Küllastunud rasvu, nagu seda on kookosõlis, ei pea iga hinna eest vältima, nagu kunstlikku transrasva. Saage aru
Daria Nepriakhina muudetud ja suurusega pilt on saadaval lehel Unsplash
Kookosõlis, palmiõlis, taimses gheeõis, rasvases lihas ja tumedas šokolaadis sisalduvat küllastunud rasva peetakse südametervise kaabakaks alates 20. sajandist. Kuid märkimisväärsed uuringud ei ole suutnud tõestada küllastunud rasvade ja südamehaiguste seost. Need näitavad, et küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega vähendab südamehaiguste (kuid mitte surma) riski 14%. See ei tähenda, et küllastunud rasv oleks "halb", vaid teatud tüüpi küllastumata rasvad (peamiselt oomega-3) on kaitsvad, küllastunud aga neutraalsed.
- Oomega 3, 6 ja 9 rikkad toidud: näited ja eelised
Mis on küllastunud rasv?
Rasvad on makrotoitained. See tähendab, et suurtes kogustes tarbituna annavad nad energiat. Iga rasvamolekul koosneb glütseroolimolekulist ja kolmest rasvhappest, mis võivad olla küllastunud, monoküllastumata või polüküllastumata.
Küllastunud rasvhapetel pole kaksiksidemeid, monoküllastumata rasvhapetel on kaksikside ja polüküllastumata rasvhapetel kaks või enam kaksiksidet.
Teine võimalus seda väljendada on öelda, et küllastunud rasvhapetes on kõik nende süsinikuaatomid (C) täielikult "küllastunud" vesinikuaatomitega (H).
Küllastunud rasvade rikas toit sisaldab loomset päritolu rasvast liha; piimatooted nagu või; ja kookosõli, palmiõli, tume šokolaad ja taimne ghee või .
- Kookosõli: eelised, milleks see on mõeldud ja kuidas seda kasutada
- Tumeda šokolaadi seitse eelist
Tegelikult sisaldavad "rasvad" erinevate rasvhapete kombinatsiooni. Ükski rasv ei ole puhtalt küllastunud, mono- või polüküllastumata rasv.
Isegi sellised toidud nagu veiseliha sisaldavad märkimisväärses koguses mono- ja polüküllastumata rasvu.
Enamasti küllastunud rasvad (nagu kookosõli) kipuvad toatemperatuuril olema tahked, samas kui enamasti küllastumata (nagu oliiviõli), on toatemperatuuril vedelad.
Nagu teised rasvad, sisaldab ka küllastunud rasv 9 kalorit grammi kohta.
Miks inimesed arvavad, et see on kahjulik?
20. sajandil valitses Ameerikas tohutu südamehaiguste epideemia. Varem oli see haruldane haigus, kuid tõusis kiiresti ja tõusis varase surma põhjuseks ka täna.
Küllastunud rasvade tarbimist on seostatud kolesterooli taseme tõusuga vereringes. See oli tol ajal oluline leid, sest teadlased teadsid, et kõrge kolesteroolitase on seotud ka südamehaiguste tekkimise riskiga.
Kui küllastunud rasv tõstab kolesterooli (A põhjustab B) ja kolesterool põhjustab südamehaigusi (B põhjustab C), siis see peab tähendama, et küllastunud rasv põhjustab südamehaigusi (A põhjustab C). Kuid sel ajal ei põhinenud see ühelgi eksperimentaalsel tõendil inimestel.
See hüpotees (seda nimetatakse "südame-dieedi hüpoteesiks") põhines eeldustel, vaatlusandmetel ja loomuuringutel. Südametoitumise hüpoteesist sai siis avalik poliitika, enne kui see tõeks osutus.
Ehkki inimeste kohta on nüüd eksperimentaalsed andmed, mis näitavad, et need esialgsed eeldused olid valed, soovitatakse inimestel südamehaiguste riski vähendamiseks siiski vältida küllastunud rasva.
Küllastunud rasv võib suurendada LDL ("halb") kolesterooli, aga ka HDL ("hea" kolesterool)
Oluline on mõista, et sõna "kolesterool" kasutatakse sageli ebatäpselt. HDL ja LDL, mida tavaliselt nimetatakse vastavalt "heaks" ja "halvaks" kolesterooliks, ei ole tegelikult kolesterool. Need on kolesterooli kandvad valgud, mida nimetatakse lipoproteiinideks.
Lühend LDL tähistab madala tihedusega lipoproteiini ja HDL suure tihedusega lipoproteiini. Kogu "kolesterool" on identne.
Algul mõõtsid teadlased ainult "üldkolesterooli", mis sisaldab kolesterooli LDL-is ja HDL-is. Hiljem said nad teada, et kuigi LDL oli seotud suurenenud riskiga, oli HDL seotud vähendatud riskiga (kontrollige siin selle kohta tehtud uuringuid: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
"Üld" kolesterool on tegelikult väga vigane marker, kuna see sisaldab ka HDL-i. Seetõttu aitab kõrge (kaitsva) HDL omamine tegelikult kaasa kõrge "üld" kolesterooli tasemele.
Kuna küllastunud rasv tõstis LDL taset, tundus loogiline eeldada, et see suurendab südamehaiguste riski. Kuid teadlased eirasid tõsiasja, et küllastunud rasv suurendab ka HDL-i.
LDL ei ole tingimata "halb", sest LDL-i on erinevaid alamtüüpe (uurige siit uuringute kohta: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Väike, tihe LDL: väikesed lipoproteiinid, mis võivad hõlpsasti tungida arteriseina, põhjustades südamehaigusi;
- Suur LDL: need lipoproteiinid on suured ja kohevad ega tungi kergesti arteritesse.
Väikesed, tihedad osakesed on oksüdeerumisele ka palju vastuvõtlikumad, mis on südamehaiguste protsessis ülioluline samm (vt siinseid uuringuid: 13, 14, 15).
Enamasti väikeste LDL-osakestega inimestel on südamehaigused kolm korda suuremad kui inimestel, kellel on enamasti suured LDL-osakesed (vt uuringut siin: 16).
Nii et südamehaiguste riski vähendamiseks peab teil olema rohkem võimalikult väikeseid LDL-osakesi. Huvitav teave, mida mõned tervishoiutöötajad sageli tähelepanuta jätavad, on see, et küllastunud rasvade söömine muudab LDL-osakeste suurust (vt uuringuid siin: 17, 18, 19). See tähendab, et küllastunud rasv võib küll veidi tõsta LDL-i, kuid muudab LDL-i healoomuliseks alatüübiks, mis on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga.
Isegi küllastunud rasvade mõju LDL-ile pole nii dramaatiline, kui inimesed arvavad. Ehkki need suurendavad LDL-i lühikese aja jooksul, ei ole paljud pikaajalised vaatlusuuringud leidnud seost küllastunud rasvade tarbimise ja LDL-taseme vahel (vt uuringud siin: 20, 21, 22).
Koostoimed näivad sõltuvat ka rasvhappe "ahela pikkusest". Näiteks palmitiinhape (16 süsinikku) võib tõsta LDL-i, samas kui steariinhape (18 süsinikku) ei suurene (uurige siit uuringu kohta: 23).
Vereringes hõljub mitte ainult LDL-i kontsentratsioon või osakeste suurus, vaid ka LDL-osakeste arv (nn LDL-p).
Madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis kipuvad sisaldama küllastunud rasvu, võivad vähendada LDL-p taset, samas kui madala rasvasisaldusega dieedid võivad avaldada kahjulikku mõju ja tõsta LDL-p taset (vt uuringuid siin: 24, 25, 26, 27).
Kas küllastunud rasv põhjustab südamehaigusi?
Küllastunud rasvade väidetavalt kahjulik mõju on tänapäevaste toitumisjuhiste nurgakivi. Hoolimata aastakümnete pikkustest uuringutest ja miljardite dollarite kulutamisest, pole teadlased veel selget seost näidanud.
Mitmed hiljutised ülevaatlikud uuringud, mis ühendasid mitme teise uuringu andmeid, on leidnud, et küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste vahel pole tegelikult mingit seost.
See hõlmab 2010. aastal avaldatud 21 uuringu ülevaadet, milles osales kokku 347 747 osalejat. Selle järeldus: küllastunud rasvade ja südamehaiguste vahel pole mingit seost.
Teine 2014. aastal avaldatud ülevaade analüüsis 76 uuringu (nii vaatlus- kui ka kontrollitud uuringute) andmeid, milles osales kokku 643 226 osalejat; ja ei leidnud seost küllastunud rasvade ja südamehaiguste vahel. Teine ülevaade, mis ühendas arvukate randomiseeritud kontrollitud uuringute andmeid, ei olnud samuti seotud.
Ühe teise, 2011. aastal avaldatud uuringu kohaselt ei põhjusta küllastunud rasv südamehaiguste tõttu surma.
Kuid nad leidsid, et küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega vähendas südamehaiguste (kuid mitte surma) riski 14% võrra.
See ei tähenda, et küllastunud rasvad oleksid "halvad", vaid teatud tüüpi küllastumata rasvad (peamiselt Omega-3) on kaitsvad, küllastunud aga neutraalsed.
Lisaks neile uuringutele on veel üks ülevaade viiest hiljutisest küllastunud rasva ja tervise uuringust.
Kas madala küllastunud rasvarasvaga dieedil on kasu tervisele või aitab see teil kauem elada?
Rasvavaese dieedi kohta on läbi viidud mitmeid uuringuid. Seda dieeti soovitavad USDA ( Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium ) ja kogu maailma terviseorganisatsioonid.
Selle dieedi peamine eesmärk on vähendada küllastunud rasvade ja kolesterooli tarbimist. Samuti soovitab ta suurendada puuviljade, köögiviljade, täisteratooteid ja vähendada suhkrutarbimist.
- Suhkur: uusim tervisehäda
Randomiseeritud kontrollitud uuring 46 835 naisega, kellele tehti ülesandeks säilitada madala rasvasisaldusega dieet 7,5–8 aasta pärast, vähendas ainult 0,4 kg kehakaalu. Tulemused näitasid, et kehakaalu, südamehaiguste, vähi või surma riski erinevust ei olnud (vaadake sama uuringu artikleid: 28, 29, 30, 31).
Teised suured uuringud on seda tulemust kinnitanud. Madala rasvasisaldusega dieet ei paku eeliseid südamehaiguste ega surmaohu korral (kontrollige uuringuid siin: 32, 33).
Mitmed uuringud, mis asendasid küllastunud rasva polüküllastumata õlidega, näitasid, et polüküllastumata õlide rühmades suri rohkem inimesi (vaadake uuringuid siin: 34, 35).
Huvitav on tõdeda, et alates madala rasvasisaldusega juhiste ilmumisest on rasvumise levik hüppeliselt tõusnud. Rasvumisepideemia algas täie hooga samal ajal, kui madal rasvasisaldus kasvas. Varsti pärast seda järgnes 2. tüüpi diabeedi epideemia.
- Diabeet: mis see on, tüübid ja sümptomid
Kirjandust vaadates on huvitav ka see, et peaaegu kõigis uuringutes, kus võrreldakse "ekspertide poolt heaks kiidetud" madala rasvasisaldusega dieeti teiste dieetidega (sealhulgas paleo, vegan, madala süsivesikusisaldusega ja Vahemere dieet), kaotab see (vt uuringud teemadel: 34, 35, 36, 37).
Mõnel inimesel võib olla vajalik vähendada küllastunud rasvade tarbimist
Enamiku uuringute tulemused põhinevad keskmistel. Uuringud näitavad selgelt, et keskmiselt küllastunud rasv ei suurenda südamehaiguste riski.
Kuid nende keskmiste piires on ruumi individuaalsele varieeruvusele. Võib-olla enamik inimesi ei näe mingit mõju, samas kui teistel on madalam risk ja kolmandatel suurenenud risk.
Kindlasti on inimesi, kes peavad toidus minimeerima küllastunud rasva. See hõlmab nii geneetilise häirega isikuid, mida nimetatakse perekondlikuks hüperkolesteroleemiaks, kui ka inimesi, kellel on geeni variant ApoE4 (vt uuringut siin: 38).
Aja jooksul avastab geneetikateadus kindlasti rohkem võimalusi, kuidas toitumine mõjutab meie individuaalset haigestumisriski.
Küllastunud rasv sobib suurepäraselt toiduvalmistamiseks
Küllastunud rasval on mõned olulised kasulikud aspektid, mida mainitakse harva. Need sobivad suurepäraselt toiduvalmistamiseks, kuna neil pole topelsidemeid ja nad on kuumusest põhjustatud kahjustuste suhtes väga vastupidavad.
Parimaks õli praadimiseks peeti kookosõli, mis sisaldab palju küllastunud rasvu. Uuringud on näidanud, et isegi pärast kaheksatunnist pidevat 180 ° C juures praadimist ei halvene selle kvaliteet. Lisateavet selle teema kohta leiate artiklist: "Mis on parim praadimisõli?".
Polüküllastumata rasvad seevastu oksüdeeruvad kuumutamisel kergesti (vaadake siit uuringut: 39). Toit, milles on loomulikult palju küllastunud rasva, on samuti tervislik ja toitev, kui sööte kvaliteetset töötlemata toitu. Sellega seoses on näiteks palmiõli, taimne ghee või ja tume šokolaad.
"Halvad" rasvad, mida peaksite iga hinna eest vältima
Rasvu on mitut tüüpi. Mõni on hea, mõni on neutraalne, teine on selgelt kahjulik. Tõendid näitavad, et küllastunud ja monoküllastumata rasvad on täiesti ohutud ja võib-olla isegi tervislikud.
Polüküllastumata rasvade puhul on olukord siiski veidi keerulisem. Sellega seoses on olemas oomega-3 ja oomega-6. Need kaks rasvhapet tuleb teatud tasakaalus alla neelata, kuid enamik inimesi sööb palju oomega-6 rasvhappeid.
Hea on süüa palju oomega-3 (nagu linaseemneõlis leiduv), kuid enamikul inimestel oleks parem vähendada oomega-6 tarbimist (vaadake uuringut siit: 40).
Parim viis seda teha on vältida soja- ja maisiõli, samuti neid sisaldavaid töödeldud toite.
Teine rasvade klass, kunstlikud transrasvad, on samuti väga kahjulikud. Neid toodetakse polüküllastumata taimeõlide kokkupuutel keemilise protsessiga, mis hõlmab suurt kuumust, gaasilist vesinikku ja metallkatalüsaatorit.
Uuringud näitavad, et transrasvad põhjustavad insuliiniresistentsust, põletikku, rasva kogunemist kõhtu ja suurendavad dramaatiliselt südamehaiguste riski (kontrollige uuringuid siin: 41, 42, 43, 44).
Seetõttu on soovitatav mõõdukalt tarbida küllastunud rasvu, monoküllastumata rasvu ja oomega-3. Kuid on vaja vältida transrasvu ja töödeldud taimeõlisid, näiteks sojaõli.
- Soja ja suhkruroo kasutatav herbitsiid põhjustab hiirtel vähki
