Regulaarne füüsiline treening toob kasu, näiteks parema une ja keskmise eluea pikenemise
Pilt: Luis Quintero saidil Unsplash
Igasugust liikumist, mis paneb teie lihased tööle ja aitab kehal kaloreid põletada, võib pidada füüsiliseks harjutuseks - jooksmine, kõndimine, jalgpall, ujumine, tantsimine. Valikuid on palju ja mitmed uuringud tõestavad füüsilise treeningu kasulikkust füüsilisele ja vaimsele tervisele. Regulaarne harjutamine aitab tõsta teie energiataset, on teie nahale kasulik ja võib isegi aidata teil kauem elada (1).
Vaadake 10 füüsilise treeningu eelist keha ja aju jaoks, mida teadus on tõestanud.
1. See võib muuta sind õnnelikumaks
Füüsiline treening on osutunud tõhusaks meeleolu parandamisel ning depressiooni, ärevuse ja stressi tunde vähendamisel (vt uuringut: 2). Seda seetõttu, et treenimine tekitab muutusi aju osades, mis reguleerivad stressi ja ärevust.
Samuti võivad need suurendada aju tundlikkust hormoonide serotoniini ja norepinefriini suhtes, mis leevendavad depressioonitunnet (1). Lisaks suurendab regulaarne treenimine endorfiinide tootmist, mis teadaolevalt aitavad tekitada positiivseid tundeid ja vähendada valu tajumist (vt uuringut: 1).
Lisaks on tõestatud, et regulaarne füüsiline koormus vähendab ärevuse all kannatavate inimeste sümptomeid. Harjumus võib aidata neil inimestel ka oma vaimsest seisundist teadlikum olla, et nad saaksid oma hirmudest distantseeruda (1).
Huvitav on see, et pole tähtis, kui intensiivne on teie treening. Tundub, et teie meeleolust võib liikumine kasu olla, hoolimata füüsilise tegevuse intensiivsusest. 24 depressiooniga diagnoositud naisega läbi viidud uuring näitas, et igasuguse intensiivsusega harjutused vähendasid oluliselt depressioonitunnet (3).
Füüsilise treeningu mõju meeleolule on nii võimas, et treeningu (või mitte) valimine muudab lühikese aja jooksul erinevaks. Ühes uuringus paluti 26 tervel mehel ja naisel, kes tavaliselt treenivad regulaarselt, jätkata või lõpetada treenimine kaheks nädalaks. Need, kes lõpetasid sportimise, kogesid negatiivsuse tunnet (4).
2. Aitab kaalulangetamisel
Mõned uuringud näitavad, et kehalise koormuse puudumine on kaalutõusu ja rasvumise oluline tegur (5 ja 6).
Treeningu mõju mõistmiseks kehakaalu langetamisel on oluline mõista treeningu ja energiakulu suhet. Teie keha kasutab energiat kolmel viisil: toidu seedimine, treenimine ja keha funktsioonide, näiteks südamelöögid ja hingamine, säilitamine.
Kui võtate piiratud kalorsusega dieedi, vähendab väiksem toidukogus teie ainevahetust, mis kipub kaalulangust tervikuna edasi lükkama. Regulaarne treening seevastu suurendab ainevahetuse kiirust, aidates kehal rohkem kaloreid põletada ja kaalu kiiremini kaotada (5, 6, 7 ja 8).
Lisaks näitavad uuringud, et aeroobsete harjutuste kombineerimine vastupanutreeninguga võib maksimeerida rasva kadu ja säilitada lihasmassi, mis on oluline stabiilse kaalu säilitamiseks (6, 8, 9, 10 ja 11).
3. Hea lihastele ja luudele
Regulaarsel füüsilisel treeningul on tugev roll lihaste ja luude ehitamisel ja säilitamisel.
Füüsilised tegevused, näiteks kehakaalu tõstmine, võivad stimuleerida lihaste ülesehitamist koos piisava valgu tarbimisega. Seda seetõttu, et treenimine aitab vabastada hormoone, mis soodustavad teie lihaste võimet omastada aminohappeid. See aitab neil kasvada ja vähendab vigastuste tõenäosust (12 ja 13).
Inimeste vananedes kipuvad nad kaotama lihasmassi ja funktsioone, mis võib põhjustada vigastusi ja puudeid. Regulaarse kehalise tegevuse harjutamine on hädavajalik, et vähendada lihaste kaotust ja säilitada jõudu vanusega (14).
Lisaks aitab treenimine nooremana suurendada luutihedust, lisaks hilisemas elus osteoporoosi ennetamisele (15). Huvitaval kombel on näidatud, et suure mõjuga harjutused, nagu võimlemine või jooksmine, või kogu kehale survet avaldavad spordialad, näiteks jalgpall ja korvpall, soodustavad luutihedust rohkem kui mõjutamata spordialad, näiteks ujumine ja rattasõit (16).
4. Võib tõsta teie energiataset
Füüsiline treening võib olla tõeline energiatõstja tervetele inimestele ja ka neile, kes kannatavad mitmesuguste meditsiiniliste seisundite all (17 ja 18). Ühes uuringus leiti, et kuus nädalat regulaarset treeningut vähendas väsimustunnet 36 tervel inimesel, kes teatasid püsivast väsimusest (19).
Lisaks võib treenimine märkimisväärselt tõsta kroonilise väsimussündroomi (CFS) ja muude raskete haiguste (20 ja 21) all kannatavate inimeste energiataset. Tegelikult tundub, et füüsiline koormus on CFS-i vastu võitlemisel efektiivsem kui muud ravimeetodid, sealhulgas passiivsed ravimeetodid, nagu lõõgastus ja venitused või ravi puudumine (20).
Pilt: Ayo Ogunseinde Unsplashil
Samuti on tõestatud, et regulaarne füüsiline koormus suurendab progresseeruvate haiguste, näiteks vähi, AIDSi ja hulgiskleroosi all kannatavate inimeste energiataset (21).
5. Vähendab krooniliste haiguste tekkimise riski
Regulaarse kehalise aktiivsuse puudumine on krooniliste haiguste (22), nagu diabeet ja hüpertensioon, peamine põhjus. Regulaarne füüsiline koormus parandab insuliinitundlikkust, kardiovaskulaarset võimekust ja keha koostist, aidates reguleerida vererõhku ja vere rasvasisaldust (23, 24, 25 ja 26).
Teisest küljest võib regulaarsete kehaliste harjutuste puudumine - isegi lühiajalises perspektiivis - põhjustada kõhu rasva olulist suurenemist, mis suurendab II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja varajase surma riski (23). Sel põhjusel soovitavad uuringud nende probleemide vältimiseks kehaliste harjutuste igapäevast harjutamist (vaadake selle kohta tehtud uuringuid: 27. ja 28.).
6. Parandab naha tervist
Oksüdatiivne stress on nähtus, mis tekib siis, kui keha antioksüdantsed kaitsemehhanismid ei suuda rakkudes vabade radikaalide tekitatud kahjustusi täielikult kõrvaldada. See võib kahjustada meie sisemisi struktuure ja kajastub otseselt naha välimuses.
Kuigi intensiivne ja kurnav füüsiline koormus võib soodustada oksüdatiivseid kahjustusi, on tõestatud, et regulaarne ja mõõdukas füüsiline koormus suurendab teie keha looduslike antioksüdantide tootmist - need ained aitavad rakke kaitsta enneaegse vananemise eest (29 ja 30).
Samuti parandab füüsiline treenimine verevoolu ja võib põhjustada naharakkude kohanemist, aidates kortsude ja plekkide tekkimist edasi lükata (31).
7. Võib aidata aju tervist ja mälu
Füüsiline treening võib parandada ajutegevust ning kaitsta mälu ja mõtlemisoskust. Alustuseks suurendab regulaarne harjutamine teie südame löögisagedust, mis soodustab vere ja hapniku voolu ajusse.
Regulaarne treenimine stimuleerib ka ajurakkude kasvu soodustavate hormoonide tootmist. Lisaks võib füüsilise treeningu võime ennetada kroonilisi haigusi aju jaoks kasulikuks, kuna need haigused võivad kahjustada aju funktsioone (32).
Regulaarne kehaline aktiivsus on eriti oluline vanematel täiskasvanutel, kuna vananemine - koos oksüdatiivse stressi ja põletikuga - soodustab muutusi aju struktuuris ja funktsioonis (vt uuringud teemadel: 33 ja 34).
On näidatud, et füüsiline treening põhjustab hüpokampuse, mälu ja õppimise jaoks elutähtsa ajuosa kasvu. See aitab suurendada vanemate täiskasvanute (33, 34 ja 35) vaimset funktsiooni. Samuti on näidatud, et füüsiline koormus vähendab aju muutusi, mis võivad põhjustada Alzheimeri tõbe ja skisofreeniat (36).
8. Aitab lõõgastumisest ja unekvaliteedist
Regulaarne treening aitab teil paremini lõõgastuda ja paremini magada (37 ja 38). Une kvaliteedi osas stimuleerivad treeningu ajal tekkivad energiakulud une ajal taastumisprotsesse (38). Peale selle arvatakse, et kehalise temperatuuri tõus, mis toimub füüsilise treeningu ajal, parandab une kvaliteeti, aidates meie kehal magamise ajal paremat termoregulatsiooni (39).
Paljud uuringud treeningu mõju kohta unele on jõudnud sarnastele järeldustele. Ühes uuringus leiti, et 150 minutit nädalas mõõduka kuni jõulise aktiivsusega võib unekvaliteeti parandada kuni 65% (40). Teine näitas, et 16 nädala pikkune kehaline aktiivsus tõstis une kvaliteeti ja aitas 17 unetusega inimesel kontrollgrupist üha sügavamalt magada. Regulaarne füüsiline treening aitas neil ka päeva jooksul rohkem energiat tunda (41).
Lisaks näib regulaarne treenimine olevat kasulik eakatele, keda unehäired kõige enam mõjutavad (41, 42 ja 43).
Hea uudis on see, et saate valida mitut tüüpi treeninguid. Näib, et ainuüksi aeroobne treening või aeroobne treening koos vastupanutreeninguga võivad aidata une kvaliteeti (44).
9. Oskab valu vähendada
Krooniline valu võib olla kurnav, kuid füüsilised harjutused võivad seda tõesti aidata (45). Aastaid oli kroonilise valu ravis soovitatud puhkus ja tegevusetus, kuid hiljutised uuringud näitavad, et regulaarne treenimine aitab tegelikult kroonilist valu leevendada (45).
Mitme uuringu ülevaade näitab, et treenimine aitas kroonilise valuga osalejatel valu vähendada ja elukvaliteeti parandada (45). Mitmed uuringud näitavad, et treenimine võib aidata kontrollida mitmesuguste terviseseisunditega seotud valu, sealhulgas krooniline alaseljavalu, fibromüalgia ja krooniline õlavalu, kui nimetada vaid mõnda (46).
Lisaks võib füüsiline aktiivsus suurendada ka valutaluvust ja vähendada valu tajumist (47 ja 48).
10. Edendab paremat seksuaalelu
On tõestatud, et regulaarne füüsiline koormus suurendab seksuaalset soovi (49, 50 ja 51). Regulaarne treenimine võib tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi, parandada vereringet, toonida lihaseid ja suurendada paindlikkust - tegureid, mis aitavad teie seksuaalelu parandada (49 ja 51).
Füüsilised harjutused võivad lisaks seksuaalse tegevuse sageduse suurendamisele (50 ja 52) parandada seksuaalset jõudlust ja seksuaalset naudingut. Rühm 40ndates eluaastates naisi teatas, et on kogenud orgasme sagedamini, kaasates oma elustiili raskemaid harjutusi, nagu lasketreening, raskusringid ja jõutreening (53).
Lisaks oli 178 tervest mehest koosneva rühma meestel, kes teatasid rohkem treeningtunde nädalas, seksuaalfunktsioonide tase kõrgem (50). Ühes uuringus leiti, et lihtne rutiin, mis koosnes kuueminutilisest jalutuskäigust maja ümber, aitas 41 meest vähendada erektsioonihäire sümptomeid 71% võrra (54).
Teine uuring, milles osales 78 istuvat meest, näitas, kuidas 60 minutit kõnnakut päevas (keskmiselt kolm ja pool päeva nädalas) parandas seksuaalset käitumist, sealhulgas sagedust, õiget funktsioneerimist ja rahulolu (55).
Lisaks näitas teine uuring, et naised, kes põevad polütsüstiliste munasarjade sündroomi, mis võib vähendada seksuaalset iha, suurendasid oma soovi regulaarsete vastupanutreeningutega 16 nädala jooksul (56).
Järeldus
Liikumise eelised on uskumatud ja võivad seestpoolt parandada peaaegu kõiki teie tervise aspekte. Regulaarne kehaline aktiivsus suurendab hormoonide tootmist, mis muudab teid õnnelikumaks ja aitab paremini magada.
Sportimine võib samuti parandada naha välimust, aidata teil kehakaalu kaotada või seda kontrolli all hoida, vähendada krooniliste haiguste riski ja parandada seksuaalelu. Kes harrastab kindlat spordiala või järgib WHO juhiseid, mis käsitlevad kehalise aktiivsuse 150 minutit nädalas, aitab paratamatult nende tervist mitmel viisil (57).
Kui olete istumisega endiselt vilunud, siis kuidas oleks hakata harjutama füüsilisi harjutusi? Alustage väikesest, valige selline moodus, mis teile meeldib, ja ärge katke ennast. Minge omas tempos ja nautige eeliseid, mida füüsiline treening teie tervisele toob. Meie nimekiri kahekümnest harjutusest, mida kodus või üksi teha, võib teid aidata.
