Kiiremini saate magada lihtsate näpunäidete abil, nagu isikliku ajakava koostamine või õhema teki kasutamine
Kuidas kiiresti magada, on sagedased otsingud nende seas, kes kannatavad enne magamaminekut, nagu ka unetus, väga problemaatiline seisund.
- Unetus: mis see on, teed, ravimid, põhjused ja kuidas see lõpetada
- 10 kodust ravimit magamiseks loomulikus ja omatehtud stiilis
- Magamisasendid: kõige tavalisemad plussid ja miinused
Ebaõige magamine võib põhjustada olulisi kahjulikke tervisemõjusid, sealhulgas suurenenud riski rasvumise, diabeedi, õpiraskuste, mäluhäire, halva tuju tekkeks. Selle teema kohta lisateabe saamiseks vaadake artiklit: "Mida võib unepuudus põhjustada?". Kuid selle probleemi saab sageli lahendada harjumustega, millest on lihtne kinni pidada. Vaadake 13 näpunäidet selle kohta, kuidas kiiresti magada ja end ajakohastada.
1. Alandage toatemperatuuri
Kehatemperatuur muutub siis, kui hakkame magama. Kesktemperatuur langeb, samal ajal kui käte ja jalgade temperatuur tõuseb (vt selle kohta käivaid uuringuid siin: 1, 2).
Kui tuba on liiga kuum, võib magamine olla keeruline. Kiiremaks magamiseks võite teki vahetada õhema vastu või vältida enne magamaminekut väga kuumi vanne.
Individuaalsed eelistused on erinevad, seega leidke temperatuur, mis aitab teil kiiremini magada.
2. Kasutage hingamismeetodit "4-7-8"
"4-7-8" meetod on lihtne, kuid võimas hingamismeetod, mis soodustab rahu ja lõõgastumist ning seetõttu saab seda kasutada kiiremini magamiseks. Kuid seda saab harjutada alati, kui inimene tunneb ärevust või stressi.
Siin on sammud:
- Esiteks asetage keele ots oma esihammaste taha;
- Hingake täielikult suu kaudu välja ja lärmake ;
- Sulgege suu ja hingake nina kaudu sisse, lugedes samal ajal vaimselt neljani;
- Hoidke hinge kinni ja lugege vaimselt seitsmeni;
- Ava oma suu ja hingata täielikult, mistõttu Suhahdus heli ja vaimselt lugedes kaheksa;
- Korrake seda tsüklit veel vähemalt kolm korda.
See tehnika võib tuua lõõgastust ja aidata teil kiiremini magada.
- Pranayama hingamine: joogatehnika võib olla väga kasulik
3. Koostage ajakava
Unegraafiku määramine aitab teil kergemini magama jääda. Seda seetõttu, et kehal on oma reguleerimissüsteem, mida nimetatakse ööpäevarütmiks. See bioloogiline tsükkel hoiab keha päeval erksana ja öösel unisena. Sellest teemast saate paremini aru artiklis: "Mis on ööpäevane rütm?".
Iga päev samal kellaajal ärkamine ja magamaminek aitab bioloogilisel kellal regulaarset aega säilitada. Kuna keha kipub selle ajakavaga kohanema, on lihtsam magada ja ärgata iga päev samal kellaajal.
Samuti on oluline magada seitse kuni üheksa tundi öösel. Üks uuring on näidanud, et see on ideaalne une kestus täiskasvanutele. Kiiremaks magamiseks veeta enne magamaminekut 30 minutit kuni tund öösel lõõgastudes. Uuringu kohaselt võimaldab see kehal ja vaimul lõõgastuda ja magamiseks valmistuda.
4. Pange end päeval valguse kätte ja vältige seda hämaras ja pimedas
Valgus mõjutab keha ööpäevast rütmi, mis reguleerib und ja ärkvelolekut. Ebakorrapärase valguse käes viibimine võib põhjustada ööpäevase rütmi düsregulatsiooni, mis muudab une ja ärkamise raskeks.
Päeval oma keha valguse kätte saades on ta häireseisundis (vt selle kohta käivaid uuringuid siit: 3, 4). Öösel valmistab pimedus keha magamiseks ette. Tegelikult näitavad uuringud, et pimedus suurendab une jaoks olulise hormooni melatoniini tootmist (kontrollige uuringuid siin: 5, 6).
Minge välja ja laske end päeval päikese käes või kunstliku valguse käes hoida. Kuid hämaras vältige seda, eriti sinist valgust ( muu hulgas nutitelefonides , telerites, arvutites, valgetes LED-lampides leiduvat valguse lainepikkust ). Selle teema kohta lisateabe saamiseks lugege artiklit: "Sinine valgus: mis see on, kasu, kahjud ja kuidas sellega toime tulla".
5. Harjuta joogat, meditatsiooni ja tähelepanelikkust
Stress muudab magamise raskeks. Jooga, meditatsioon ja tähelepanelikkuse praktika aitavad seevastu vaimu rahustada ja keha lõdvestada. Lisaks näitavad uuringud, et need tavad aitavad teil kiiremini magada (vaadake uuringuid siit: 5, 6, 7).
- Laste meditatsioon: viis tehnikat lastele
- Meditatsiooni 12 uskumatut eelist
- Jooga: iidne tehnika on tõestanud kasu
Joogapraktika stimuleerib hingamisharjumusi ja kehaliigutusi, mis leevendavad kehas kogunenud stressi ja pinget, selgub uuringust.
Meditatsioon võib tõsta melatoniini taset ja aidata ajul jõuda seisundisse, mis aitab teil kiiremini magada.
Teadlikkus aitab omakorda hoida keskendumist olevikul ja vähendab muret enne magamaminekut, selgub uuringust.
Ühe või kõigi nende tehnikate harjutamine võib aidata teil kiiremini magada ja suurema energiaga ärgata.
6. Ära vaata kella
Cris Sauri muudetud ja suurusega pilt on saadaval lehel Unsplash
Normaalne on ärgata keset ööd. Võimetus uuesti magama minna võib aga hea une rikkuda.
Inimesed, kes ärkavad keset ööd, vaatavad tavaliselt oma kella ja on kinnisideeks tõsiasjast, et nad ei saa kiiresti uuesti magada.
Selline käitumine võib põhjustada ärevust ja põhjustada unetust.
Hullemaks teeb asja see, et korrapärane ärkamine ilma magama minemata võib põhjustada kehas vale rutiini. Selle tulemusena saate igal õhtul keset ööd ärgata.
Võimaluse korral on kõige parem kell oma toast eemaldada.
- 12 näpunäidet, et hästi ärgata ja head päeva veeta
- Kuidas varakult ärgata 25 näpunäite abil
7. Vältige päevaseid uinakuid
Öise une halva kvaliteedi tõttu kipuvad unetud inimesed päeval magama. See viib tavaliselt päevaste uinakuteni.
Kui lühikest uinakut on seostatud erksuse ja heaolu paranemisega, on vastuolulised arvamused napsamise mõjust öisele unele.
Mõned uuringud on näidanud, et regulaarne, pikk (kaks tundi või rohkem) ja hiline uinak võib põhjustada halva une kvaliteeti ja isegi unepuudust (kontrollige uuringuid siin: 8, 9).
Üks uuring näitas, et 440 ülikooli tudengi seas, kes teatasid, et neil on nädalas kolm või enam uinakut, kes magasid rohkem kui kaks tundi ja kes uinusid varahommikul (6–9 öösel), oli öine uni halvem.
Teises uuringus leiti, et vanematel täiskasvanutel, kes jätsid eemale, oli öine uni kehvem, depressioonisümptomeid rohkem, kehaline aktiivsus oli piiratud ja ülekaaluline oli tõenäolisem kui neil, kes harva ära uinutasid.
Selleks, et teada saada, kas uinakud mõjutavad teie und, proovige uinakud täielikult kõrvaldada või piirduge lühikese uinakuga (30 minutit või vähem) päeva alguses.
8. Pöörake tähelepanu oma taldrikule
Uuringud on näidanud, et süsivesikuterikkad toidud võivad olla hea öörahu jaoks kahjulikud.
Uuringute ülevaates jõuti järeldusele, et kuigi süsivesikuterikas dieet võib kiiremini magada, ei ole see siiski rahulik uni. Selle asemel võivad rasvarikkad toidud soodustada sügavamat ja rahulikumat und (kontrollige uuringuid siin: 10, 11).
Tegelikult nõustuvad mitmed uuringud, et madala rasvasisaldusega ja süsivesikuterikas dieet vähendas unekvaliteeti oluliselt võrreldes madala süsivesikute- ja rasvasisaldusega dieediga, mille mõlema dieedi puhul oli sama kogus kaloreid (vaadake uuringud selle kohta: 12, 13).
Kui soovite ikkagi õhtusöögiks süüa süsivesikuterikast toitu, peaksite seda tegema vähemalt neli tundi enne magamaminekut, et teil oleks piisavalt aega seedimiseks.
- Tähelepanelik söömine: juhend oma dieedi ümbermõtestamiseks
9. Kuula lõõgastavat muusikat
Muusika aitab teil kiiremini magada. Seda saab kasutada isegi krooniliste unehäirete, näiteks unetuse, parandamiseks (vt selle kohta tehtud uuringuid 13, 14).
24 noore täiskasvanu uuring näitas, et lõõgastav muusika soodustab sügavamat und.
Budistlik muusika on muusikatüüp, mis on loodud erinevatest budistlikest lauludest ja mida kasutatakse meditatsiooniks. Selle muusikastiili kuulamine võib uuringu kohaselt olla suurepärane vahend parema une saavutamiseks.
Teisest uuringust selgus, et 25 osalejal oli rahulikum ja sügavam uni, kui nad olid enne magamaminekut 45 minutit pehme muusika käes, võrreldes nendega, kes muusikat ei kuulanud.
Kui te ei kuule lõõgastavat muusikat, proovige kogu müra tõkestada, et saaksite kiiremini magada ja katkematut und soodustada, see töötab ka (vaadake siit uuringuid 15, 16).
10. Päeval treenige
Füüsilist aktiivsust peetakse sageli tervisliku une jaoks kasulikuks. Harjutus võib suurendada une kestust ja kvaliteeti, suurendada serotoniini tootmist ajus ja vähendada stressihormooni kortisooli taset, selgub uuringust.
Siiski on oluline säilitada mõõduka intensiivsusega treeningkava ja mitte üle pingutada. Liigset treenimist on seostatud unekvaliteedi halvenemisega.
Tähtis on ka kellaaeg, millal treenite. Kiiremaks magamiseks ja kvaliteetsema une tagamiseks näib varahommikune treenimine olevat parem kui päeva lõpus treenimine (vaadake uuringuid siit: 17, 18).
Seetõttu võib hommikune mõõdukas treening kvaliteeti märkimisväärselt parandada ja kiiresti magada.
- Kakskümmend harjutust, mida teha kodus või üksi
11. Hangi end mugavalt
Mugav madrats ja voodipesu mõjutavad tähelepanuväärselt une sügavust ja kvaliteeti.
On näidatud, et keskmise suurusega kindel madrats mõjutab unekvaliteeti positiivselt ning hoiab ära unehäireid ja ebamugavusi lihastes (kontrollige uuringuid siin: 19, 20).
Samuti on ülioluline teie padja kvaliteet. See võib mõjutada kaelakõverat, temperatuuri ja mugavust. Üks uuring on näidanud, et ortopeedilised padjad võivad olla paremad kui vaht- või mäluvaht-padjad.
12. Lülitage kogu elektroonika välja
Hilisõhtul elektroonikaseadmete kasutamine on magamiseks kohutav. Televiisori vaatamine, videomängude mängimine, mobiiltelefoni ja sotsiaalmeedia kasutamine võib und oluliselt kahjustada (vt uuringuid siin: 21, 22). Selle põhjuseks on peamiselt nende seadmete sinine valgus. Lisateavet teema kohta leiate artiklist: "Sinine valgus: mis see on, kasu, kahjud ja kuidas sellega toime tulla".
Vaikse ja häirivate kohtade tagamiseks on soovitatav kõik elektroonikaseadmed välja lülitada ning arvuteid ja mobiiltelefone säilitada. See aitab teil kiiremini magada.
- Mobiiltelefonide ja antennide elektromagnetlained võivad teie tervist kahjustada. Vaadake nõuandeid ennetamiseks
13. Proovige aroomiteraapiat
Aroomiteraapia hõlmab eeterlike õlide kasutamist. 12 uuringu süstemaatiline ülevaade näitas, et aroomiteraapia parandas une kvaliteeti tõhusalt.
Lisaks tundub, et lavendel mõjutab positiivselt ja aitab teil kiiremini magada (uurige siit uuringute kohta: 23, 24).
Eeterliku õli hajuti võib olla kasulik teie toa maitsestamiseks lõõgastavate essentsidega, mis stimuleerivad und. Eeterlike õlide pealekandmiseks võite kasutada ka taimset termomaski. Aru rohkem teemast artiklis: "Mis on eeterlikud õlid?".
