Fütiinhape, mida nimetatakse ka fütaadiks, hoiab ära toitainete imendumise organismis, kuid selle saab toidust peaaegu täielikult kõrvaldada.

Milada Vigerova muudetud ja suurusega pilt on saadaval lehel Unsplash

Fütiinhape on köögiviljades sisalduv antinutrientne ühend, mis võib takistada või takistada oluliste toitainete imendumist seedesüsteemis. Eriti on seda teraviljades ja köögiviljades. Hea uudis on see, et fütiinhapet saab toidust peaaegu täielikult kõrvaldada. Kontrollige:

Mis on fütiinhape?

Fütiinhape, mida nimetatakse ka fütaadiks, ei ole enamiku inimeste jaoks peamine probleem, kuid see võib muutuda probleemiks alatoitumise perioodil või inimeste seas, kes lähtuvad oma dieedist peaaegu eranditult teravilja ja köögiviljana.

Veganfilosoofia: tea ja vasta oma küsimustele

See on üks paljudest olemasolevatest antinutrientidest, näiteks tanniinid, ja sellel võib olla ka tervisele mõningane kasulik mõju (selle kohta tehke uuringuid siin: 1, 2, 3).

Enim uuritud antinutrientide hulka kuuluvad:

Fütaat (fütiinhape): Fütaat sisaldab peamiselt seemnetes, teraviljades ja köögiviljades ning vähendab mineraalide imendumist toidukorrast. Nende hulka kuuluvad raud, tsink, magneesium ja kaltsium (vaadake uuringut siit: 4);
Tanniinid: klass antioksüdante polüfenoole, mis võivad kahjustada erinevate toitainete seedimist (vt uuringut siin: 5).
Lektiinid: leiduvad kõigis toidutaimedes, eriti seemnetes, köögiviljades ja teraviljades. Mõned lektiinid võivad olla suures koguses kahjulikud ja häirida toitainete imendumist (vt uuringuid siin: 6, 7).
Proteaasi inhibiitorid: Laialt levinud taimede vahel, eriti seemnetes, teraviljades ja kaunviljades. Need häirivad valkude seedimist, pidurdades seedeensüüme.
Kaltsiumoksalaat: kaltsiumi peamine vorm paljudes köögiviljades, näiteks spinatis. Oksalaadiga seotud kaltsium imendub halvasti (vt uuringuid siin: 8, 9).

Keelekümblus

Oad ja muud kaunviljad, näiteks läätsed ja kikerherned, võib jätta nende toiteväärtuse parandamiseks ööseks vette ligunema (vt uuringut siin: 10). Suurem osa kaunviljades sisalduvast fütiinhappest leidub nahas. Kuna paljud antinutriendid on vees lahustuvad, lahustuvad nad toitu vette kastes lihtsalt.

Kaunviljades on leitud, et keelekümblus vähendab fütiinhapet, proteaasi inhibiitoreid, lektiine, tanniine ja kaltsiumoksalaati. Näiteks 12-tunnine hernekastmine vähendas fütaatide sisaldust kuni 9% (vaadake uuringut siit: 10).

Teises uuringus leiti, et tuviherneste kastmine kuueks kuni 18 tunniks vähendas lektiine 38-50%, tanniine 13-25% ja proteaasi inhibiitoreid 28-30%. Antinutrientide vähenemine võib sõltuda kaunviljade tüübist. Ubades, sojaubades ja lehtubades vähendab keelekümblus proteaasi inhibiitoreid väga vähe (vaadake uuringuid siin: 11, 12, 13).

Kuid keelekümblus ei toimi mitte ainult kaunviljade puhul, vaid ka lehtköögivilju võib vees leotada, et vähendada osa nende kaltsiumoksalaadist (vt uuringut siin: 14).

Keelekümblustehnikat saab kasutada koos teiste meetoditega, näiteks idanemise, kääritamise ja keetmisega.

Lootustandev

Idandamine, mida nimetatakse ka idanemiseks, võib suurendada toitainete kättesaadavust seemnetes, teraviljades ja köögiviljades (vaadake siit uuringut: 14). Terade ja seemnete idanemiseks on vaja:

Alustage seemnete loputamisega, et eemaldada kogu praht, mustus ja pinnas;
Leota seemneid kaks kuni 12 tundi külmas vees. Kastmise aeg sõltub seemne tüübist;
Peske neid põhjalikult vees;
Nõruta nii palju vett kui võimalik ning asetage seemned idanevate pot (ilma otsese päikesevalguse), mida nimetatakse ka sprouter . Samuti saate osta Broto Fácili;
Korrake pesemist ja tühjendamist kaks kuni neli korda. Seda tuleks teha regulaarselt või üks kord iga kaheksa-12 tunni järel.

Idanemise ajal toimuvad seemnes muutused, mis põhjustavad antinutrientide, näiteks fütaadi ja proteaasi inhibiitorite, lagunemist. On näidatud, et võrsumine vähendab fütiinhapet 37–81% erinevat tüüpi teravilja- ja köögiviljatüüpides (vt uuringuid siin: 11, 12, 13). Lisaks vähendas see protsess ühes uuringus ka lektiine ja proteaasi inhibiitoreid. Lisateavet selle teema kohta leiate artiklist: "Miks kasvatada söödavaid võrseid?".

Kääritamine

Fermentatsioon on iidne meetod, mida algselt kasutati toidu säilitamiseks. See on loomulik protsess, mis tekib siis, kui mikroorganismid, näiteks bakterid või pärm, hakkavad toidus süsivesikuid seedima.

Ehkki toitu, mida kääritatakse juhuslikult, peetakse kõige sagedamini mürgiseks, kasutatakse toiduainete tootmisel kontrollitult kääritamist ja see võib siiski säilitada probiootikume (mõnel juhul näiteks hapukapsas), mis on soolestiku tervisele kasulikud mikroorganismid. Lisateavet nende kohta leiate artiklist: "Mis on probiootilised toidud?".

Kääritamisel töödeldavate toiduainete hulka kuuluvad jogurt, vein, õlu, kohv, kakao, hapukapsas, kinšee ja sojakaste. Teine hea näide kääritatud toidust on aeglaselt kääritatud leib.

Fermentatsioon lagundab fütiinhapet ja muid teraviljas leiduvaid antitoitaineid, mis toob kaasa toitainete suurema kättesaadavuse (kontrollige siit uuringute kohta: 14, 15, 16). Hapukoogi kääritamine on antinutrientide vähendamiseks terades efektiivsem kui tavaline pärmi kääritamine (vt selle kohta käivaid uuringuid siin: 17, 18).

Mitmetes teraviljades ja kaunviljades lagundab kääritamine tõhusalt fütaate ja lektiine (selle kohta tehke uuringuid siin: 19, 20, 21, 22).

Keeda

Keemine võib lagundada antinutriente nagu lektiinid, tanniinid ja proteaasi inhibiitorid (uurige siit uuringute kohta: 23, 24, 25, 26). Uuring näitas, et tuviherneste keetmine 80 minutit vähendas proteaasi inhibiitoreid 70%, lektiini 79% ja tanniini 69% (12).

Lisaks väheneb kaltsiumoksalaat keedetud rohelistes lehtköögiviljades 19–87%. Toiduvalmistamine ja küpsetamine pole seevastu nii tõhusad meetodid (selle kohta tehtavaid uuringuid leiate siit: 27, 28). Fütiinhape on aga vastupidav kuumusele ja seda ei lagune keetmisega nii lihtsalt (vt uuringud siin: 29, 30).

Nõutav küpsetusaeg sõltub antinutriendi tüübist, köögiviljast ja küpsetusmeetodist. Üldiselt põhjustab pikem küpsetusaeg antinutrientide suuremat vähenemist.

Kohandatud Atli Anarsonilt