Soja sisaldab antioksüdante ja fütotoitaineid, mis on seotud tervisele kasulike omadustega, kuid sellel võib olla kahjulik mõju
Pilt autor Александр Пономарев Pixabayst
Soja, teaduslikult nimetatud Glycine max , on Fabaceae botaanilisse perekonda kuuluv ubade tüüp . Hiinast ja Jaapanist pärinevat toodet saab tarbida keedetud kujul ja muuhulgas sojaõli, tofu, sojakaste, sojapiim, fmissô, sojaarinha, sojavalk. Soja sisaldab rikkalikult valku ja mineraale koos kaltsiumi ja magneesiumiga, kuid selle tervisele kasulikkuse osas on vaieldav. Mõista:
- Mis on tofu ja millised on selle eelised
Toitumisalane teave
Soja koosneb peamiselt valkudest, kuid sisaldab ka häid koguseid süsivesikuid ja rasvu. Iga 100 grammi keedetud soja sisaldab:
- Kalorid: 173
- Vesi: 63%
- Valk: 16,6 grammi
- Süsivesikud: 9,9 grammi
- Suhkur: 3 grammi
- Kiudained: 6 grammi
- Rasvad: 9 grammi
- Küllastunud: 1,3 grammi
- Monoküllastumata: 1,98 grammi
- Polüküllastumata: 5,06 grammi
- Omega-3: 0,6 grammi
- Oomega-6: 4,47 g
- Oomega 3, 6 ja 9 rikkad toidud: näited ja eelised
Valk
Soja kuulub parimate taimsete valkude allikate hulka, mille 36–56% kuivkaalust koosneb valk (siit vaadake uuringuid: 1, 2, 3).
172-grammises tassis keedetud sojas on umbes 29 grammi valku. Sojas leiduva valgu kogust peetakse heaks. Sellel pole siiski kõiki üheksat asendamatut aminohapet (valku), nagu teistes toitudes nagu kinoa. Lisateavet selle teema kohta leiate artiklitest: "Mis on aminohapped ja milleks need on mõeldud" ja "Quinoa: eelised, kuidas seda teha ja milleks see on mõeldud".
Peamised sojavalgu tüübid on glütsiiniin ja konglütsiiniin, mis moodustavad ligikaudu 80% kogu valgusisaldusest. Kuid need valgud võivad mõnedel inimestel vallandada allergilisi reaktsioone (kontrollige uuringuid siin: 4, 5).
Sojavalgu tarbimist seostati kolesterooli taseme langusega (selle kohta tehke uuringuid siit: 6, 7, 8).
Rasv
Soja on õliseeme, mida kasutatakse sojaõli tootmisel. Selle rasvasisaldus on umbes 18% kuivmassist - see koosneb peamiselt polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapetest, väheses koguses küllastunud rasvadega (vaadake uuringut siin: 9).
- Küllastunud, küllastumata ja transrasvad: mis vahe on?
- Mis on küllastunud rasv? See teeb halvaks?
Sojas on ülekaalus rasva tüüp linoolhape, mis moodustab umbes 50% kogu rasvasisaldusest.
Süsivesikud
Kuna kogu soja sisaldab vähe süsivesikuid, on madal glükeemiline indeks (GI), mis näitab, kuidas toidud mõjutavad veresuhkru tõusu pärast söömist. See tähendab, et see sobib diabeetikutele.
- Mis on glükeemiline indeks?
Kiud
Soja sisaldab mõistlikus koguses lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. Lahustumatud kiud on peamiselt alfa-galaktosiidid, mis võivad tundlikel inimestel põhjustada gaase ja kõhulahtisust (uurige siit uuringute kohta: 10, 11).
Alfa-galaktosiidid kuuluvad kiudude klassi, mida nimetatakse FODMAP-ideks (lühendatult fermenteeritavad oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid ja polüoolid), mis võib halvendada ärritunud soole sündroomi (IBS) sümptomeid (kontrollige siin umbes: 12).
Hoolimata sellest, et see põhjustab mõnel inimesel ebameeldivaid kõrvaltoimeid, peetakse lahustuvaid sojakiude tavaliselt tervislikeks. Neid kääritavad soolestikus asuvad bakterid, mis põhjustab lühikese ahelaga rasvhapete moodustumist, mis võib parandada soolestiku tervist ja vähendada käärsoolevähi riski (vt uuringuid siin: 13, 14).
- Mis on probiootilised toidud?
- Mis on prebiootilised toidud?
Vitamiinid ja mineraalid
Soja on hea vitamiinide ja mineraalide allikas, sealhulgas:
- Molübdeen: oluline mikroelement, mida leidub peamiselt seemnetes, teraviljades ja köögiviljades (15);
- K1-vitamiin: mängib olulist rolli vere hüübimises (16);
- Folaat: tuntud ka kui vitamiin B9, folaadil on kehas mitu funktsiooni ja seda peetakse raseduse ajal eriti oluliseks (17);
- Vask: lääne populatsioonides on seda vähe. Puudulikkusel võib olla kahjulik mõju südame tervisele (18);
- Mangaan: mikroelement, mida leidub enamikus toitudes ja joogivees. Mangaan imendub sojaubadest halvasti selle kõrge fütiinhappesisalduse tõttu (19);
- Fosfor: soja on hea fosfori allikas, oluline toitainerikas lääne dieedis;
- Tiamiin: tuntud ka kui vitamiin B1, tiamiin mängib olulist rolli paljudes keha funktsioonides.
- Mis on fütiinhape ja kuidas seda toidust kõrvaldada
Muud taimsed ühendid
Soja sisaldab palju bioaktiivseid taimeühendeid (vt selle kohta tehtud uuringuid siit: 19, 20, 21, 22):
- Isoflavoonid: olles teatud tüüpi antioksüdant polüfenool, avaldavad isoflavoonid mitmesuguseid tervisemõjusid;
- Fütiinhape: leidub kõigis seemnetes, fütiinhape (fütaat) kahjustab mineraalide nagu tsingi ja raua imendumist. Selle happe taset saab vähendada terade keetmise, tärkamise või kääritamise teel. Lisateavet artiklist: "Mis on fütiinhape ja kuidas seda toidust kõrvaldada";
- Saponiinid: üks peamisi soja taimeühendite klasse vähendab saponiinid kolesterooli.
- Kas muutunud kolesteroolil on sümptomeid? Tea, mis see on ja kuidas seda vältida
Isoflavoonid
Soja on üks toite, kus on kõige rohkem isoflavoone (kontrollige uuringut siin: 23). Isoflavoonid on ainulaadsed fütotoitained, mis meenutavad naissuguhormooni östrogeeni. Tegelikult kuuluvad nad ainete perekonda, mida nimetatakse fütoöstrogeenideks (taimsed östrogeenid).
Soja isoflavoonide peamised tüübid on genisteiin (50%), daidzeiin (40%) ja glütsiitiin (10%) (vaadake uuringut siit: 23). Mõnel inimesel on spetsiaalne soolebakter, mis võib muuta daidzeiini ekvooliks - aineks, mida peetakse soja tarbimise paljude kasulike tervisemõjude eest vastutavaks. Need inimesed saavad soja tarbimisest palju rohkem kasu kui need, kelle organism ei suuda daidzeiiniks muunduda (vt uuringut siin: 24).
Equol'i tootjate osakaal on Aasia populatsioonides ja taimetoitlaste seas suurem kui lääne üldises populatsioonis (uurige siin uuringute kohta: 25, 26).
- Kuidas olla taimetoitlane: 12 kohustuslikku näpunäidet
- Taimetoitlaseks olemise eelised
Kasu tervisele
Nagu enamikul täistoitudest, on ka sojal tervisele mitmeid kasulikke mõjusid.
Võib vähendada vähiriski
Vähk on kaasaegses ühiskonnas peamine surmapõhjus. Sojapõhiste toodete tarbimine on seotud naiste rinnakoe suurenemisega, suurendades hüpoteetiliselt rinnavähi riski (kontrollige siin uuringuid: 27, 28, 29).
Kuid enamik vaatlusuuringuid näitab, et sojapõhiste toodete tarbimine võib vähendada rinnavähi riski (vt uuringuid siin: 30, 31).
Uuringud näitavad ka meeste eesnäärmevähi kaitsvat toimet (selle kohta tehtavaid uuringuid leiate siit: 32, 33, 34).
Erinevad sojaühendid - sealhulgas isoflavoonid ja lunasiin - võivad olla vastutavad vähi võimalike ennetavate mõjude eest (vt uuringud siin: 35, 36). Isoflavoonidega kokkupuude varases elueas võib olla hilisemas elus eriti kaitsev rinnavähi eest (vt uuringuid siin: 37, 38).
Siiski on vaja arvestada, et need järeldused tehti vaatlusuuringutest, mis osutavad ainult korrelatsioonile soja tarbimise ja vähi ennetamise vahel ega põhjenda seda. Lisaks on vaja arvestada, et sojas, eriti Brasiilias, on kõrge pestitsiidide, sealhulgas glüfosaadi sisaldus. Uuringud korreleerivad glüfosaadi tarbimist selliste haiguste tekkega nagu vähk, rasvumine, diabeet, südamehaigused, depressioon, autism, viljatus, Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi, mikrotsefaalia, gluteenitalumatus, hormonaalsed muutused, mitte-Hodgkini lümfoom, luu-, jämesoolevähk, neeruvähk, maksavähk, melanoom, kõhunäärmevähk, kilpnäärmevähk. Lisateavet selle teema kohta leiate artiklist: "Glüfosaat:laialt kasutatav herbitsiid võib põhjustada surmaga lõppevaid haigusi ".
Seega, olenemata sellest, kas soja tarbitakse teradena tofu, sojavalgu või mis tahes muu kujul, valib alati orgaanilise soja. Lisateavet selle teema kohta leiate artiklist: "Mis on orgaaniline toit?".
Menopausi sümptomite leevendamine
Menopaus on periood naise elus, kui menstruatsioon peatub. Lisateavet selle teema kohta leiate artiklist: "Menopaus: sümptomid, tagajärjed ja põhjused". Tavaliselt ilmneb menopaus ebameeldivate sümptomitega - nagu higistamine, kuumahood ja meeleolu kõikumine -, mis on põhjustatud östrogeeni taseme langusest.
Huvitav on see, et Aasia naistel - eriti jaapanlastel - esineb menopausi sümptomeid vähem kui lääne naistel. Toitumisharjumused, näiteks sojapõhiste toitude suurenenud tarbimine Aasias, võivad seda erinevust seletada.
Uuringud näitavad, et sojas leiduvad fütoöstrogeenide perekond isoflavoonid võivad neid sümptomeid leevendada (kontrollige siin selle teema uuringuid: 39, 40).
- Menopausi ravim: seitse looduslikku võimalust
Kuid sojatooted ei mõjuta kõiki naisi ühtemoodi. Soja näib olevat efektiivne ainult organismide puhul, mis on võimelised tootma ekvooli - seda tüüpi soolebakterite olemasolu tõttu, mis on võimelised isoflavooni ekvooleks muundama.
Equol võib olla vastutav soja paljude eeliste eest. Üks uuring näitas, et päevane 135 mg isoflavoonide tarbimine nädalas - 68 grammi soja päevas - vähendas menopausi sümptomeid ainult inimestel, kes on võimelised tootma ekvooli.
Ehkki hormonaalseid ravimeetodeid on traditsiooniliselt kasutatud menopausi sümptomite ravis, kasutatakse isoflavooni toidulisandeid täiendava ravina laialdaselt (vt uuringut siin: 41).
Luude tervis
Osteoporoosi iseloomustab luutiheduse vähenemine, mis suurendab luumurdude riski, eriti vanematel naistel. Sojapõhiste toodete tarbimine võib vähendada osteoporoosi riski menopausi läbinud naistel (uurige siit uuringuid: 42, 43).
Näib, et need kasulikud mõjud on põhjustatud isoflavoonidest (uurige siit uuringute kohta: 44, 45, 46, 47).
Mured ja kahjulikud mõjud
Ehkki sojal on mitmeid eeliseid tervisele, peavad mõned inimesed sojatooteid tarbimist piirama - või neist täielikult hoiduma.
Kilpnäärme funktsiooni pärssimine
Sojaproduktide rohke tarbimine võib mõnel inimesel pärssida kilpnäärme funktsiooni ja soodustada hüpotüreoidismi - seisundit, mida iseloomustab kilpnäärmehormoonide madal tootmine (vt uuringut siin: 48).
- Kilpnäärme ületalitlus: mis see on, sümptomid ja ravi
- Kilpnäärme ületalitlus ja hüpotüreoidism: mis vahe on?
Kilpnääre on suur nääre, mis reguleerib kasvu ja kontrollib keha energia kulutamise kiirust. Loomade ja inimeste uuringud näitavad, et sojas leiduvad isoflavoonid võivad pärssida kilpnäärmehormoonide moodustumist (vaadake uuringuid siit: 49, 50).
37 Jaapani täiskasvanute uuring näitas, et kolm kuud päevas 30 grammi soja söömine põhjustas kilpnäärme funktsiooni pärssimisega seotud sümptomeid. Sümptomiteks olid ebamugavustunne, unisus, kõhukinnisus ja kilpnäärme suurenemine - kõik kadusid pärast uuringu lõppu.
Teises uuringus kerge hüpotüreoidismiga täiskasvanutel leiti, et 16% isoflavoonide võtmine kahe kuu jooksul iga päev surus kilpnäärme funktsiooni 10% -l osalejatest. Tarbitud isoflavoonide kogus oli üsna väike - võrdne 8 grammi soja söömisega päevas.
Kuid enamikus tervetel täiskasvanutel läbi viidud uuringutes ei leitud olulist seost soja tarbimise ja kilpnäärme funktsiooni muutuste vahel (vt uuringud siin: 51, 52, 53).
14 uuringu analüüsis märgiti, et tervetel täiskasvanutel ei esine soja tarbimise olulist kahjulikku mõju kilpnäärme funktsioonile, samas kui kilpnäärmehormooni puudulikkusega sündinud lapsi peetakse riskirühma.
Lühidalt, sojapõhiste toodete või isoflavooni toidulisandite regulaarne tarbimine võib tundlikel inimestel põhjustada hüpotüreoidismi, eriti neil, kellel on kilpnääre alatalitlus.
Kõhupuhitus ja kõhulahtisus
Nagu enamik teisi teravilju, sisaldab soja lahustumatuid kiudaineid, mis võivad tundlikel inimestel põhjustada gaase ja kõhulahtisust (vt siinseid uuringuid: 54, 55). Kuigi need ei ole tervisele kahjulikud, võivad need kõrvaltoimed olla ebameeldivad.
- Kõhulahtisuse ravim: kuus näpunäidet kodus
Kuuludes FODMAP-kiudude klassi, võivad raffinoosi- ja stahhüoosikiud IBS-i sümptomeid halvendada (vt uuringut siin: 56).
Allergia
Toiduallergia on tavaline seisund, mille põhjustab kahjulik immuunreaktsioon toidu teatud komponentidele. Sojaallergia käivitavad enamikus sojapõhistes toodetes leiduvad sojavalgud - glütsiin ja konglütsiiniin (vt uuringut siin: 57).
Kuigi soja on üks levinumaid allergeenseid toite, on lastel ja täiskasvanutel allergia suhteliselt haruldane (vt uuringuid siin: 58, 59).
