Hurma on täis antioksüdante ja C-vitamiini, mis on hea südamele ja silmadele

Redigeeritud ja muudetud Healthline'i pildi suurust

Hurma on punakasoranž puuvili, mis on tuntud oma magusa maitse ja sarnasuse poolest tomatitega. Seda saab süüa värskelt, kuivatatult või küpsetatult ning seda kasutatakse tavaliselt tarretistes, jookides, pirukates ja pudingites. Kuid paljud inimesed ei tea, et hurma võib tuua palju kasu tervisele, näiteks vähendada põletikku, ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja pakkuda antioksüdante. Kontrollige:

1. See on koormatud toitainetega

Hurma on küll väike, kuid muljetavaldavalt palju toitaineid. Iga hurma (umbes 168 grammi) sisaldab:

Kalorid: 118
Süsivesikud: 31 grammi
Valk: 1 gramm
Rasv: 0,3 grammi
Kiudained: 6 grammi
A-vitamiin: 55% RDI-st
C-vitamiin: 22% RDI-st
E-vitamiin: 6% RDI-st
K-vitamiin: 5% RDI-st
Vitamiin B6 (püridoksiin): 8% RDI-st
Kaalium: 8% TAI-st
Vask: 9% IDR-st
Mangaan: 30% IDR-st

Hurma on ka hea tiamiini (B1), riboflaviini (B2), folaadi, magneesiumi ja fosfori allikas. Selles on palju kiudaineid ja vähe kaloreid, mis muudab selle liitlaseks rasvumise ennetamisel.

Magneesium: milleks see sobib?
Mis on kiudainerikkad toidud

Ainult üks hurma sisaldab üle poole soovitatavast A-vitamiini tarbimisest - rasvlahustuv vitamiin, mis on hädavajalik immuunfunktsioonide, nägemise ja loote arengu jaoks (vt uuringut siin).

Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele sisaldab hurma väga erinevaid taimeühendeid, sealhulgas tanniine, flavonoide ja karotenoide, millel on antioksüdantne, põletikuvastane funktsioon ja mis suudavad ära hoida kroonilisi haigusi (vt selle kohta tehtud uuringut).

Kaki puulehtedes on ka palju C-vitamiini, tanniine ja kiudaineid - aineid, mida saab kasutada teie tee tarbimise kaudu (uurige siit uuringu jaoks).

Flavonoidid: mis need on ja mis on nende eelised

2. Suurepärane antioksüdantide allikas

Antioksüdandid on ained, mis aitavad ära hoida või edasi lükata rakukahjustusi, neutraliseerides oksüdatiivse stressi, protsessi, mille käivitavad ebastabiilsed molekulid, mida nimetatakse vabaks radikaaliks.

Antioksüdandid: mis need on ja millistes toitudes neid leida
Mis on vabad radikaalid?

Oksüdatiivset stressi on seostatud teatud krooniliste haigustega, sealhulgas südamehaigused, diabeet, vähk ja neuroloogilised seisundid, näiteks Alzheimeri tõbi (vt uuringut siin).

Hurma koores ja viljalihas sisalduvate flavonoidide (mis on antioksüdandid) rikkad dieedid on seotud madalamate südamehaiguste, vanusega seotud vaimse languse ja kopsuvähiga (vt uuringut siin).

Hurma sisaldab ka palju karotenoidseid antioksüdante nagu beetakaroteen, pigment, mida leidub paljudes värvikates puu- ja köögiviljades.

Mõned uuringud on näidanud, et beetakaroteenirikaste dieetide ja väiksema südamehaiguste, kopsuvähi, pärasoolevähi ja ainevahetushaiguste riski vahel on seos.

Lisaks leiti enam kui 37 000 inimese uuringus, et neil, kes tarbivad palju beetakaroteeni, oli oluliselt väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks.

Diabeet: mis see on, tüübid ja sümptomid

3. Hea südamele

Südamehaigused on peamine surmapõhjus maailmas ja mõjutavad miljonite inimeste elu.

Õnneks saab enamikku südamehaigusi ära hoida riskitegurite, näiteks ebatervisliku toitumise, vähendamisega.

Kaki sees leiduv võimas toitainete kombinatsioon muudab selle südame jaoks suurepäraseks valikuks.

Hurma sisaldab flavonoidseid antioksüdante, sealhulgas kvertsetiini ja kaempferooli.

Üle 98 000 inimese uuringus leiti, et kõige suurema flavonoidide tarbimisega inimestel oli südamega seotud probleemidest 18% vähem surmajuhtumeid kui madalaima tarbimisega.

Teise uuringu kohaselt aitavad flavonoidirikkad dieedid vähendada vererõhku, LDL-kolesterooli (peetakse "halvaks") ja põletikku - tegureid, mis määravad südame tervise.

Lisaks võivad mõnes hurma tüübis sisalduvad tanniinid aidata survet vähendada. Teised loomkatsed on näidanud, et hurmaades leiduvad tanniinhape ja gallushape vähendavad tõhusalt kõrget vererõhku, mis on südamehaiguste riskifaktor (vt siin uuringuid 1, 2, 3).

Kas muutunud kolesteroolil on sümptomeid? Tea, mis see on ja kuidas seda vältida

4. Vähendab põletikku

Südamehaigused, artriit, diabeet, vähk ja rasvumine on kõik seotud kroonilise põletikuga. Õnneks aitab põletikuvastaste ühendite rikkaliku toidu valimine vähendada nende haiguste tekkimise riski.

Hurma on suurepärane C-vitamiini allikas, sisaldades 20% päevasest soovitatavast kogusest.

Mis on C-vitamiin ja mis on selle tähtsus

C-vitamiin aitab põletikke võideldes rakke kaitsta vabade radikaalide kahjustuste eest. See toimib annetades ebastabiilsetele molekulidele elektroni, neutraliseerides vabu radikaale ja takistades neid kahjustamast.

C-vitamiini rikkad toidud

Kui kehal on põletik, toodab see C-reaktiivset valku ja interleukiin-6. Kaheksanädalases 64 rasvunud inimese uuringus leiti, et 500 mg C-vitamiini manustamine kaks korda päevas vähendas oluliselt C-reaktiivse valgu ja interleukiin-6 taset.

Lisaks on teistes uuringutes seostatud suurema C-vitamiini tarbimisega vähenenud põletikuliste seisundite, nagu südamehaigused, eesnäärmevähk ja diabeet, riskiga (vt uuringuid siin: 4, 5, 6).

Lisaks karotenoididele ja flavonoididele aitab hurma sisaldav E-vitamiin võidelda põletikuga (kontrollige siin selle kohta tehtud uuringuid: 5, 6, 7).

5. on kiudainerikas

Liigne kolesterool, eriti LDL-kolesterool, võib suurendada südamehaiguste, insuldi ja südameataki riski.

Rikastes kiudaineterikkad toidud, näiteks puuviljad ja köögiviljad, võivad aidata vähendada kõrge kolesteroolitaset, aidates kehal seda liigses koguses eritada.

Ühes uuringus leiti, et täiskasvanutel, kes tarbisid 12 nädala jooksul kolm korda päevas hurmaakiu sisaldavaid küpsisetooteid, oli LDL-kolesterooli tase märkimisväärselt vähenenud, võrreldes nendega, kes sõid batooni, mis ei sisaldanud hurma kiudaineid.

Kiudained on olulised ka regulaarsel roojamisel ning võivad aidata vähendada kõrge veresuhkru taset.

Mis on kõhukinnisus?

Lahustuvate kiudaineterikkad toidud, näiteks hurma, lükkavad edasi süsivesikute seedimist ja suhkru imendumist, mis aitab vältida veresuhkru suurenemist.

Mis on glükeemiline indeks?

Uuring, milles osales 117 diabeetikut, näitas, et lahustuvate toidu kiudainete suurem tarbimine viis veresuhkru taseme olulise paranemiseni.

Lisaks aitavad kiudained toita soolestikus olevaid häid baktereid, mis võivad positiivselt mõjutada teie seedetrakti ja üldist tervist ning iseloomustavad hurma kui prebiootilist toitu (vaadake siit uuringut: 8).

Mis on prebiootilised toidud?

6. Hea silmadele

Hurma annab palju A-vitamiini ja antioksüdante, mis on silmade tervise jaoks hädavajalikud, andes 55% soovitatavast A-vitamiini tarbimisest.

A-vitamiin on oluline konjunktiivimembraanide ja sarvkesta nõuetekohase toimimise säilitamiseks. Lisaks on see rodopsiini oluline komponent, valk, mis on vajalik normaalse nägemise säilitamiseks (vt selle kohta tehtud uuringut).

Hurma sisaldab ka luteiini ja zeaksantiini, mis on karotenoidsed antioksüdandid, mis kaitsevad silmi, hoides ära sinise valguse põhjustatud kahjustused. Sellest teemast saate rohkem teada artiklis: "Sinine valgus: mis see on, kasu, kahjud ja kuidas toimida".

Neid aineid leidub võrkkestas - valgustundliku koe kihis silma tagaosas - kõrgel tasemel.

Luteiini ja zeaksantiini rikkad dieedid võivad vähendada teatud silmahaiguste, sealhulgas vanusega seotud maakula degeneratsiooni, võrkkesta mõjutava haiguse ja nägemise kaotuse riski (vt uuringut siin).

Üle 100 000 inimese uuringus leiti, et neil, kes tarbisid suuremat kogust luteiini ja zeaksantiini, oli vanusega seotud makulaarse degeneratsiooni tekkimise oht 40% väiksem kui vähem tarbinud inimestel.

Kohandatud Healthline ja PubMed