Oomega 3, oomega 6 ja oomega 9 rikka toidu tarbimine aitab vältida infarkti ja isheemilist insulti
Pilt: Toa Heftiba Unsplashil
Oomega 3, oomega 6 ja oomega 9 on rasvhapped, millel on inimese ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks põhiroll. Küllastumata rasvade koostisainetena kasutab keha neid lisaks energiale ka hormoonide tootmisel. Kuid meie keha ei ole võimeline tootma oomega 3 ega oomega 6, seetõttu on oluline lisada oomega 3 ja oomega 6 rikkaid toite dieeti. Nende toitude söömine aitab kehal toota rohkem oomega 9 ja reguleerib ainevahetust tervikuna, tugevdades muu hulgas ka rakumembraanide hooldust, aju funktsioone ja reguleerivat kolesterooli. Seetõttu nimetatakse oomega 3, 6 ja 9 toitumise seisukohalt asendamatuteks hapeteks.
Avastage oomega 3, 6 ja 9 rikkad toidud ning nende tähtsus
Brasiilia kardioloogide seltsi andmetel:
Omega 9
Selle rühma peamine esindaja on oleiinhape. See aitab lisaks trombotsüütide agregatsioonile vähendada vere kolesterooli ja halva kolesterooli (LDL) taset. Organism sünteesib seda, kuid selle tarbimist saab suurendada oliiviõli, rapsiõli, oliivide, avokaadode ja õliseemnete (pähklid, pähklid, mandlid) lisamisega dieedile.
Omega 6
Seda rühma esindab peamiselt linoolhape (AL), mida leidub peamiselt taimeõlides, nagu mais, soja ja raps. Linoolhape on seotud üldkolesterooli ja halva kolesterooli (LDL) vähenemisega ning hea kolesterooli (HDL) suurenemisega.
Pärast allaneelamist saab linoolhappe muuta komplektis muudeks rasvhapeteks. Kõige olulisem on arahhidoonhape (AA). Seda saab ka otse oomega 6-rikas toidust nagu liha ja munakollane.
Omega 3
Selle rühma kõige rikkalikum esindaja on alfa-linoleenhape (ALA). Oomega 3-rikkad toidud on peamiselt linaseemned ja chia seemned, mida saab tarbida nii algses vormis kui ka õlina. Oomega 3 võib märkimisväärses koguses leida ka sellistest toiduainetest nagu pähklid ja rapsiõlid. Alfa-linoleenhape (ALA) on vajalik rakumembraanide, aju funktsioonide ja närviimpulsside ülekandmiseks.
Kui see on juba inimkehas olemas, saab alfa-linoleenhappe muuta kaheks muuks oomega 3 rühma rasvhappeks ja samuti organismile hädavajalikuks: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Neid kahte oomega 3 perekonna hapet leidub merevetikates ja kalades, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid, heeringas ja makrell.
Nii EPA kui ka DHA on seotud vere üldkolesterooli ja triglütseriidide taseme langetamise ning hea kolesterooli (HDL) taseme tõusuga. ALA muundumine EPA ja DHA hapeteks on siiski piiratud, kuna protsessiks vajalikke ensüüme kasutab keha ka muudes funktsioonides. Seetõttu on soovitatav süüa toite, mis on looduslikult rikkad EPA ja DHA.
Miks on omegad jagatud 3-ks, 6-ks ja 9-ks?
Rasvhapped moodustavad küllastumata rasvad, mis jagunevad monoküllastumata (ainult kaksikside süsivesinike ahelas olevate süsinike vahel) ja polüküllastumata (süsivesinike ahela süsinike vahelised kaksiksidemed).
Oomega 9 rühma rasvhapped moodustavad monoküllastumata rasvad, oomega 3 ja oomega 6 rühma rasvhapped polüküllastumata rasvad.
Mis annab rühmadele nende vastava arvu, on positsioon, milles kaksikside tekib. Oomega 9 puhul on hüdroksüülrühma üheksandas süsinikus ainult kaksikside. Polüküllastumata puhul peab esimene kaksikside tekkima kolmandal süsinikul, et anda sellele nimi oomega 3, ja kuuendal süsinikul, et identifitseerida seda kui oomega 6.
Dieedi tähtsus oomega 3-rikka toiduga
Kuna see on põletikuvastane aine, aitab omega 3 vähendada ateroskleroosi, mis on krooniline põletikuline haigus, mis on otseselt seotud suurema vastuvõtlikkusega infarkti ja isheemilise insuldi tekkele.
Lisaks südamelihaste kaitsmisele moodustab oomega 3 kolmandiku aju lipiididest ja nende ainete puudumine on kahjulik veel loote faasis olevale organismile. Seetõttu on arstidel tavaline soovitada DHA ja EPA lisamist raseduse ja imetamise ajal. Uuringu kohaselt aitab oomega 3-rikka toidu tarbimine raseduse ajal kaasa lapse aju õigele arengule, aidates ennetada kognitiivseid ja psühhopatoloogilisi puudujääke täiskasvanueas.
Täiskasvanutel ja eriti eakatel võib oomega 3 defitsiit aidata kaasa ärevuse ja depressiooni sümptomite tekkimisele. Selle uuringu kohaselt parandab DHA tarbimine depressiooniga seotud probleeme, kuna see on võimeline parandama ühendust neurotransmitterite ja retseptorite vahel. Kui EPA kipub suurendama aju hapniku ja glükoosivarustust ning kaitseb oksüdatiivse stressi eest.
Uuringus on öeldud, et EPA ja DHA tüüpi oomega 3-rikka toidu söömine aitab ennetada ja ravida vähitüüpe, näiteks rinna-, eesnäärme- ja käärsoolevähki, samuti võidelda Alzheimeri tõvega. Põletikuvastaste omaduste tõttu kipub oomega 3 tegema kaalu langetamiseks koostööd, kuna rasvumist iseloomustab krooniline põletik.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab kardiovaskulaarsete haiguste, näiteks infarkti ja isheemilise insuldi ennetava meetodina regulaarselt 200–500 mg EPA ja DHA-hapet tarbida nädalas. Neid kontsentratsioone saab kala tarbides kaks korda nädalas. Inimestele, kes ei sisalda toidus kala, soovitab WHO suurendada oomega 3 tüüpi ALA rikka toidu tarbimist. Nagu varem mainitud, võib ALA-happe allaneelamisel muundada EPA-ks ja DHA-ks. Samuti on alternatiiviks lisada oma dieeti merevetikate tarbimine, mida tavaliselt kasutatakse idamaistes köökides, mis sarnaselt merekaladele on ka EPA ja DHA tüüpi oomega 3-rikkad toidud.
Need soovitused ei käsitle nende inimeste erijuhtumeid, kellel soovitatakse omega 3 täiendada kalaõli kapslite või vetikate ekstrakti tarbimise kaudu. Siiski on oluline märkida, et oomega 3 toidulisandeid tohib teha ainult arsti soovitusel, kuna mõnel juhul võib liigne oomega 3 teie tervist kahjustada.
Liiga palju oomega 3 on tervisele kahjulik
Omega 3 kõrge kontsentratsioon meie kehas on seotud suurenenud vastuvõtlikkusega lipiidide peroksüdatsioonile (rakumembraanide polüküllastumata lipiidikihtide hävitamine vabade radikaalide poolt) ja hemorraagiliste episoodide sagenemisega teatud inimestel. Lisateavet leiate artiklist "Omega 3 liigne tarbimine võib olla halb".
