Eksperdid selgitavad põletikuvastase toidu tähtsust meie igapäevaelus
Te ei pruugi seda teada, kuid on toite, mis on looduslikud põletikuvastased ained ja mis võivad olla meie tervisele hädavajalikud. Need, kes omandasid sellised omadused evolutsiooni tõttu.
Teatud köögiviljad ja seened on aja jooksul välja töötanud loodusliku kaitsesüsteemi, mis aitab kaitsta kiskjate eest. Raamatu The Plant Powered Diet autor Sharon Palmer ütleb, et kuna taim ei saa putukate, päikesevalguse ja viiruste eest lihtsalt üles tõusta ja joosta, valis sööde välja isendid, millel tekkis põletikuvastane resistentsus. Ja lahe on selle juures see, et need omadused kanduvad inimkehale selliste köögiviljade allaneelamise kaudu.
Mis on põletik?
Mis tahes nakkuse või vigastuse korral tekib meie kehas põletik kui kaitsemehhanism, mis on osa paranemisprotsessist. Näiteks kui nihestate hüppeliigest ja see paisub, on see signaal, mis hoiatab teid vigastuse eest kohapeal. Põhimõtteliselt aitab see kaitsta hullemate traumade eest. Kuid sellest võib saada probleem, kui tegelikku nakkusetekitajat pole kõrvaldatud - nii et keha üksi ei suuda põletikulist reaktsiooni lõpetada. Seega võib toitumisnõustaja ja The Healthy Gourmeti saatejuhi Julie Daniluki sõnul kasulik põletik muutuda krooniliseks, mis on probleem.
Krooniline põletik võib põhjustada kehakaalu tõusu ja haigusi. Stress, põletikulised toidud ja madal kehaline aktiivsus võivad seda riski veelgi suurendada. Teatud haigused, näiteks diabeet, on seotud kroonilise põletikuga. Seotud on ka südamehaigused ja põletikud, samuti võimalikud teatud tüüpi vähid, jällegi Daniluki sõnul.
Kuid isegi kui teil pole probleeme, on põletikuvastase toiduga dieedi järgimine teile ainult kasulik. Tutvuge 16 toiduga, mis on looduslikud põletikuvastased ained:
Kapsas
Kapsas valiti planeedi kõige toitainerikkamaks toiduks, ”ütleb Daniluk. Köögiviljas on palju vitamiine - üks portsjon sisaldab 121 milligrammi oomega-3, rasvhappeid ja 94,2 milligrammi oomega-6. Kapsast võib tarbida toiduna (salatid, farofad, hautatud ja muud vormid) ja isegi joogina.
Seesami- ja kanepiseemned
Sageli ründab meie enda immuunsüsteem meie kudesid, nagu reumatoidartriidi või luupuse puhul. See on immuunsüsteemi ülereageerimine ja tõendid selle kohta, et meil on vaja "immuunkontrollerit", et hoida asju normaalsena. "Need kaks seemet sisaldavad taimseid steroole, mis aitavad moduleerida immuunsust ja vähendada ülereaktsiooni," ütleb Julie. Seemned sisaldavad äärmiselt vitamiine B1, B3 ja E, rääkimata sellest, et ka kaltsium, raud, magneesium, mangaan, tsink aitavad immuunsust tasakaalustada.
- Seesami eelised
- Raud: selle kaevandamise tähtsus ja mõjud
- Mis on rauarikas toit?
- Seesamiõli annab kasu tervisele
- Su aju armastab magneesiumi, aga kas sa tead seda?
Seened.
Shitakes-seened sisaldavad omadust, mis suurendab nakkuse vastu võitlemisel immuunsust. Neil on ka antimikroobsed omadused ja neid kasutatakse praegu vähiravis. Seda tüüpi seened on palju tugevamad kui traditsioonilised seened. Julie ütleb, et "seda tüüpi seentes leiduvad polüsahhariidid võivad vähendada immuunsüsteemi kahjustamise tagajärgi".
Kõrvits
Kõrvitsad sisaldavad rikkalikult karotenoide, mis on antioksüdandid - need toimivad kaitsena organismis liigsete vabade radikaalide eest, mis võivad põhjustada enneaegset vananemist ja isegi vähki. Beetakaroteeni ühend on ennetav naha ja kopsude põletikuliste seisundite vastu.
- Kõrvitsaseemne seitse kasu tervisele
- Kõrvitsaseemneõlil on möödapääsmatuid eeliseid
- Antioksüdandid: mis need on ja millistes toitudes neid leida
Brokkoli
Brokkoli on äärmiselt toitev. See on ristõieline köögivili nagu lillkapsas, rooskapsas ja lehtkapsas.
- Kümme lillkapsa tervisekasu
Uuringud on näidanud, et ristõieliste köögiviljade rikas dieet on seotud südamehaiguste ja vähi riski vähenemisega (vt uuringuid siin: 1, 2). See võib olla seotud nende ristõieliste põletikuvastase toimega. Näiteks spargelkapsas on rikkalikult sulforafaani, antioksüdanti, mis võitleb põletikuga, vähendades põletikku soodustavaid tsütokiinide ja NF-kB tasemeid (vt uuringud siin: 3, 4, 5).
Punased puuviljad
Marjad nagu maasikad, murakad ja vaarikad sisaldavad antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Nendel ühenditel on põletikuvastane toime, mis võib vähendada krooniliste haiguste riski (vt siin uuringuid 6, 7, 8, 9, 10 kohta). Keha toodab NK-rakke, mis aitavad immuunsüsteemi korralikult toimida.
Ühes uuringus tootsid mehed, kes tarbisid mustikaid iga päev, oluliselt rohkem NK-rakke kui mehed, kes seda ei tarvitanud.
Teises uuringus oli ülekaalulistel meestel ja naistel, kes sõid maasikaid, teatud südamehaigustega seotud põletikuliste markerite tase madalam.
- Punastes puuviljades sisalduv antotsüaniin toob kasu
- Muraka uskumatud eelised
Avokaado
Avokaado on suurepärane põletikuvastane toit, kuna see sisaldab lisaks karotinoide ja tokoferoole, mis on seotud vähiriski vähenemisega, rikkalikult kaaliumi, magneesiumi, südant tervislikke monoküllastumata rasvu ja kiude (vt austus: 11, 12, 13).
- Avokaado eelised
- Avokaadoõli: eelised ja kasutusalad
- Kuidas teha avokaadoõli
- Avokaado retseptid: kümme lihtsat ja maitsvat valmistist
Lisaks võib ühe uuringu kohaselt avokaado sisaldav ühend vähendada noorte naharakkude põletikku. Teises analüüsis oli inimestel, kes sõid hamburgeriga avokaado viilu, põletikuliste markerite tase madalam kui osalejatel, kes sõid ainult hamburgerit.
Roheline tee
Roheline tee vähendab südamehaiguste, vähi, Alzheimeri tõve, rasvumise ja muude haiguste riski (uurige siit uuringute kohta: 14, 15, 16, 17).
Paljud selle eelised tulenevad epigallokatekiin-3-gallaadiks (EGCG) nimetatud aine antioksüdantsetest ja põletikuvastastest omadustest. EGCG pärsib põletikku, vähendades põletikueelsete tsütokiinide tootmist ja rasvhapete kahjustust rakkudes (18, 19).
Tšilli ja pipar
Tšillid ja paprikad sisaldavad palju C-vitamiini ja antioksüdante, millel on võimas põletikuvastane toime (uurige siit uuringute kohta: 18, 19, 20). Tšillid pakuvad antioksüdanti kvertsetiini, mis võib vähendada põletikulise sarkoidoosiga inimeste oksüdatiivsete kahjustuste markerit (vt uuringut siin: 21).
Pipar omakorda sisaldab sünapiinhapet ja ferulhapet, mis lisaks põletiku vähendamisele võivad viia tervislikuma vananemiseni (vt uuringut siin: 22, 23).
- Mis on paprika, milleks see on ja millised on selle eelised
Viinamarjad
Nagu punased marjad, sisaldab ka viinamari antotsüaniine, mis vähendavad põletikku. Lisaks võib see vähendada mitme haiguse, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi, rasvumise, Alzheimeri tõve ja silmahaiguste riski (vaadake selle kohta tehtud uuringuid: 24, 25, 26, 27, 28).
Viinamarjad on ka üks paremaid resveratrooli allikaid, teine tervisele kasulik ühend. Ühes uuringus kogesid südamehaigustega inimesed, kes tarbisid viinamarjaekstrakti iga päev, põletikuliste geenimarkerite, sealhulgas.
Kurkum
Kurkum, mida nimetatakse ka safraniks, on tugeva maalähedase maitsega vürts, mida kasutatakse laialdaselt karris ja teistes India roogades. See vähendab tõhusalt artriidi, diabeedi ja muude haigustega seotud põletikke (vt uuringuid siin: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Uuringu kohaselt põhjustas metaboolse sündroomiga inimestel üks gramm kurkumiini koos musta pipra piperiiniga olulise CRP põletikulise markeri vähenemise.
Eriti neitsioliiviõli
Eriti neitsioliiviõli on Vahemere dieedi põhiosa, rikkalikult heade (monoküllastumata) rasvade poolest. Uuringud on sidunud ekstra neitsioliiviõli tarbimise vähenenud südamehaiguste, ajuvähi ja muude tõsiste terviseseisundite riskiga (vt uuringud siin: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Eri tüüpi oliiviõli eelised
Teises uuringus vähenesid põletikulised markerid märkimisväärselt neil, kes tarbisid päevas 50 ml õli. Lisaks on uuringu kohaselt oliiviõlis leiduva antioksüdandi oleokantaali toimet võrreldud põletikuvastaste ravimitega nagu ibuprofeen.
Tume šokolaad ja kakao
Tume šokolaad ja kakao sisaldavad rikkalikult põletikku vähendavaid antioksüdante. Need võivad vähendada ka haiguste riski ja viia tervislikuma vananemiseni (vt siinseid uuringuid: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flavonoolid vastutavad šokolaadi põletikuvastase toime eest ja hoiavad terveid artereid ümbritsevaid endoteelirakke (uurige siit uuringute kohta: 49, 50).
Ühes uuringus näitasid suitsetajad endoteeli funktsiooni olulist paranemist kaks tundi pärast suure flavonoolisisaldusega tumeda šokolaadi söömist.
- Tumeda šokolaadi seitse eelist
Mustikas ( mustikas)
Vili sisaldab polüfenoole, mida leidub ka viinamarjades, punases veinis ja punases kapsas. Mida tumedam on puu- või köögivilja värv, seda suurem on antioksüdandi ja põletikuvastane sisaldus.
- Kapsa eelised
- Hapukapsas: eelised ja valmistamine
Siiski ei piisa ainult põletikuvastase toidu põhise dieedi suunamisest, vaid on vajalik, et toitumine oleks tasakaalustatud ja tervislik. Kui soovite lisaks pakututele lisada ka rohkem põletikuvastaseid toite, on tomatid, pähklid head võimalused, millega peaks alati kaasas olema regulaarne füüsiline tegevus, et teie keha tervislik oleks.
