Sojast ja nisust valmistatud sojakastmel on riske ja eeliseid
Caroline Attwoodi muudetud ja suurusega pilt on saadaval lehel Unsplash
Sojakaste on iidne Hiina kulinaarne koostisosa, mis on valmistatud soja ja nisu kääritamisel. See on üks tuntumaid sojatooteid maailmas, kuid peamiselt Aasia riikides. Selle valmistamise viis võib oluliselt erineda, põhjustades olulisi muutusi maitses ja tekstuuris ning ka terviseriske.
- Soja: kas see on hea või halb?
- Riis: millise variandi valida?
- Mis on tatar ja selle eelised
Sõna “soja” pärineb jaapanikeelsest sõnast sojakaste “ shoyu ”, mida kasutatakse ka Brasiilias (vaadake siit uuringut: 1). Sojakastet tehakse neljalt põhilised koostisosad: soja, nisu, soola ja juuretis aineid nagu pärmi. Kuid piirkondlikud sordid võivad anda erinevat värvi ja maitset.
Kuidas sojakaste valmib?
Sojakaste on mitut tüüpi. Neid saab rühmitada nende tootmismeetodite, piirkondlike erinevuste, värvide ja maitseerinevuste põhjal.
Traditsiooniline tootmine
Traditsiooniline sojakaste valmistatakse soja vette kastmisel ning nisu röstimisel ja jahvatamisel. Seejärel segatakse soja ja nisu seenekultuuriga, kõige sagedamini Aspergillusega , ja jäetakse kaks kuni kolm päeva arenema.
Seejärel lisatakse vesi ja sool ning kogu segu jäetakse viieks kuni kaheksaks kuuks fermentatsioonipaaki, ehkki mõned tüübid võivad vananeda rohkem.
Fermentatsiooni käigus toimivad hallituse ensüümid soja- ja nisuvalkudel, jagades need järk-järgult aminohapeteks. Tärklised muundatakse lihtsateks suhkruteks ja seejärel kääritatakse piimhappes ja alkoholis.
- Mis on aminohapped ja milleks need on mõeldud
Pärast vananemisprotsessi pannakse segu lapile ja surutakse vedeliku vabastamiseks. See vedelik pastöriseeritakse võimalike bakterite hävitamiseks. Lõpuks villitakse see pudelisse (vt selle kohta käivaid uuringuid siit: 3, 4).
Kvaliteetne sojakaste kasutab ainult looduslikku fermentatsiooni. Need sordid on sageli märgistatud kui “looduslikult toodetud”. Koostisosade loendis on tavaliselt ainult vesi, nisu, soja ja sool.
- Sool: päritolu, tähtsus ja tüübid
Keemiatootmine
Keemiline tootmine on palju kiirem ja odavam meetod. Seda meetodit tuntakse happelise hüdrolüüsina ja see võib sojakastet toota kuude asemel mõne päevaga.
Selles protsessis kuumutatakse soja temperatuurini 80 ° C ja segatakse soolhappega, mis hakkab soja- ja nisuvalke lagundama. Saadud toode on aga maitse ja aroomi poolest vähem atraktiivne, kuna paljud traditsioonilise kääritamise käigus tekkivad ained puuduvad. Seetõttu lisatakse täiendavat värvi, maitset ja soola (vaadake uuringut siin: 4).
Lisaks toodab see protsess mõningaid soovimatuid ühendeid, mida looduslikult kääritatud sojakastmes pole, sealhulgas mõned kantserogeenid (uurige siit uuringu kohta: 2).
Jaapanis ei peeta puhtalt keemilises protsessis valmistatud sojakastet sojakastmeks ja seda ei saa sellisena märgistada. Kulude vähendamiseks võib seda siiski segada traditsioonilise sojakastmega.
Teistes riikides nagu Brasiilia saab keemiliselt toodetud sojakastet normaalselt müüa. Sildil on kirjas "hüdrolüüsitud sojavalk" või "hüdrolüüsitud taimne valk", kui see sisaldab keemiliselt toodetud sojakastet.
Piirkondlikud erinevused
Jaapanis on palju erinevaid sojakaste.
- Tume sojakaste: tuntud ka kui " koikuchi shoyu ", see on kõige levinum tüüp, mida müüakse Jaapanis ja välismaal. See on punakaspruun ja tugeva aroomiga (vaadake selle kohta käivaid uuringuid siit: 2, 3, 5)
- Kerge sojakaste: nimetatakse ka " usukuchi ", see on valmistatud rohkem soja ja vähem nisuga ning on kergema välimuse ja pehmema aroomiga (vaadake selle kohta tehtud uuringuid: 2, 3, 5)
- Tamari: valmistatud peamiselt sojast, milles on 10% või vähem nisu, pole aroomi ja on tumedamat värvi (uurige siit uuringute kohta: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: valmistatud peaaegu eranditult nisu ja väga vähese sojaga, see on väga heledat värvi (vaadake uuringut siit: 3).
- Saishikomi: valmistatud soja ja nisu lõhustamisel ensüümidega soolase vee asemel kuumutamata sojakaste lahuses. Sellel on raskem maitse ja paljud hindavad seda kui kastmiskastet (vt selle kohta käivaid uuringuid siin: 2, 3, 5). Kuid soja- ja nisukliid kääritatakse mitme kuu asemel vaid kolm nädalat. Selle meetodi tulemuseks on traditsiooniliselt toodetud sojakastega võrreldes väga erinev maitse (vt selle kohta käivaid uuringuid siit: 2, 3, 6).
Hiina sojakastmed on inglise keeles sageli loetletud kui "tumedad" või "heledad". Tume sojakaste on paksem, vanem, magusam ja seda kasutatakse toiduvalmistamisel. Kerge sojakaste on õhem, noorem ja soolasem ning seda kasutatakse kõige sagedamini kastmetes.
Koreas on kõige tavalisem sojakaste tüüp sarnane Jaapani tumeda koikuchi tüübiga .
Siiski on olemas ka Korea traditsiooniline sojakaste nimega hansik ganjang . See on valmistatud ainult sojast ja seda kasutatakse peamiselt supi- ja köögiviljaroogades (vaadake uuringut siit: 3).
Kagu-Aasia riikides, näiteks Indoneesias, Malaisias, Filipiinidel, Singapuris ja Tais, toodetakse kõige sagedamini tamari stiilis kastet, kuid kohalikke variatsioone on palju (vt uuringut siin: 2).
Muude sortide hulka kuuluvad suhkruga paksendatud kastmed, näiteks Indoneesias kecap manis või lisamaitseainetega kastmed , näiteks krevettide sojakaste Hiinas.
Sojakastme toiteväärtus
Allpool on 1 supilusikatäie (15 ml) traditsiooniliselt kääritatud sojakastme toiteväärtuse kirjeldus (vaata uuringut siit: 7).
- Kalorid: 8
- Süsivesikud: 1 gramm
- Rasv: 0 grammi
- Valk: 1 gramm
- Naatrium: 902 mg
See muudab selle soolarikkaks, pakkudes 38% soovitatavast päevasest tarbimisest (TAI). Ehkki sojakastmes on suhteliselt palju valke ja süsivesikuid mahuliselt, ei ole see nende toitainete oluline allikas.
Lisaks saadakse kääritamise, vananemise ja pastöriseerimise protsessides väga keeruline segu enam kui 300 ainest, mis aitavad kaasa sojakastme aroomile, maitsele ja värvusele.
Nende hulka kuuluvad alkoholid, suhkrud, aminohapped nagu glutamiinhape, samuti orgaanilised happed nagu piimhape.
Nende ainete kogused muutuvad oluliselt, sõltuvalt põhikoostisosadest, vormi pingest ja tootmismeetodist (selle kohta tehke uuringuid:
Just need sojakastmes olevad ühendid on sageli seotud nende terviseriskide ja -kasuga.
Millised on terviseriskid?
Terviseprobleeme tõstetakse sageli sojakastme, sealhulgas soolasisalduse, vähki põhjustavate ühendite olemasolu ja spetsiifiliste reaktsioonide suhtes sellistele komponentidele nagu MSG ja amiinid.
See sisaldab palju naatriumi
Sojakaste sisaldab rikkalikult naatriumi, mida nimetatakse soolaks, mis on oluline toitaine. Kuid suur naatriumi tarbimine on seotud kõrgenenud vererõhuga, eriti soolatundlikel inimestel, ja see võib aidata kaasa südamehaiguste ja muude haiguste, nagu maovähk, riskile (vt uuringuid siin: 8, 9 , 10, 11).
Tegelikult põhjustab naatriumi tarbimise vähendamine vererõhu tagasihoidlikku langust ja see võib olla osa kõrge vererõhuga inimeste ravistrateegiast (vt uuringuid siin: 12, 13, 14, 15).
Siiski pole selge, kas vähendamine vähendab otseselt südamehaiguste esinemissagedust tervetel inimestel (vt selle kohta tehtud uuringuid siin: 13, 16, 17, 18).
Enamik toitumisorganisatsioone soovitab tarbida 1500 kuni 2300 mg naatriumi päevas, eesmärgiga vähendada kõrge vererõhu riski (kontrollige siin selle kohta tehtud uuringuid: 12, 19, 20, 21).
Üks supilusikatäis sojakastet moodustab praegusest IDR-ist 38%. Kuid sama kogus lauasoola annaks 291% naatriumi HDI-st (vt selle kohta tehtud uuringuid siin: 7, 22).
Neile, kes soovivad vähendada naatriumi tarbimist, on välja töötatud sojakastmesoolas redutseeritud sordid, mis sisaldavad kuni 50% vähem soola kui algsed tooted (vaadake uuringut siit: 2).
Vaatamata suurele naatriumisisaldusele saab sojakastet nautida tervisliku toitumise osana, eriti kui piirate töödeldud toitu ja tarbite peamiselt värskeid terveid toite, millel on palju puu- ja köögivilju.
Kui piirate soola tarbimist, proovige soolaga vähendatud sorti või kasutage lihtsalt vähem.
Võib sisaldada naatriumglutamaati palju
Naatriumglutamaat on maitsetugevdaja. Seda leidub looduslikult mõnes toidus ja seda kasutatakse sageli toidu lisaainena (vt uuringut siin: 23).
- Mis on naatriumglutamaat
See on glutamiinhappe vorm, aminohape, mis aitab oluliselt kaasa toidu umami maitsele . Umami on üks viiest põhimaitseainest, mida leidub sageli nn maitsvas toidus (uurige siit uuringute kohta: 24, 25)
Glutamiinhapet toodetakse kääritamise käigus looduslikult sojakastmes ja arvatakse, et see aitab märkimisväärselt kaasa selle atraktiivsele maitsele. Lisaks sellele lisatakse keemiliselt toodetud sojakastmele maitse parandamiseks sageli MSG-d (vt uuringuid siin: 2, 5, 26, 27)
1968. aastal seostus MSG nähtusega, mida nimetatakse "Hiina restorani sündroomiks".
Sümptomiteks olid peavalud, tuimus, nõrkus ja südamepekslemine pärast Hiina toidu söömist, mis on üldiselt kõrge MSG-ga (vt uuringuid siin: 23, 24).
Kuid kõigi seni MSG ja peavaludega läbi viidud uuringute 2015. aasta ülevaade ei leidnud olulisi tõendeid selle kohta, et MSG põhjustaks peavalu (vt uuringud siin: 23, 24, 28).
Seetõttu ei põhjusta ilmselt muret glutamiinhappe olemasolu või isegi MSG lisamine sojakastmes.
Võib sisaldada vähki põhjustavaid aineid
Toidu töötlemisel, sealhulgas sojakastme tootmisel, võib tekkida toksiliste ainete rühm, mida nimetatakse kloropropanoolideks.
Ühte tüüpi, mida nimetatakse 3-MCPD-ks, leidub happes hüdrolüüsitud taimses valgus, mis on keemiliselt toodetud sojakastmes leiduv valgu tüüp (vt siinseid uuringuid: 29, 30).
Loomkatsetes on leitud, et 3-MCPD on mürgine aine. On leitud, et see kahjustab neere, vähendab viljakust ja põhjustab kasvajaid (kontrollige siin selle kohta tehtud uuringuid: 29, 30).
Nende probleemide tõttu on Euroopa Liit kehtestanud piirnormiks 0,02 mg 3-MCPD 1 kg sojakastme kohta. USA-s on piir suurem kui 1 mg / kg (vt selle kohta tehtud uuringuid siin: 30, 31, 32).
See on seaduslik piirmäär 0,032–1,6 mcg supilusikatäie sojakastme kohta, sõltuvalt teie elukohast.
Kuid viimastel aastatel on sojakaste impordi uurimine kogu maailmas, sealhulgas USAs, Suurbritannias, Austraalias ja Euroopas, leitud tooteid, mis ületavad oluliselt piire, kuni 1,4 mg supilusikatäie kohta (876 mg) kg kohta), mille tulemuseks on toote tagasivõtmine (kontrollige siin uuringuid: 30, 31, 33).
Üldiselt on ohutum valida looduslikult kääritatud sojakaste, mille sisaldus on palju madalam või puudub 3-MCPD.
Sisaldab amiine
Aminid on taimedes ja loomades leiduvad looduslikud kemikaalid. Sageli leidub neid kõrgemates kontsentratsioonides vananenud toitudes, nagu liha, kala, juustud ja mõned maitseained (vaadake uuringut siin: 34).
Sojakaste sisaldab märkimisväärses koguses amiine, sealhulgas histamiini ja türamiini (vt uuringuid siin: 3, 35).
Teadaolevalt põhjustab liiga palju histamiini suurtes kogustes toksilist toimet. Sümptomiteks on peavalu, higistamine, pearinglus, sügelus, lööbed, maoprobleemid ja vererõhu muutused (vt uuringuid siin: 34, 36)
Tegelikult on oletatud, et mõned teated allergiast sojakastme suhtes võivad olla tingitud histamiinireaktsioonist (vt uuringut siin: 37).
Enamikul inimestest ei näi muud sojakastes olevad amiinid probleeme tekitavat. Kuid mõned inimesed võivad nende suhtes tundlikud olla. Tavaliselt diagnoositakse seda järelevalve all oleva dieedi abil. Talumatuse sümptomiteks on iiveldus, peavalu ja nahalööbed (vt uuringuid siin: 34).
Kui olete tundlik amiinide suhtes ja teil on sümptomid pärast sojakastme söömist, võib olla kõige parem seda vältida.
Lisaks peavad monoamiini oksüdaasi inhibiitoritena (MAOI) tuntud ravimite rühma kuuluvad inimesed piirama türamiini tarbimist ja vältima sojakastet (vt uuringud siin: 38, 39).
Sisaldab nisu ja gluteeni
Paljud inimesed ei tea, et sojakaste võib sisaldada nisu ja gluteeni. Nisu- või tsöliaakia suhtes allergiliste inimeste jaoks võib see olla problemaatiline.
Uuringud on näidanud, et sojakaste kääritamise käigus lagunevad soja- ja nisuallergeenid täielikult. See tähendab, et kui te pole kindel, kuidas sojakaste toodeti, ei saa te olla kindel, et see on allergeenivaba (vaadake uuringut siin: 40)
Jaapani tamari sojakastet peetakse sageli nisuvaba ja gluteenivaba sojakastme alternatiiviks. Ehkki see võib tõsi olla, saab mõningaid tamari tüüpe siiski nisust valmistada, ehkki väiksemas koguses kui teist tüüpi sojakastmes kasutatavad (vt uuringut siin: 3).
Oluline on kontrollida nisu koostisosade märgistust ja otsida sojakastmega tooteid, mis on spetsiaalselt märgistatud kui gluteenivabad. Enamikul suurematel kaubamärkidel on gluteenivaba sort.
Väljas süües on kõige parem kontrollida, millise kaubamärgiga sojakastet restoran küpsetab, ja küsida, kas neil on gluteenivaba sorti.
Kui te pole selles kindel, võib olla parem valida kuumtöötlemata roog sojakastmega.
Sojakaste on seotud ka mõningate tervisega seotud eelistega
Sojakastme ja selle komponentide uurimine on leidnud mõningaid potentsiaalseid eeliseid tervisele, sealhulgas:
- See võib vähendada allergiat: 76 hooajalise allergiaga patsienti võttis päevas 600 mg sojakastme komponenti ja paranesid sümptomid. Tarbitav kogus vastab 60 ml sojakastmele päevas (vaadake siit: 40, 41)
- Soodustab seedimist: 15 inimesele manustati sojakastme puljongit, mille tulemuseks oli suurem maomahla sekretsioon, sarnaselt tasemele, mis võib tekkida pärast kofeiini tarbimist. Arvatakse, et maomahla suurenenud sekretsioon aitab seedimist (vt uuringut siin: 42)
- Soolestiku tervis: on leitud, et mõnedel sojakastmes eraldatud suhkrutel on positiivne prebiootiline toime teatud tüüpi soolestikus leiduvatele bakteritele. See võib olla kasulik soolestiku tervisele (vaadake uuringut siit: 43).
- Antioksüdantide allikas: On leitud, et tume sojakaste sisaldab mitmeid tugevaid antioksüdante. On ebaselge, mis kasu inimesel on, ehkki ühes uuringus leiti positiivset mõju südame tervisele (vt uuringuid siin: 44, 45, 46, 47).
- See võib suurendada immuunsüsteemi: kahes uuringus leiti, et hiirte polüsahhariidide, sojakastmes leiduva süsivesikute tüübi andmine parandas immuunsüsteemi reaktsioone (uurige siit uuringute kohta: 48, 49)
- Sellel võib olla vähivastane toime: mitmed katsed hiirtega on näidanud, et sojakastmel võib olla vähki ja kasvajat pärssiv toime. Vaja on täiendavaid uuringuid, et kontrollida, kas need mõjud esinevad ka inimestel (uurige siit uuringute kohta: 44, 50)
- See võib vähendada vererõhku: on leitud, et mõned sojakaste sordid, näiteks vähendatud soolasisaldusega ganjang või korea, vähendavad rottide vererõhku. Inimeste uuringud on endiselt vajalikud (uurige siit uuringute kohta: 44, 51, 52)
Tuleb märkida, et suur osa sellest uuringust viidi läbi ainult loomadel või väga väikestes uuringutes inimestega ja kasutati suurtes annustes sojakastet või selle komponente.
Seetõttu, kuigi mõned neist tulemustest näivad paljutõotavad, on veel vara öelda, kas sojakaste võib keskmises dieedis leiduval tasemel tarbides tõeliselt märkimisväärset kasu tervisele tuua.
