Sarapuupähkel aitab vähendada põletikku, ennetada vähki ja kontrollida veresuhkru taset
Monika Grabkowska pilt Unsplashis
Sarapuupähkel on liiki Corylus avellana kuuluv pähkel , mis on pärit Euroopast, Väike-Aasiast ja osast Põhja-Ameerikast. Sarapuupähkel kukub küpselt koorest välja, umbes seitse kuni kaheksa kuud pärast tolmeldamist. Seemne südamik on söödav ja seda süüakse toorelt, röstitud, jahvatatult, pastana, jahus või õlis. Sarnaselt teistele õliseemnetele on ka sarapuupähkel toitaineterikas ning sisaldab palju valke, häid rasvu, vitamiine ja mineraale. Vaadake kuut eelist:
- Mis on aminohapped ja milleks need on mõeldud
Sarapuupähkli eelised
1. Rikas toitainete poolest
Sarapuupähklid on suurepärase toitumisprofiiliga. Kuigi see sisaldab palju kaloreid, on see koormatud toitainete ja tervislike rasvadega. Umbes 20 sarapuupähklit või 28 grammi sarapuupähkleid sisaldab:
- Kalorid: 176
- Rasv kokku: 17 grammi
- Valk: 4,2 grammi
- Süsivesikud: 4,7 grammi
- Kiudained: 2,7 grammi
- E-vitamiin: 21% RDI-st (soovitatav päevane kogus)
- Tiamiin: 12% IDR-st
- Magneesium: 12% IDR-st
- Vask: 24% IDI-st
- Mangaan: 87% IDI-st
- Su aju armastab magneesiumi, aga kas sa tead seda?
Lisaks sisaldab sarapuupähkel vitamiini B6, folaati, fosforit, kaaliumi, tsinki ja on mono- ja polüküllastumata rasvade allikas, kus on hea kogus oomega-6 ja oomega-9 rasvhappeid, nagu oleiinhape (1, 2 ).
- Oomega 3, 6 ja 9 rikkad toidud: näited ja eelised
- Mis on fütiinhape ja kuidas seda toidust kõrvaldada
Sama kogus sarapuupähkleid (28 grammi) on endiselt 11,2 grammi toidukiudaineid, mis moodustab 11% IDR-ist. Sarapuupähklid sisaldavad fütiinhapet, mis vähendab mõnede mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumist (vt uuringut siin: 3).
2. Sisaldab antioksüdante
Antioksüdandid kaitsevad keha oksüdatiivse stressi eest, mis võib kahjustada raku struktuuri ning soodustada vananemist, vähki ja südamehaigusi (vt uuringuid siin: 4, 5).
- Antioksüdandid: mis need on ja millistes toitudes neid leida
Sarapuupähklites leidub kõige rohkem antioksüdante kui fenoolühendeid. Need aitavad vähendada vere kolesteroolitaset ja põletikku, olles kasulik südamele ja võitluses vähiga (uurige siit uuringute kohta: 6, 7, 8)
Kaheksanädalane uuring näitas, et sarapuupähklite söömine kas koos nahaga või ilma vähendas oksüdatiivset stressi oluliselt. Enamik antioksüdante on kontsentreeritud pähklikoores. Kuid see antioksüdantide sisaldus võib pärast röstimisprotsessi väheneda (vt uuringuid siin: 9, 10, 11)
3. Hea südamele
Ühes uuringus jõuti järeldusele, et sarapuupähkli söömine kaitseb südant. Seda seetõttu, et antioksüdantide ja tervislike rasvade kõrge kontsentratsioon võib suurendada antioksüdandi potentsiaali ja vähendada kolesterooli taset veres (uurige siin uuringute kohta: 12, 13)
Ühekuuline uuring, milles osales 21 kõrge kolesteroolitasemega inimest, kelle sarapuupähklite kogu kaloraaž oli 18–20%, näitas kolesteroolitaseme langust, triglütseriidide taset ja halva LDL-kolesterooli taset. Osalejad näitasid ka arterite tervise paranemist ja verepõletiku markerite paranemist.
Lisaks leiti üheksa uuringu ülevaates, milles osales üle 400 inimese, sarapuupähklit söövatel inimestel ka halva LDL-i ja üldkolesterooli taseme langus, samas kui hea HDL-kolesterool ja triglütseriidid jäid muutumatuks.
Teised uuringud on näidanud sarnast mõju südame tervisele, mille tulemused näitavad madalamat rasvasisaldust veres ja E-vitamiini taseme tõusu (vaadake uuringuid siit: 14, 15, 16, 17).
Lisaks aitab vererõhku normaliseerida kõrge rasvhapete, toidu kiudainete, antioksüdantide, kaaliumi ja magneesiumi kõrge sisaldus, selgub teisest uuringust. Ühe uuringu kohaselt on 29–69 grammi sarapuupähkli söömine päevas seotud südame tervise parameetrite paranemisega.
4. Ennetab vähki
Sarapuupähkli antioksüdantsete ühendite, vitamiinide ja mineraalide kõrge kontsentratsioon annab sellele vähivastased omadused (uurige siit uuringu kohta: 18). Lisaks on sarapuupähklites rikkalikult E-vitamiini, mis on veel üks võimas antioksüdant, mis kaitseb vähktõbe põhjustavate rakkude kahjustuste eest (vt uuringut siin: 19)
Kakskümmend sarapuupähkliühikut annab 87% mangaani IDR-st. Ja mangaan aitab spetsiifiliste ensüümide funktsioone, mis võivad vähendada oksüdatiivseid kahjustusi ja vähendada vähiriski (vaadake siit uuringuid: 18, 19)
Mõned katseklaasi uuringud on näidanud, et sarapuupähkli ekstrakt võib olla kasulik emakakaela, maksa, rinna ja käärsoole vähi ravis (kontrollige uuringuid siin: 20, 21)
5. Võib vähendada põletikku
Uuringus uuriti, kuidas sarapuupähkli tarbimine mõjutab 21 kõrge kolesteroolitasemega inimest põletikulisi markereid, näiteks ülitundlikku C-reaktiivset valku. Osalejad näitasid põletiku olulist vähenemist pärast nelja nädala möödumist pärast dieeti, mille puhul sarapuupähklid moodustasid 18–20% kogu kaloraažist.
Lisaks aitas 12 nädala jooksul iga päev 60 grammi sarapuupähklit süües vähendada ülekaaluliste ja rasvunud inimeste põletikulisi markereid, selgub ühest teisest uuringust.
Samamoodi koges 50 metaboolse sündroomiga inimest põletiku vähenemist pärast 30 grammi toores pähklite kombinatsiooni - 15 grammi pähkleid, 7,5 grammi mandleid ja 7,5 grammi sarapuupähkleid - 12 nädala jooksul tarbimist võrdlus kontrollrühmaga (kontrollige uuringut siin).
- Kalorid: kas neil on tähtsust?
Kuid enamikus uuringutes jõutakse järeldusele, et ainult sarapuupähkli söömisest ei piisa. Põletiku vähendamiseks on oluline järgida ka kaloraažiga dieeti.
