Pruun riis sisaldab toitaineid, milles puudub valge riis, näiteks vitamiine, mineraale ja antioksüdante

Pilt: Pixzolo fotograafia Unsplashil

Pruun riis on sageli seotud tervisliku toitumisega. Seda tüüpi riis säilitab toitained, millest valge riis puudub, näiteks vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid. Seda seetõttu, et lahutamatu versioon säilitab valge riisi puhastamise käigus eemaldatud kliid ja idud. Kuid madala süsivesikusisaldusega dieedide populaarsuse tõttu väldivad mõned inimesed pruuni riisi. Kuid kas see on parim otsus? Saage aru!

Mis on värsked, töödeldud ja ülitöödeldud toidud
Antioksüdandid: mis need on ja millistes toitudes neid leida

Rikas toitainete poolest

Kuigi pruun riis on lihtne toit, on selle toitumisprofiil üsna rikkalik. Võrreldes valge riisiga on pruunil riisil toitainete osas palju rohkem pakkuda.

Kuigi pruun riis on kalorite ja süsivesikute sisalduse poolest sarnane, edestab see peaaegu kõiki muid kategooriaid. Üks tass pruuni riisi sisaldab:

Kalorid: 216
Süsivesikud: 44 grammi
Kiudained: 3,5 grammi
Rasv: 1,8 grammi
Valk: 5 grammi
Tiamiin (B1): 12% TAI-st (soovitatav päevane kogus)
Niatsiin (B3): 15% RDI-st
Püridoksiin (B6): 14% RDI-st
Pantoteenhape (B5): 6% RDI-st
Raud: 5% IDR-st
Magneesium: 21% IDI-st
Fosfor: 16% IDR-st
Tsink: 8% IDR-st
Vask: 10% IDR-st
Mangaan: 88% IDI-st
Seleen: 27% IDR-st

Mis on rauarikas toit?
Magneesium: milleks see sobib?

Pruun riis on hea folaatide, riboflaviini (B2), kaaliumi ja kaltsiumi allikas. Lisaks on selles erakordselt rikas mangaan, vähetuntud mineraal, kuid see on oluline organismi oluliste protsesside jaoks, nagu luude areng, haavade paranemine, lihaste kontraktsioonide metabolism, närvide funktsioon ja veresuhkru reguleerimine. 1).

Mangaanipuudust on seostatud metaboolse sündroomi, luude demineraliseerimise, kasvu nõrgenemise ja madala viljakuse tekkimise suurenenud riskiga (2, 3). Ainult üks tass pruuni riisi vastab peaaegu igale mangaani päevasele nõudele.

Pruun riis pakub ka võimsaid taimeühendeid, nagu fenoolid ja flavonoidid, antioksüdandid, mis aitavad keha kaitsta oksüdatiivse stressi eest (vt uuringut siin: 4), mis on seotud südamehaiguste, teatud tüüpi vähi ja enneaegne vananemine (kontrollige uuringut siin: 5).

Need antioksüdandid, mida leidub pruunis riisis, aitavad vältida ebastabiilsete molekulide, vabade radikaalide, põhjustatud rakukahjustusi ja vähendavad põletikku kehas (vt uuringut siin: 6).

Uuringud näitavad, et riisis leiduvad antioksüdandid võivad olla vastutavad teatud krooniliste haiguste vähese leviku eest maailma piirkondades, kus riis on põhitoiduks.

Mis on vabad radikaalid?
Kuidas seitset näpunäidet kasutades vähki ennetada
16 toitu, mis on looduslikud põletikuvastased ained

Kas pruun riis sobib kaalulangetamiseks?

Rafineeritumate terade asendamine pruuni riisiga aitab kaalust alla võtta. Seda seetõttu, et rafineeritud toitudes, nagu valge riis, valge pasta ja valge leib, puuduvad kiud ja toitained, mida täisteratooted, näiteks pruun riis, sisaldavad.

Kiudainerikas toit võitleb diabeedi ja kõrge kolesteroolisisaldusega
Mis on toidukiud ja nende eelised?

Üks tass (158 grammi) pruuni riisi sisaldab 3,5 grammi kiudaineid, samas kui sama kogus valget riisi annab vähem kui 1 grammi. Kiudained pakuvad küllastust pikka aega, seega võib kiudainerikaste toitude tarbimise valimine vähendada üldist kalorite tarbimist (vt uuringut siin: 7).

Inimesed, kes söövad rohkem täisteratooteid, nagu pruun riis, kaaluvad vähem kui need, kes söövad vähem seda tüüpi teravilja. Üle 74 000 naise uuringus leiti, et need, kes sõid rohkem täisteratooteid, kaalusid oluliselt vähem kui need, kes sõid vähem seda tüüpi teravilja.

Valge riisi asendamine pruuni riisiga võib samuti aidata vähendada kõhurasva. Ühes uuringus vähenes 40 ülekaalulist naist, kes sõid kuus nädalat 2/3 tassi (150 grammi) pruuni riisi päevas, märkimisväärselt kehakaalu ja vööümbermõõdu vähenemist võrreldes naistega, kes sõid sama palju Valge riis. Lisaks kogesid pruuni riisi söönud naised kehapõletikust tingitud vererõhu olulist langust.

Võib olla kasulik südame tervisele

Üle 560 000 inimese uuring näitas, et kõige rohkem kiudaineid söönud inimestel oli südamehaiguste, vähi ja hingamisprobleemide tekkeks 24–59% väiksem risk.

45 uuringu ülevaates leiti, et inimestel, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid, sealhulgas pruuni riisi, oli südame isheemiatõve tekkimise oht 21% väiksem kui neil, kes sõid kõige vähem täisteratooteid.

Lisaks heale kiudainete allikale sisaldab pruun riis ühendeid, mida nimetatakse lignaanideks, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid. Dieete, mis sisaldavad lignaanirikkaid toite nagu täisteratooteid, linaseemneid, seesamiseemneid ja pähkleid, on seostatud kolesterooli vähendamise, vererõhu ja arteriaalse jäikuse vähenemisega (vt uuringut siin: 8).

Lisaks on pruun riis rikkalikult magneesiumi - mineraali, millel on oluline roll südame tervise säilitamisel. 40 uuringu ülevaates leiti, et magneesiumi sisalduse suurenemine toidus oli seotud 7–22% väiksema insuldi, südamepuudulikkuse ja kõigi põhjuste suremuse riskiga.

Linaseemneõli: mõistke selle eeliseid ja omega 3 olulisust

Veel üks ülevaade üheksast uuringust näitas, et iga 100 mg magneesiumi kohta toidus langeb naiste südamehaigustesse suremus 24–25%.

See on parem valik diabeedihaigetele

Suhkrusisalduse vähendamiseks on eluliselt tähtis vähendada süsivesikute tarbimist ja valida tervislikumaid valikuid. Ehkki süsivesikutel on veresuhkrule kõige suurem mõju, võivad diabeetikud vähendada seda taset, süües vähem rafineeritud teravilju, näiteks valget riisi.

Diabeet: mis see on, tüübid ja sümptomid
Looduslikud ravimid aitavad diabeeti ravida

Valge riisi asendamine pruuniga võib diabeetikutele kasu olla mitmel viisil. Ühes uuringus oli 2. tüüpi diabeediga inimestel, kes sõid päevas kaks portsjonit pruuni riisi, söögijärgne veresuhkur ja hemoglobiin A1c (veresuhkru kontrolli marker) märkimisväärselt langenud, võrreldes nendega, kes sõid Valge riis.

Pruun riis on madalama glükeemilise indeksiga kui valge riis, mis tähendab, et see seedub aeglasemalt ja mõjutab veresuhkrut vähem. Madalama glükeemilise indeksiga toitude valimine võib aidata diabeeti põdevatel inimestel veresuhkrut paremini kontrollida.

Mis on glükeemiline indeks?

Mitmed uuringud viitavad sellele, et kõrgema glükeemilise indeksiga toidud suurendavad veresuhkrut, insuliini ja näljatunnet suurendavat hormooni greliini (vt uuringud siin: 9, 10)

Greliinitaseme vähendamine võib aidata diabeeti põdevatel inimestel kontrollida oma söögitungi, mis võib vähendada veresuhkru taseme kontrolli all hoidmist. Lisaks võib valge riisi asendamine pruuni riisiga vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkimise tõenäosust neil, kellel pole seda haigust tekkinud.

Uuringus, mis hõlmas üle 197 000 inimese, oli vaid 50 grammi valge riisi vahetamine pruuni riisi vastu nädalas seotud 16% madalama riskiga II tüüpi diabeedi tekkeks.

Pruun riis ei sisalda loomulikult gluteeni

Gluteen on valk, mida leidub terades nagu nisu, oder ja rukis. Tänapäeval järgib üha rohkem inimesi gluteenivabu dieete mitmel põhjusel. Mõned inimesed on gluteeni suhtes allergilised või talumatud ning neil on kerged ja rasked reaktsioonid, nagu kõhuvalu, kõhulahtisus, puhitus ja oksendamine.

Kõhulahtisuse ravim: kuus näpunäidet kodus

Lisaks on teatud autoimmuunhaigustega inimestel gluteenivaba dieet üldiselt kasulik (vt selle kohta käivaid uuringuid siin: 11, 12). Need tegurid on põhjustanud kasvava nõudluse gluteenivabade toitude järele.

Mis on gluteen? Kaabakas või hea tüüp?
Tsöliaakia: sümptomid, mis see on, diagnoosimine ja ravi

Õnneks pole pruun riis loomulikult seda sageli probleemset valku, mistõttu on see ohutu võimalus neile, kes ei saa gluteeni tarbida või mitte. Erinevalt kõrgelt töödeldud gluteenivabadest esemetest on pruun riis täistera, mis on täidetud kasulike toitainetega ja mida organism vajab õigeks toimimiseks.

Pruun riis muudetakse ka muudeks tervislikeks, gluteenivabadeks toodeteks, nagu kreekerid ja makaronid, mida gluteenivabadel dieedil olevad inimesed saavad nautida.

Kohandatud Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct ja PubMed alt