porgand sisaldab 25 kalorit ja ainult neli grammi seeditavaid süsivesikuid.

Toitumisalane teave: toores porgand - 100 grammi

Süsivesikud

Porgandisüsivesikud koosnevad tärklisest ja suhkrutest, nagu sahharoos ja glükoos (vt uuringut siin: 1). Need on ka heaks kiudaineallikaks. Igas 61 grammis porgandis (keskmine porgand) on umbes kaks grammi süsivesikuid.

Porgandil on madal glükeemiline indeks, mis varieerub vahemikus 16–60, olles toores porgandi puhul madalam, keedetud porgandi puhul veidi kõrgem ja porgandipüree puhul veelgi kõrgem (kontrollige siin selle kohta tehtud uuringuid: 3, 4). See tähendab, et veresuhkru tase ei tõuse pärast allaneelamist väga kiiresti, mis aitab kaalulangetamisel, kuna see suurendab küllastustunnet - lisaks sellele, et see on kasulik diabeetikutele.

Kiud

Pektiin on peamine porgandi lahustuv kiud (kontrollige uuringut siin: 5). Lahustuvad kiudained aitavad vähendada veresuhkru taset.

Mõni tüüpi lahustuvad kiud aitavad vähendada halva kolesterooli taset veres (vt uuringuid siin: 8, 9). Porgandis esinevad peamised lahustumatud kiud on tselluloosi kujul, kuid on ka hemitselluloosi ja ligniini (uurige siit uuringu jaoks: 1).

Lahustumatud kiud aga vähendavad kõhukinnisuse riski ja soodustavad regulaarset ja tervislikku väljaheidet (vaadake uuringut siit: 10).

Porgand toidab soolestikus ka kasulikke baktereid, seda peetakse prebiootiliseks toiduks. See tähendab, et see aitab parandada tervist ja aitab vähendada haiguste riski (kontrollige siin selle kohta tehtud uuringuid: 5, 6, 7).

• Mis on prebiootilised toidud?
• Kas muutunud kolesteroolil on sümptomeid? Tea, mis see on ja kuidas seda vältida

Vitamiinid ja mineraalid

Porgand on hea allikas erinevatele vitamiinidele ja mineraalidele, eriti A-vitamiinile (mida toodetakse porgandis sisalduvale beetakaroteenile), biotiinile, K-vitamiinile (fülokinoon), kaaliumile ja B6-vitamiinile.

• A-vitamiin: Porgand sisaldab rohkesti beetakaroteeni, mis muundub organismis A-vitamiiniks. A-vitamiin on hea silmade tervisele ning on oluline kasvu, arengu ja immuunfunktsiooni jaoks (vaadake uuringut siit: 11);
• Biotiin: üks B-vitamiinidest, varem tuntud kui H-vitamiin. Sellel on oluline roll rasvade ja valkude ainevahetuses (vaadake siit uuringut: 12);
• K1-vitamiin: tuntud ka kui filokinoon, on K-vitamiin oluline vere hüübimiseks ja hea luude tervisele (vt uuringuid siin: 13, 14);
• Kaalium: asendamatu mineraal, oluline vererõhu kontrollimiseks;
• Vitamiin B6: rühm seotud vitamiine, mis on seotud toidu muundamisega energiaks.

Porgand sisaldab palju taimeühendeid, kuid kõige paremini on teada karotenoidid. Nendel ainetel on antioksüdantne toime ja neid on seostatud immuunsuse paranemise ja paljude haiguste riski vähenemisega.

See hõlmab südame-veresoonkonna haigusi, mitut degeneratiivset haigust ja teatud tüüpi vähki (vaadake uuringut siin: 1).

Beetakaroteeni, peamist porgandis sisalduvat karoteeni, saab organismis muuta A-vitamiiniks. Kuid selle teisendamisprotsessi efektiivsus on mõnevõrra individuaalselt varieeruv. Porgandiga rasva söömine võib suurendada beetakaroteeni imendumist (kontrollige siin uuringu jaoks: 15).

Need on peamised porgandis leiduvad taimsed ühendid:

• Beetakaroteen: oranžides porgandites on väga palju beetakaroteeni. Imendumine on parem (kuni 6,5 korda), kui porgandid on keedetud (vaadake siit uuringuid: 16, 17, 18);
• Alfa-karoteen: antioksüdant, mis muundub osaliselt ka A-vitamiiniks;
• Luteiin: üks kõige tavalisemaid porgandites sisalduvaid antioksüdante, mida leidub peamiselt kollastes ja oranžides porgandites, on silmade tervise seisukohalt oluline (vaadake uuringut siit: 19);
• Lükopeen: antioksüdant, mida leidub paljudes punastes puu- ja köögiviljades, sealhulgas punastes ja lillades porgandites. See võib vähendada vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski (kontrollige uuringut siin: 20).
• Polüatsetüleenid: Uuringud on tuvastanud porgandis need bioaktiivsed ühendid, mis võivad aidata kaitsta leukeemia ja vähirakkude eest (vt uuringud siin: 1, 21, 22).
• Antotsüaniinid: võimsad antioksüdandid, mida leidub tumedates värvides porgandites.

Kasu tervisele

Suur osa porgandit käsitlevatest uuringutest on keskendunud karotenoididele.

Vähendab vähiriski

Karoteenirikkal dieedil võib olla kaitsev toime mitut tüüpi vähi, sealhulgas eesnäärmevähi (23), käärsoolevähi (24) ja maovähi (25) vastu.

Kõrge karotenoidide tasemega naistel on väiksem risk rinnavähi tekkeks (vt selle kohta tehtud uuringut siit: 26).

Vanemad uuringud viitavad sellele, et karotenoidid võivad olla kopsuvähi arengu eest kaitsvad, kuid uuemad uuringud ei ole kaitsvat toimet leidnud (vaadake siin: 27, 28).

Vähendab kolesteroolitaset

Kõrge vere kolesteroolitase on tuntud südamehaiguste riskitegur. Porgandi tarbimist on seostatud madalama kolesteroolitasemega (vt uuringuid siin: 27, 28).

Kaalukaotus

Porgand võib suurendada küllastustunnet ja vähendada järgnevate söögikordade kalorite tarbimist (29).

Silmade tervis

Inimestel, kellel on A-vitamiini puudus, tekib tõenäolisem öine pimedus - see seisund võib paraneda, kui süüa porgandeid või muid A-vitamiini või karotenoide sisaldavaid toite (vt uuringut siin: 30).

Karotenoidid võivad vähendada ka vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski (vt uuringuid siin: 31, 32, 33).

Allergia

Ühe uuringu kohaselt võivad porgandid põhjustada õietolmuga seotud allergilisi reaktsioone kuni 25% -l inimestest, kes on mis tahes toidu suhtes allergilised (vaadake uuringut siit: 34).

Porgandiallergia on ristreaktiivsuse näide, mille korral teatud puuviljade või köögiviljade valgud põhjustavad allergilist reaktsiooni, kuna need on sarnased teatud õietolmudes leiduvate allergiat põhjustavate valkudega.

Kui olete tundlik kase õietolmu või hariliku õietolmu suhtes, siis olete tõenäoliselt porgandi suhtes allergiline. Allergia porgandile võib põhjustada kipitust või sügelust suus, turset kurgus või isegi anafülaktilist šokki, mis on tõsine seisund (uurige siin uuringute kohta: 35, 36, 37).

Saastumine

Saastunud pinnasel või saastunud veega kasvatatud porgandid sisaldavad suuremas koguses raskmetalle, mis võivad mõjutada nende ohutust ja kvaliteeti (vt uuringut siin: 38).

Original text

Contribute a better translation

---